Wie wirkt sich dein Alter auf dein Training aus?

8 Min.

©Johnce

Von Lisa Gutknecht
August 4, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Wie leistungsfähig du im Training bist, wird unter anderem durch dein Alter beeinflusst. Egal, ob Laufen, Yoga oder Kraftsport – du bringst mit 20 andere Voraussetzungen mit als in deinen 30ern. Erfahre hier, wie sich dein Körper altersbedingt verändert und was das für dein Training bedeutet.

Training bis 25

Junge Sportler scheinen vor Energie und Kraft nur so zu strotzen – ob man nun einen Nachwuchs-Fußballer beobachtet oder Jugendliche im Fitnessstudio. Hauptverantwortlich dafür ist das Sexualhormon Testosteron. Es zählt zu den wichtigsten Wachstumshormonen mit muskelaufbauender Wirkung.

Der Körper produziert es in den Hoden (bei Männern), in den Eierstöcken (bei Frauen) und zum Teil in den Nebennieren. Bereits vor der Pubertät haben Jungen einen deutlich höheren Testosteronspiegel als Mädchen. Dies ist der Grund, weshalb männliche Sportler im Vergleich zu weiblichen Athleten schneller Muskeln aufbauen und mehr Kraft entwickeln können.

Übersicht über die Testosteron-Normwerte im Altersverlauf¹:

Alter	weiblich	männlich
Säuglinge	0,04-0,20 µg/l	0,05-3,5 µg/l
1-8 Jahre	0,03-0,12 µg/l	0,05-0,15 µg/l
9-12 Jahre	0,03-0,40 µg/l	0,10-3,0 µg/l
13-18 Jahre	0,06-0,50 µg/l	0,10-9,0 µg/l
18-49 Jahre	0,15-0,6 µg/l	2,5-11,5 µg/l
ab 50 Jahre	0,03-0,4 µg/l	1,9-7,4 µg/l

Muskelaufbau in jungen Jahren

Ab 13 Jahren nimmt der Testosteronspiegel insbesondere bei Jungen stark zu, so dass eine deutliche Leistungssteigerung zu beobachten ist. Zwischen 15 und 25 erreicht der Testosteronwert sein Maximum, was sich auch auf das Training auswirkt. Jetzt sind Höchstleistungen möglich. Bei Mädchen im selben Alter zeigt sich zwar auch ein Leistungszuwachs, etwa durch koordinative Verbesserungen, der Aufbau von Muskelmasse fällt jedoch geringer aus.

Was Kraftsport betrifft, so wird Jugendlichen generell empfohlen, erst mit abgeschlossener Entwicklung der Skelettmuskulatur damit anzufangen. In der Hauptwachstumsphase verfügt der Körper noch nicht über genügend Stabilität. Es kann infolge leichter zu Verletzungen und Fehlhaltungen kommen, die im Alter für Probleme sorgen können.

Übrigens: Wer früh mit dem Training anfängt und im Schnitt drei bis fünf Jahre dranbleibt, profitiert noch Jahre später davon. Muskeln haben nämlich ein Gedächtnis, man spricht auch vom Muscle Memory Effekt. Laut Studien² werden häufig trainierte Bewegungsmuster in den Zellkernen der Muskeln gespeichert. Diese Informationen lassen sich auch zehn Jahre später noch abrufen, so dass du selbst nach einer Trainingspause oder mit Mitte 30 nicht bei Null anfangen musst.

Mann sitzt nach dem Training auf einer Flachbank und hält einen Shake in der Hand — ©Matthew Leete

Training ab 25

Während du zwischen 15 und 25 deine Höchstleistung abrufen kannst, beginnt der Körper ab etwa Mitte Zwanzig kontinuierlich abzubauen.

Veränderungen beim Muskelaufbau

Marathon, Triathlon oder gar Iron Man: Im Ausdauerbereich sieht man viele erfolgreiche Athleten jenseits der 25. Im Kraftsport ist das meist anders. Die Schnell- und Maximalkraft muss mit zunehmendem Alter als Erstes einbüßen. Dem liegen verschiedene körperliche Prozesse zugrunde:

Untersuchungen² haben ergeben, dass die Konzentration an freiem Testosteron nach dem 25. Lebensjahr um etwa 1,2 Prozent pro Jahr abnimmt. Ebenso minimiert sich der Anteil am Wachstumshormon STH, das ebenfalls Treiber für deinen Muskelaufbau ist. Hinzu kommt, dass die Muskeln weniger Elektrolyte, Kalzium und Wasser einlagern. Dieser Mangel führt insgesamt zu einer stetigen Abnahme der Muskelmasse.

Studien³ zeigen, dass insbesondere die Satellitenzellen in den Typ 2-Muskelfasern – verantwortlich für deine Schnell- und Maximalkraft – weniger werden. Sie sind für die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur verantwortlich.

Hinzu kommt, dass die Knochen an Stabilität und Festigkeit verlieren, da es zu einem Rückgang der Knochendichte kommt. Gleichzeitig lässt die Geschmeidigkeit der Sehnen, Bänder und Gelenke nach. Der Körper wird unbeweglicher und das Verletzungsrisiko steigt.

