Wie viel Stunden Schlaf braucht man, um wirklich erholt zu sein?

4 Min.

©evgenyatamanenko

Von Dominic Zimmermann
June 29, 2018

Warum du uns vertrauen kannst?

Lange Zeit galten 8 Stunden Schlaf täglich als optimal. Heute weiß man, dass jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf braucht. In diesem Beitrag erfährst du, was passiert, wenn du zu viel oder zu wenig schläfst und wie du deine optimale Schlafdauer herausbekommst.

Du bist dauernd gestresst, fühlst dich am Morgen immer noch nicht erholt und unausgeschlafen? Vielleicht schläfst du einfach zu kurz oder zu lang. Vielleicht schläfst du zu unruhig und bist deswegen nicht trotz ausreichend Schlaf am Morgen nicht erholt. Ein erholsamer Schlaf ist wichtig.

Wofür ist Schlaf wichtig?

Schlaf ist wichtig für deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Während du schläfst, ist dein Körper damit beschäftigt Schadstoffe, die du über den Tag mit der Nahrung aufgenommen hast zu filtern und abzutransportieren. Dein Gehirn verarbeitet außerdem alles, was du über den Tag erlebt hast. Schlafen ist für dein Gehirn, wie ein Neustart an deinem Laptop oder Smartphone.

Nach dem Training brauchst du mehr Schlaf

Wenn du häufig trainierst, ist ausreichend Schlaf besonders wichtig. Ganz egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. Damit dein Körper an diesen Veränderungen arbeiten kann, muss er genug Energie dafür haben. Die bekommt er zum einen über die richtigen Proteine und zum anderen über ausreichend Schlaf.

Wie viel Stunden Schlaf sind optimal?

Wie viel Stunden Schlaf für dich genau richtig sind, können wir pauschal nicht sagen. Das kommt ganz darauf an, wie alt du bist, wie dein Tagesablauf aussieht, wie gesund du bist und sogar deine Gene haben etwas damit zu tun.

Babys und Kleinkinder brauchen noch bis zu 14 Stunden Schlaf. Grundschulkinder und Jugendliche liegen dagegen nur noch bei 9 bis 11 Stunden Schlaf. Bei Erwachsenen werden heute zwischen 7 bis 9 Schlaf empfohlen.

8 Stunden sind damit zwar immer noch ein guter Richtwert, trotzdem braucht jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf. Manche kommen mit gerade Mal 5 Stunden Schlaf am Tag sehr gut aus. Andere sind 9 Stunden sogar zu wenig.

Wenn du regelmäßig trainierst, kann sich das auch auf deinen Schlaf auswirken. Vielleicht hast du schon gemerkt, dass an den Tagen, an denen du ausgiebig trainiert hast, etwas mehr Schlaf brauchst. Dein Körper braucht jetzt einfach mehr Zeit, um sich von dem Workout zu erholen.

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So findest du heraus, wie viel Stunden Schlaf du brauchst

Wie viel Stunden Schlaf du persönlich brauchst, findest du mit einem einfachen Test heraus. Nimm dir 3 Tage Zeit für den Test. Geh am Abend immer zu Bett, sobald du müde bist. Stell dir keinen Wecker und steh auf, wenn du dich wirklich ausgeschlafen und erholt fühlst.

Notiere dir an allen 3 Tagen, wie lange du geschlafen hast. Anschließend rechnest du alle Stunden zusammen und teilst das Ergebnis durch 3. Jetzt hast du den Mittelwert und weißt, was deine natürliche Schlafdauer ist.

Was passiert bei zu wenig Schlaf?

Wenn du regelmäßig zu wenig schläfst, steigt die Gefahr krank zu werden, weil dein Immunsystem geschwächt wird. Dein Stoffwechsel kann aus dem Gleichgewicht kommen und sich selbst herunterfahren. Du verbrennst weniger Kalorien und nimmst schneller zu.

Dadurch, dass dein Gehirn sich nie richtig erholen kann, sinkt außerdem deine mentale Leistungsfähigkeit. Das heißt, dein Gedächtnis wird schlechter, du hörst schlechter, kannst dich schlechter bewegen und sogar deine Sehstärke kann nachlassen. Viele Menschen sind bei zu wenig Schlaf schlechter gelaunt und insgesamt leichter reizbar.

Was passiert bei zu viel Schlaf?

Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du mal sehr viel länger als normalerweise geschlafen hast. Auch zu viel Schlaf ist ungesund für unseren Körper und kann sogar zu Diabetes führen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Solltest du abnehmen wollen, kann zu viel Schlaf diesen Prozess auch stören, weil dein Kreislauf so verlangsamt wird, dass du nicht mehr richtig auf Touren kommst.

Du gibst deinem Körper damit ein sehr starkes Signal, dass die Muskulatur nicht gebraucht wird. Also gibt er sich auch nicht die Mühe sie weiter aufzubauen. Das Gegenteil kann der Fall sein. Weniger Muskelmasse verbrennt auch weniger Energie und du nimmst noch weniger ab.

Was machen bei Schlafstörungen?

Bei Schlafstörungen, gibt es verschiedene Möglichkeiten diese in den Griff zu bekommen. Ein geregelter Tagesablauf ist auf jeden Fall vorteilhaft, damit sich dein Körper auf einen bestimmten Rhythmus einstimmen kann.

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Insgesamt ist es sinnvoll bei Schlafstörungen ganz bewusst dafür zu sorgen, dass du Störfaktoren ausschaltest. Iss und trink einige Stunden vor dem zu Bett gehen. Geh vorher nochmal auf die Toilette, damit du nachts nicht plötzlich wach wirst.

Blaulicht von Smartphone, Laptop und TV-Bildschirmen sorgt auch für einen schlechteren Schlaf. Die Lösung: Etwa 1 Stunde vor dem zu Bett gehen alle Bildschirme aus. Stattdessen lieber einen leichten Roman in die Hand nehmen und auf der Couch lesen bis du merkst, wie deine Augen von ganz alleine zu fallen. Dann ab ins Bett mit dir.

Fazit:

Optimale Schlafdauer liegt bei den meisten Menschen zwischen 7 und 9 Stunden.
Wie lange wir schlafen hängt von unserem Lifestyle und unseren Genen ab.
Nur wenige Menschen kommen mit sehr wenig Schlaf aus.
Zu viel Schlaf kann zu Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Durch zu wenig Schlaf kannst du dich schlechter konzentrieren und bist leichter reizbar.
Entspannungstechniken helfen dir auch.

*Proteine tragen zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei.

Artikel-Quellen

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