Waden trainieren: Die Top 7 Übungen für deine Wadenmuskulatur

5 Min.

Mann an einer Wadenmaschine im Fitnessstudio

@gilaxia

Von Lisa Gutknecht
March 24, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Die Wadenmuskulatur ist eine unterschätzte Muskelgruppe. Gesäß und Oberschenkel haben am Leg Day häufig Vorrang. Zu unrecht: Starke Unterschenkel sind nicht nur optisch ansprechend. Sie sind Voraussetzung, um beim Sprinten und Springen Fortschritte zu machen. Außerdem stabilisieren die Waden deine Knie und Achillessehnen – das schützt dich vor Verletzungen. Erfahre hier, wie du deine Waden trainieren kannst, sogar zuhause ohne Geräte.

Wadenmuskulatur im Überblick

Die Wadenmuskulatur befindet sich auf der Rückseite der Unterschenkel zwischen Kniebeuge und Ferse. Sie besteht aus einer oberflächlichen und einer tiefen Muskelschicht. Ihre Hauptaufgabe ist die Beugung des Fußes oder der Zehen in Richtung Fußsohle (Plantarflexion). Die Wadenmuskulatur unterstützt dich also beim Abrollen, während du gehst, läufst oder springst. Zusätzlich ist sie an der Innen- und Außenrotation der Füße beteiligt.

Die oberflächliche Wadenmuskulatur im Überblick:

Der oberflächliche Wadenmuskel (Musculus triceps surae) besteht aus drei Anteilen, die an der Achillessehne zusammenlaufen. Diese drei Muskelstränge sind:

Musculus gastrocnemius / Zweibäuchiger Wadenmuskel / Zwillingswadenmuskel: Beugung des Fußes und des Kniegelenks
Musculus soleus / Schollenmuskel: Beugung der Zehen und Außenrotation des Fußes
Musculus plantaris / Fußsohlenmuskel: Beugung des Knies und Drehung des gebeugten Unterschenkels

Die tiefe Wadenmuskulatur im Überblick:

Die tiefe Schicht der Waden besteht ebenfalls aus drei Muskelsträngen:

Musculus tibialis posterior / hinterer Schienbeinmuskel: Rotation des Fußes und Beugung des Fußes
Musculus flexor hallucis / langer Großzehenbeuger: Beugung der großen Zehe und des Fußes
Musculus flexor digitorum longus / langer Zehenbeuger: Flexion der Zehen und Beugung sowie Rotation des Fußes

Waden trainieren – was bringt es?

Ausschnitt muskulöse Waden — @Ruslanshug

Die Waden zu kräftigen, ist vergleichsweise mühsam. Man erzielt nicht so schnelle Erfolge wie beim Po- oder Oberschenkeltraining. Trotzdem lohnt es sich, deinen Unterschenkeln mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Warum? Zum Einen könntest du ohne die oberflächlichen und tiefen Wadenmuskeln nicht gehen, springen oder Treppen steigen. Auch beim Radfahren bist du auf sie angewiesen. Die Muskelstränge sind mit dem Sprunggelenk verbunden. Sie ermöglichen alle Stoß- und Abrollbewegungen. Nicht zu vernachlässigen: Die Wadenmuskeln stabilisieren deine Knie und die Achillessehnen, was dich vor Verletzungen, etwa beim Plyo Training oder klassisch beim Kraftsport, optimal schützt.

Worauf kommt es beim Wadenmuskeltraining an?

Die Waden sind nicht zimperlich. Sie tragen deinen Körper schließlich tagtäglich von A nach B. Entsprechend ausdauernd sind die Wadenmuskeln. Deshalb darfst du sie beim Training ordentlich fordern.

Folgende Dinge solltest du beachten, wenn du auf kräftige Unterschenkel aus bist:

Trainiere deine Waden ein bis zwei Mal pro Woche: Optimalerweise ergänzt du deinen Leg Day um zwei Übungen à 3-4 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen.
Arbeite wenn möglich mit Gewichten: Lang- oder Kurzhanteln setzen extra Trainingsreize. Die Belastung sollte nicht über-, aber auch nicht unterfordern.
Stehende Übungen mit gestreckten Beinen sind ideal, um die gesamte Wade zu trainieren. Im Sitzen mit gebeugten Beinen ist der Fokus auf den äußeren Muskelsträngen. Es lohnt sich, Übungen regelmäßig zu wechseln.
Führe Übungen langsam und kontrolliert aus. Verzichte auf pulsierende Bewegungen. Sie können die Bänder im Knie und die Achillessehne unnötig belasten.
Um Wadenkrämpfe zu vermeiden, starte jeweils mit einem Aufwärmsatz mit geringem oder ohne Gewicht. Ein unangenehmes Ziehen nach dem Workout ist gerade beim Einstieg ins Training völlig normal. Lies hier mehr über die besten Tipps gegen Muskelkater! Unterstützend empfehlen wir die Recovery Aminos für eine schnellere Regeneration.

Beachte: Nicht jeder Mensch baut gleich schnell und effektiv Muskelmasse an den Waden auf. Hier spielt die Genetik eine entscheidende Rolle. Doch auch wenn in punkto Volumen und Kraft bei dir noch Luft nach oben ist – bleib weiter am Ball. Unterschenkeltraining lohnt sich immer, selbst wenn die optischen Erfolge ausbleiben.