Stagniert deine Leistung also, obwohl du sämtliche Trainingsprinzipien einhältst, ist dies ab Mitte Zwanzig ein völlig natürlicher Prozess.

Tipp: Achte jetzt ganz besonders auf deine Ernährung. Sie ist das Fundament für deine Fitness – egal, in welchem Alter. Der Körper braucht Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten sowie Proteine als Baustoffe für deine Muskeln. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, kann viele altersbedingte Schwächen ausgleichen. Eine gute Unterstützung sind unsere Shakes: Mit dem Whey Protein oder dem Vegan Protein gibst du deinem Körper, was er verdient.

Veränderungen der Ausdauer

Die Ausdauerleistung bleibt uns im Alter etwas länger erhalten als die Kraftfähigkeit, doch auch sie lässt mit der Zeit nach. Während die Lunge an Elastizität verliert, wird unser Herzmuskel kleiner. Das Herz-Lungen-System wird dadurch schwächer, was zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung der Organe führt.

Die Folge: Die größtmögliche Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer maximalen Trainingsbelastung aufgenommen werden kann (VO2max), sinkt Untersuchungen⁴ zufolge pro Dekade um 10 Prozent. Heißt, bei einem intensiven Cardiotraining bist du deutlich schneller aus der Puste.

Das Gute jedoch ist, dass sich dieser Prozess durch gezieltes Training verlangsamen lässt, so dass du auch mit 60 noch locker einen Dauerlauf bewältigen kannst.

Veränderungen der Regeneration

Mit 20 fühlt sich eine Gym-Session noch wie ein Spaziergang an, mit 30 ist die Couch für zwei Tage dein bester Freund. Die Regenerationsfähigkeit lässt mit zunehmendem Alter nach. Es fällt Athleten über 30 schwerer, intensive Lauf- oder Krafteinheiten zu verkraften als jüngeren Sportlern.

Ein Grund dafür: Laut aktueller Studienlage⁵ stellen die Stammzellen der Muskeln ihre Funktion im Alter Stück für Stück ein. Das führt unter anderem dazu, dass Reparaturprozesse länger benötigen und du nicht mehr nur einen, sondern zwei bis drei Tage für die Regeneration benötigst.

Veränderungen der mentalen Stärke

Positiv am Altern ist, dass du zwar an Kraft und Ausdauer verlierst, dafür aber an Erfahrung gewinnst. Die meisten Menschen wissen mit 30 viel besser, was ihrem Körper gut tut als mit Anfang 20. Du pusht dich nicht mehr bis zum Limit und riskierst somit weniger Verletzungen, die dich womöglich länger außer Gefecht setzen.

Stattdessen fällt es dir leichter, eine gesunde Balance zwischen Training und Regeneration einzuhalten. Hinzu kommt, dass deine mentale Stärke geschärft ist. Während einer intensiven Trainingseinheit oder eines Wettkampfes sind die meisten erfahrenen Sportler fokussierter als ihre jungen Mitbewerber und können Schwachstellen besser kompensieren.

Training ab 50

Die körperlichen Veränderungen, die in etwa mit dem 25. Lebensjahr beginnen, nehmen mit zunehmendem Alter weiter ihren Lauf.

Der Körper verliert an Muskelmasse, dafür steigt der Anteil an Körperfett. Zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr nehmen die körpereigenen Fettreserven bei gleichbleibendem Körpergewicht um etwa zwei Kilogramm zu. Selbst wenn du weiter zwei bis fünf Stunden pro Woche trainierst, lässt sich dieser Prozess nicht verhindern. Ein Grund dafür: Im Alter verlangsamt sich laut Studie ⁶ der Fettstoffwechsel und gespeichertes Fett wird infolge schlechter abgebaut. Trotzdem sollte man natürlich weiter sportlich aktiv bleiben, um Übergewicht vorzubeugen.

Auch die Regeneration erlahmt ab dem 50. Lebensjahr weiter, so dass die Leistungsfähigkeit rein objektiv abnimmt. Weitere Veränderungen, die die meisten Menschen als Senior erwarten sind: Testosteronunterversorgung, Abnutzungserscheinungen der Muskelfasern, Einlagerungen von Stoffwechselendprodukten, Abnahme der Elastizität von Sehnen und Bändern sowie Einschränkungen der Atemreserve. All das führt dazu, dass alternde Sportler Trainingsbelastungen in der Regel weniger gut verkraften können.

Ein älterer Mann macht Sit Ups mit einem Trainer — ©vorDa

Tipps für lebenslange Fitness

Der Alterungsprozess und die abnehmende Leistungsfähigkeit lassen sich nicht stoppen. Heißt aber nicht, dass sich der Gang ins Fitnessstudio oder die regelmäßigen Laufeinheiten nicht lohnen. Im Gegenteil: Gesundheitsorientierter Sport reduziert nachweislich⁷ das biologische Alter und kann Krankheiten, beispielsweise Herzinfarkte, vorbeugen.

