Wassergewicht verlieren: der Zusammenhang zwischen Wassereinlagerungen und Glycogen
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©johnkellerman
Mit dem Start einer Diät, bei der die Zufuhr der Kohlenhydrate runtergeschraubt wird, macht die Waage in den ersten Tagen einen deutlichen Sprung nach unten. Motivation pur, richtig? Doch vergeht ein Abend, an dem man die Regeln der Diät ignoriert und genüsslich Pizza und Pasta isst, sorgt auch das Gewicht am nächsten Morgen für einen kleinen Schock. Schuld sind – wer hat es geahnt – die große Menge Kohlenhydrate. In diesem Beitrag erklären wir dir, wie die Energie aus Kohlenhydraten und Wassereinlagerungen zusammenhängen – und wie du mit einfachen Tricks Wassergewicht verlieren kannst.
Was ist Glycogen?
Glycogen ist eine wichtige Kraftstoffreserve, eine Speicherform von Glukose, die der Körper bei Bedarf schnell mobilisieren kann. Der kontrollierte Abbau von Glykogen, das in der Leber und in den Muskeln gespeichert wird, erhöht die Verfügbarkeit von Glukose, die zwischen den Mahlzeiten verfügbar ist. Zudem dient es der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, insbesondere bei längeren Hungerphasen. Im Gegensatz zu Fettsäuren, die der Körper ebenfalls als Energiespender nutzt, kann Glucose auch in Abwesenheit von Sauerstoff, bei anaeroben Aktivitäten, Energie liefern (1).
Die Gluconegenese
Sobald über die Nahrung nicht ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen wird und die Glykogenspeicher geleert sind, verschafft sich der Körper über einen weiteren Prozess Energie: der Gluconeogenese. Dabei steht das Gluko für Glukose, das neo für neu und das genese für erschaffen.
Die Gluconeogenese ist im Wesentlichen die Umkehrung der Glykolyse (Abbau von Kohlenhydraten) und findet in der Leber statt (2). Dabei wird Glucose aus Glycerin in Lipiden und Aminosäuren in Proteinen gewonnen. Der Prozess der Gluconeogenese ist der Grund, warum Menschen trotz einer kohlenhydratarmen Ernährung weiterhin leistungsfähig sein können.
Menschen, die nach den Regeln einer Low-Carb-Ernährung essen, empfinden innerhalb der ersten Wochen oftmals ein Gefühl der Erschöpfung. Diese ist auch unter Grenze der Belastbarkeit bekannt. Das Gefühl tritt dann auf, wenn sämtliche Energiereserven aufgebraucht sind – Glykogen inklusive. Die Low-Carb-Müdigkeit macht sich durch Kopfschmerzen und Müdigkeit, Gereiztheit und Übelkeit bemerkbar. Ab einem gewissen Zeitpunkt wird dieser Zustand überwunden. Die ketogene Ernährung ist die extremste Form der kohlenhydratarmen Ernährung. Menschen, die dieser Ernährungsform folgen, erreichen zu einem Zeitpunkt den Zustand der Ketose.
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Der Einfluss von Glycogen auf Wassereinlagerungen
Wenn wir über Wassergewicht sprechen, insbesondere im direkten Zusammenhang mit Fitness, sprechen wir nicht über das Wasser, was stetig zwischen Haut und Muskeln steht, sondern über das, was darüber hinaus in Körperzellen gespeichert wird – das Wasser, das im direkten Zusammenhand mit Glykogen steht.
Ergebnissen zufolge ist anzunehmen, dass jedes gespeicherte Gramm Glykogen mit mindestens 3 g Wasser gespeichert wird (3). Demnach ist Glycogen sowohl Verursacher von schnellem Gewichtsverlust als auch von starker Gewichtszunahme. Der Verzicht auf Kohlenhydrate und somit das Entleeren der Glykogenspeicher sorgt dafür, dass Wasser den Körper verlässt. Sind die Glykogenspeicher nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit aufgefüllt, steigt das Wassergewicht an.
Bist du dabei, mit intensiven Workouts und gesunder Ernährung dein Wohlfühlgewicht zu erreichen? Dann denk immer daran: Eine Fluktuation deines Körpergewichts ist normal und sollte dich nicht demotivieren. Betrachte deine Gewichtskurve stattdessen über einen längeren Zeitraum und sei stolz auf deine Fortschritte.
Sind Wassereinlagerungen schädlich?
Die Einlagerung von Wasser ist in einem gewissen Maße normal. Und unbedenklich. Frauen erfahren abhängig von ihrem monatlichen Zyklus Gewichtsschankungen von mehreren Kilogramm. Auch Alkoholkonsum kann das Wassergewicht kurzfristig beeinflussen, da Alkohol dem Körper Wasser entzieht.
Sportler*innen, die durch sogenanntes Carbo-Loading ihre Glykogenspeicher auffüllen, haben entsprechend eine höhere Menge Wassergewicht. Carbo Loading beschreibt die Aufnahme größerer Mengen Kohlenhydrate, die der Körper als Glykogen speichert. Das Glykogen dient der Energiebereitstellung bei einem Wettkampf.
Ein definierter Körper mit deutlich sichtbaren Muskeln deutet darauf hin, dass die Glykogenspeicher leer sind. Bodybuilder*innen, die auf die Bühne gehen, um ihre stählernen Körper zu präsentieren, nutzen unterschiedliche Methoden, um Wassereinlagerungen vor ihrem Auftritt loszuwerden.