Top 7 Übungen für die Waden

Ran an die Waden! Du bist mit ausreichend Theorie versorgt, jetzt dürfen die Unterschenkel endlich brennen. Hier sind die Top 7 Waden Übungen, die deinen Leg Day sinnvoll ergänzen können:

#1 Calf Raises

Calf Raises oder Wadenheben sind die bekannteste Übung für deine Unterschenkelmuskulatur. Du startest im aufrechten Stand. Dein Fußballen befindet sich auf einer Erhöhung, zum Beispiel einer Box, einer Treppenstufe oder einer Hantelscheibe. Die Füße sind etwas schmaler als hüftbreit auseinander. Die Arme hängen locker herunter. Wenn du Schwierigkeiten mit der Balance hast, kannst du dich leicht abstützen. Spanne Core und Gesäß an, der gesamte Körper ist stabil und unter Spannung. Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Hebe aus dieser Position die Fersen maximal an und senke sie so weit wie möglich ab. Wiederhole diese Bewegung langsam und kontrolliert.

Tipp: Für mehr Intensität kannst du zwei Kurzhanteln in den Händen halten oder eine Langhantel auf dem Schultergürtel tragen.

#2 Wadenheben im Sitzen

Calf Raises kannst du auch im Sitzen mit gebeugten Beinen ausführen. Damit trainierst du stärker die äußeren Anteile der Wadenmuskulatur. Du sitzt aufrecht auf einem Stuhl oder einer Trainingsbank. Gesäß und Knie sind auf einer Ebene. Lege eine Langhantel auf deinen Oberschenkeln ab, etwas oberhalb der Knie. Alternativ kannst du auch eine Getränkekiste verwenden. Drücke das Gewicht nun nach oben, indem du die Fersen maximal anhebst. Senke sie langsam und kontrolliert wieder ab.

#3 Squats mit angehobenen Fersen

Kniebeuge sind der Klassiker am Leg Day. Pimpe die klassischen Squats und sorge für den extra Burn in den Waden. Wie? Indem du am obersten oder wahlweise am untersten Punkt angekommen, die Fersen maximal anhebst. Halte die Position für ein paar Sekunden und beende die Kniebeuge. Für diese Übung ist ordentlich Core Spannung gefragt, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst.

Wichtig: Stelle unbedingt sicher, dass du die Kniebeuge gut beherrschst, bevor du dich an diese Variante wagst. Eine ausführliche Erklärung, wie man Squats richtig ausführt, findest du hier.

#4 Squat Jumps

Squat Jumps, Sprungkniebeugen oder Hocksprünge zählen zu den plyometerischen Grundlagenübungen. Sie trainieren sowohl deine Ausdauer als auch deine Beinkraft. Ausgangsposition bildet der klassische Squat. Aus der tiefsten Position springst du explosionsartig gerade nach oben. Stoße dich dabei bewusst von den Fußballen ab und strecke Füße und Zehen in der Luft. Der Körper ist unter Spannung, die Arme dienen zum Schwungholen und Ausbalancieren. Die Landung erfolgt weich. Auch hier ist die Wadenmuskulatur gefragt, damit du sanft abfederst. Gehe sofort über in die nächste Kniebeuge mit Sprung.

#5 Ausfallschritte mit Wadenheben

Neben den Kniebeugen eine der effektivsten Beinübungen: Ausfallschritte oder Lunges. Um die Waden mit zu trainieren, kannst du Calf Raises in die Übungsausführung integrieren. Mache einen Ausfallschritt (vorwärts oder rückwärts). In der Endposition angekommen hebst du die Ferse des vorderen Fußes maximal an. Um die Balance zu halten, musst du den Core anspannen.

Unser Tipp: Hier findest du noch mehr Tipps und Varianten für die Ausfallschritte.

#6 Jumping Lunges

Du startest in der Ausgangsposition für klassische Ausfallschritte und springst abwechselnd mit beiden Beinen in den Lunge nach vorn. Stoße dich bewusst vom Fußballen ab und federe die Landung gut auf. Es hilft, die Arme dynamisch mitzubewegen. Achte darauf, dass sich dein vorderes Knie immer in etwa über dem Knöchel befindet.

#7 Waden trainieren mit dem Springseil

Springseilspringen ist eine effektive Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer. Auch die Wadenmuskeln werden dabei mit trainiert. Mit jedem Sprung arbeiten die tiefen und oberflächlichen Muskelstränge auf Hochtouren. Achte darauf, weich zu landen und dich kraftvoll von den Fußballen abzustoßen.

Fazit

Die Wadenmuskulatur besteht aus oberflächlichen und tiefen Muskelsträngen. Hauptaufgabe sind die Beugung von Füßen und Zehen sowie die Rotation der Füße.
Wir brauchen die Wadenmuskeln beim Gehen, Springen und Treppensteigen. Außerdem stabilisieren sie Knie und Achillessehne.
Die Wadenmuskulatur ist extrem ausdauernd, deshalb solltest du in hohen Wiederholungsbereichen trainieren und kannst extra Gewichte einsetzen.
Es gibt Waden Übungen im Stehen und Sitzen. Neben Kraftübungen mit oder ohne Zusatzgewicht sind Sprungübungen optimal, um deine Waden effektiv und ganzheitlich zu trainieren.

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