Hier sind ein paar Tipps für dein präventives Training:

1. Täglich 15 Minuten bewegen

Täglich 15 bis 30 Minuten moderater Ausdauersport – Walken, leichtes Joggen oder Radfahren – können Untersuchungen⁸ zufolge die natürliche Reduktion der VO2max verlangsamen.

Deine Organe werden also besser mit Sauerstoff versorgt, so dass fitte Menschen ihre Leistungsfähigkeit langfristig auf einem höheren Niveau halten können.

2. Die Muskulatur mit Krafttraining stärken

Zwei bis drei Kraftsport-Einheiten pro Woche sind für eine gesundheitsorientierte Fitness optimal. Mit Übungen für den ganzen Körper kannst du die Typ-2-Muskelfasern, also deine Schnell- und Maximalkraft, gezielt kräftigen, so dass sie im Alter weniger schnell abnutzen.

Außerdem hilft Krafttraining, deine Muskulatur rund um die Wirbelsäule zu stärken, so dass sich altersbedingte Rückenbeschwerden verhindern oder schneller lindern lassen. Plus: Krafttraining kann die Knochendichte erhöhen und somit Osteoporose vorbeugen.

Hinzu kommt, dass Muskelaufbautraining die Testosteronproduktion ankurbeln kann. Das Hormon ist bekanntlich für den Aufbau und die Reparatur der Muskelfasern zuständig und nimmt im Alter ab.

3. Gleichgewichtstraining für verbesserte Koordination

Im hohen Alter fällt es zunehmend schwerer, den Körper zu kontrollieren. Das liegt mit am nachlassenden Gleichgewichtssinn. Dieser lässt sich durch gezielte Übungen bereits in jüngeren Jahren stärken.

Mit Balance Training, aber auch mit Yoga oder Pilates, kannst du die Zusammenarbeit zwischen deinem Gehirn und den Muskeln verbessern. Feinmotorik und Koordinationsfähigkeit bleiben dir so länger erhalten.

Außerdem kannst du mit Gleichgewichtsübungen nachweislich^9/¹⁰ Verletzungen vorbeugen und deine Tiefenmuskulatur, insbesondere im Rumpf und um die Wirbelsäule, kräftigen. Das kann dich langfristig vor Rückenschmerzen bewahren.

4. Die Regeneration unterstützen

Dein Körper braucht im Alter länger, um zu regenerieren. Umso wichtiger, die Trainingspausen sinnvoll zu nutzen und deinen Organismus dabei bestmöglich zu unterstützen. Ausreichend Schlaf, frische Luft, moderate Bewegung und eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen sind dabei die tragenden Säulen.

Nachhelfen kannst du mit Supplements, die deine Regeneration zusätzlich pushen: Unsere Daily Vitamins beispielsweise versorgen dich mit allen essentiellen Vitaminen, die dein Körper täglich braucht.Daily Vitamins entdecken

Fazit

Zwischen 15 und 25 bist du auf dem Maximum deiner Leistungsfähigkeit.
Ab Mitte Zwanzig nehmen Muskelmasse, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit kontinuierlich ab. Die Regeneration braucht länger und Verletzungen sind wahrscheinlicher.
Es lohnt sich, bereits in jungen Jahren gezielt die Schnell- und Maximalkraft zu trainieren, da die Typ-2-Muskelfasern im Alter als Erstes nachlassen.
Regelmäßiges, gesundheitsorientiertes Ausdauertraining kann die Belastbarkeit im Training bis ins hohe Alter aufrecht erhalten.
Balance Training, Yoga und Pilates können helfen, die Feinmotorik und Koordinationsfähigkeit langfristig zu verbessern.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Regeneration sind das Fundament für lebenslange Fitness.

Artikel-Quellen

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1Maria Zeilinger (2017): TESTOSTERON Referenzbereiche (“Normalbereiche”) Plasma/Serum. https://www.med4you.at/laborbefunde/referenzwerte/referenzbereiche_testosteron.htm ↩
2J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen (2010): Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720/↩
3Lex B. Verdijk, René Koopman, Gert Schaart (2006): Satellite cell content is specifically reduced in type II skeletal muscle fibers in the elderly. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16926381/↩
4S. W. Trappe, D. L. Costill, M. D. Vukovich, J. Jones, T. Melham (1996): Aging among elite distance runners: a 22-yr longitudinal study. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1996.80.1.285 ↩
5Pedro Sousa-Victor, Laura García-Prat, Antonio L. Serrano (2015): Muscle stem cell aging: regulation and rejuvenation. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043276015000508 ↩
6P. Arner, S. Bernard, L. Appelsved (2019): Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight. https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5 ↩
7Larry A.Tucker (2017): Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743517301470?via%3Dihub ↩
8M. A. Rogers, J. M. Hagberg, W. H. Martin (1990): Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1990.68.5.2195 ↩
9Con Hrysomallis (2007): Relationship between balance ability, training and sports injury risk. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17503879/↩
10Anna Brachman, Anna Kamieniarz, Justyna Michalska (2017): Balance Training Programs in Athletes – a Systematic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548154/↩