Ein dauerhaft geschwollenes Gesicht oder dicke Gelenke können jedoch ein Zeichen ungesunder Einlagerungen sein. Bei anhaltendem Unwohlsein aufgrund solcher Beschwerden sollte ein Arzt gezogen werden.
Wie kann man Wassergewicht verlieren?
Wir wären nicht wir, wenn wir keinen Artikel für dich hätten, der dir detailliert die Möglichkeiten aufzeigt, mit denen du deinen Körper entwässern kannst. Dennoch wollen wir dir auch hier einen kleinen Überblick über die Methoden verschaffen, mit denen du überschüssige Wassereinlagerungen einfach los wirst.
1. Wer überschüssiges Wasser im Körper loswerden möchte, sollte viel trinken. Ja, wirklich! Wenn du die Entwässerung zusätzlich vorantreiben willst, kannst du neben Wasser auch Teesorten trinken, denen eine entwässernde Eigenschaft zugesprochen wird. Dazu zählen unter anderem Brennnessel- oder Ingwertee.
2. Eine Ernährung reich an Lebensmitteln mit einem hohen Wassergehalt kann dabei helfen, den Körper zu entwässern. Besonders gut geeignet sind beispielsweise Gurken, Melonen, Ananas, Erdbeeren und Spargel. Auch der Verzicht auf viel Salz unterstützt die Entwässerung.
3. Neben der Ernährung kannst du Wasser im Körper auch mit gezielten Massagen (Lymphdrainage, Fußreflexzonenmassage), lockerem Ausdauersport (Radfahren, Schwimmen) oder dem Training deiner Faszien
Es ist nicht leicht, sich im Diäten-Dschungel zurechtzufinden. Auf der Suche nach einer passenden Ernährungsweise, liefert dir das World Wide Web unzählige Vorschläge. Wir haben neben der Low-Carb-Diät unterschiedlichste Formen recherchiert und informative Artikel erstellt. Mediterrane Ernährung, Carb Cycling, Primal Eating, High Carb Diet, … – lies selbst!
Abnehmen mit Wasser
Im vorherigen Abschnitt haben wir bereits erwähnt, dass das Trinken von Wasser dazu beiträgt, unnötiges Wassergewicht zu verlieren. Das ist jedoch noch nicht alles. Denn wer im Zuge einer Diät für den Gewichtsverlust mehr Wasser trinkt, erhöht seine Chancen, Körperfettanteil schneller zu verringern. Denn Wasser unterstützt dich beim Abnehmen auf indirektem Wege.
1. Wasser übernimmt im Stoffwechsel wichtige Aufgaben – mitunter die Versorgung der Zellen mit wertvollen Nährstoffen. Die Zellen sind für eine volle Funktionstüchtigkeit auf die Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung angewiesen. Nur wer sicherstellt, dass die Nährstoffe ankommen, wo sie gebraucht werden, kann mittelfristig gesund abnehmen.
2. Nicht selten werden Hunger und Durst verwechselt. Wer bei aufkommendem Hungergefühl zunächst ein Glas Wasser trinkt, stellt oftmals fest, dass der Körper keine Nahrung, sondern Flüssigkeit braucht. Mit dieser Erkenntnis spart man das ein oder andere Mal unnötige Kalorien.
3. Füllst du deine Teller mit Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, nimmst du Ballaststoffe zu dir. Ballaststoffen wird eine sättigende Eigenschaft zugesprochen. In Kombination mit Wasser quellen diese auf und sorgen so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
4. Hast du schon einmal Sport gemacht, ohne zwischendurch etwas zu trinken? Dann hast du sicher auch gemerkt, dass deine Leistungsfähigkeit abgeschwächt war. Ob HIIT, Tanzen oder Gewichtheben, beim Training schwitzt du, damit deine Körpertemperatur konstant bleibt und du Bestleistung bringen kannst – Wasser ist das Kühlmittel deines Körper.
Für alle, denen das Trinken nicht so leicht fällt, gibt es hier 5 Tipps, mit denen man ganz einfach mehr Wasser trinkt.
Du möchtest auf gesundem Weg ein paar Kilos verlieren, weißt aber nicht, wie? Wir helfen dir dabei, den für dich passenden Ernährungsplan zum Abnehmen zusammenzustellen. Wir berechnen mit deinen individuellen Daten deinen Kalorienbedarf, teilen wertvolle Abnehm-Tipps und zeigen dir, wie ein Tag deines Plans aussehen kann.
Wassergewicht verlieren: Das Fazit
Zum Abspeichern! Die wichtigsten Informationen zum Thema findest du hier noch einmal zusammengefasst.
- Der menschliche Organismus speichert Energie in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln und mobilisiert diese bei Bedarf.
- Mit jedem Gramm Glykogen speichert der Körper mindestens 3 g Wasser ein.
- Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung wird die Energie der Glykogenspeicher aufgebraucht und der Körper verliert Wassergewicht.
- Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung wird Glucose in Form von Glykogen gespeichert und das Wassergewicht steigt.
- Wasser trinken, Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, wenig Salz, viel Sport – unterschiedliche Methoden helfen dabei, überschüssiges Wasser zu verloren.
- Wasser kann beim Abnehmen helfen. Es versorgt Zellen mit lebenswichtigen Nährstoffen, sorgt in Kombination mit Ballaststoffen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und kühlt den Körper bei körperlichen Anstrengungen.
Artikel-Quellen
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- Biochemistry 5th Version (2002): Glycogen Metabolism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/
- Erica A. Melkonian; Edinen Asuka; Mark P. Schury (2020): Physiology, Gluconeogenesis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
- Valentín E Fernández-Elías et.al. (2015): Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25911631/
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