Die 7 größten Vorteile von Squats – das sagt die Wissenschaft
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©Ridofranz
Wer von einem knackigen Po und straffen Oberschenkeln träumt, kommt um Squats definitiv nicht drumherum. Denn die Kniebeuge ist die Königsübung sowohl im Bodyweight Training, als auch im Kraftsport und du kannst sie in zahlreichen Varianten ausführen, je nach Trainingslevel und -ziel. Wir verraten dir, warum du von Squats nur profitieren kannst und sie in deinem Workout auf keinen Fall fehlen sollten. Unterstützung bei sportlichen Höchstleistungen bekommst du von unseren BCAA-Kapseln. Sie sind ein schneller Energiespender für dein Training und versorgen dich mit hochwertigen essentiellen Aminosäuren.
Toller Shaping-Effekt
Kaum eine andere Übung hat so einen starken Shaping-Effekt für Po und Oberschenkel wie Squats. Kein Wunder, denn durch Squats wird unter anderem der Gluteus Maximus bzw. dein Gesäß aktiviert. Dem Volumen nach der größte Muskel deines Körpers.
Das Ergebnis: Stärkere Beine, ein definierter Po und straffere Haut sowie ein erhöhter Gesamtkalorienumsatz. Und der dürfte dich vor allem dann interessieren, wenn du noch an deiner Wohlfühlfigur arbeitest: Denn weil die Muskelpartien im Bereich von Gesäß und Oberschenkeln einen Großteil des Gesamtmuskelvolumens deines Körpers ausmachen, trainierst du im Verhältnis zum Rest des Körpers ziemlich viele Muskeln.
Da sich der Kalorienumsatz durch den Anteil an Muskeln erhöht, profitierst du also nicht nur vom Shaping-Effekt, sondern auch von einer gesteigerten Fettverbrennung – Win-Win für deinen Wohlfühlkörper!Achte aber darauf, die Squats sauber auszuführen, um deine Gelenke nicht unnötig zu belasten. Gehe dafür in einen aufrechten Stand, stelle die Füße etwa hüftbreit auseinander. In der Grundvariante stehen die Füße parallel, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Senke nun das Gesäß nach hinten unten ab, als würdest du dich auf eine Stuhlkante setzen wollen. Das Gewicht liegt dabei auf dem gesamten Fuß. Orientiere dich auf drei Punkte: deine Ferse, die Fußaußenkante und den großen Zeh. Achte außerdem darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen, sondern den Zehenspitzen folgen.
Senke deinen Po tiefer ab als deine Hüfte – erst dann holst du alles aus der Übung raus. Drücke dich am tiefsten Punkt langsam aus den Oberschenkeln wieder nach oben und komme in die Ausgangsposition zurück.
Mehr dazu: Du willst mehr über die richtige Ausführung einer Kniebeuge erfahren und wie du die Tiefe deiner Kniebeuge verbessern kannst? Dann lies unseren Artikel: Air Squats richtig machen.
Bessere Haltung
Mit einer guten Haltung legst du den Grundstein für ein schmerzfreies Leben ohne Rückenprobleme. Dafür ist es wichtig, dass du eine starke Rumpf-, Po- und Hüftmuskulatur aufbaust. Sie sorgt dafür, dass deine Schultern nicht nach vorne sacken und du nicht ins Hohlkreuz verfällst. Und genau das kannst du tatsächlich durchs Squatten erreichen, wie eine Studie vom ‘National Center for Biotechnology Information’ ergab.
Denn beim Ausführen von Kniebeugen stabilisierst du neben Po- und Oberschenkelmuskeln auch deine Rumpfmuskulatur – also genau die Muskeln, die extrem wichtig für eine gute Körperhaltung sind.
Kein Equipment nötig
Kniebeugen zählen zu den einfachsten Übungen überhaupt. Schließlich brauchst du weder viel Platz, noch irgendeine Ausrüstung, um Bodyweight Squats auszuführen, und kannst jederzeit direkt loslegen. Baue die Übungen deshalb auch zwischendurch in deinen Alltag ein, sei es im Homeoffice, beim Joggen oder Spazierengehen. Willst du dein Training dennoch intensivieren, musst du trotzdem nicht viel investieren. Zwei Wasserflaschen funktionieren genau so gut wie Hanteln.
Straffere Haut
Dank der Kniebeuge wird die Durchblutung im Bindegewebe des Pos und der Beine ordentlich auf Touren gebracht. Außerdem bringt die Übung deine Po- und Beinmuskeln zum Wachsen. Eine Kombination aus komplexen Grundübungen, wie der Kniebeuge, und einer ausgewogenen Ernährung trägt dazu bei, dass deine Körperzusammensetzung sich verändert, d.h. der Muskelanteil in deinem Körper steigt. Und wo Muskeln sind, können sich keine Fettdepots ansiedeln. Folge: Die Cellulite kann minimiert werden und deine Haut wird straffer.
Mehr dazu: Erfahre hier mehr über die 7 besten Übungen für Muskelaufbau und straffere Haut.
Bessere Trainingsergebnisse als im Gym
Vergiss den Leg Day im Gym! Denn eine Studie, veröffentlicht im ‘Journal of Strenght and Conditioning Research’ hat ergeben, dass die freie Ausführung von Squats sogar die Beinpresse im Studio in ihrer Effizienz schlagen kann.
Der Grund dafür liegt darin, dass die Hormonausschüttung beim reinen Squatten der Studie zufolge deutlich stärker ist als beim Gerätetraining.
Vor allem anabole Hormone (wie Testosteron) werden verstärkt produziert. Das Sexualhormon Testosteron ist eines der wichtigsten Wachstumshormone überhaupt und sowohl bei Männern als auch Frauen sehr bedeutend für den Muskelaufbau.
Integrierst du also Squats in dein Training, maximiert das deine Trainingsergebnisse und du brauchst dafür nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Für optimale Ergebnisse solltest du aber trotzdem entweder Hanteln hinzunehmen oder die Übung erschweren, indem du sie zum Beispiel einbeinig ausführst und die sogenannten Pistol Squats übst.
Willst du noch mehr aus deinem Training rausholen, können dich unsere Creatine Kapseln dabei unterstützen. Kreatin steigert die körperliche Leistung und wirkt am besten bei aufeinanderfolgenden, kurzzeitigen und hochintensiven Trainingseinheiten*.
Mobilität steigt
Squats stärken nicht nur die Muskeln, sondern haben auch große Auswirkungen auf deine Beweglichkeit. Denn wie eine Studie, veröffentlicht in der ‘US National Library of Medicine’ ergab, verbessert sich durch die regelmäßige Ausführung von Kniebeugen die Mobilität in Hüfte, Knien und Sprunggelenken. Eine gute Mobilität ermöglicht es dir, dich aktiv in einem größtmöglichen und schmerzfreien Bewegungsumfang zu bewegen. Du wirst deine Performance auch bei anderen Übungen oder Sportarten verbessern und Fehlhaltungen korrigieren bzw. vorbeugen können.
Squats beugen Verletzungen vor
Wenn du denkst, Kniebeugen zaubern nur definierte Muskeln, liegst du falsch. Denn auch deine Bänder, Sehnen und das Bindegewebe profitieren durch die Übung. Der Benefit: Deine Gelenke werden extrem gestärkt und entlastet, weshalb Squats Sportler*innen auch zuverlässig vor Verletzungen des Muskel- und Sehnenapparates schützen können.
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*Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Ein positiver Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 g Kreatin erreicht.
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