Die besten 7 Lebensmittel, die du vor dem Schlafen essen kannst

Schlummern wie ein Baby? – aber klar doch!

3 Min.

©Moyo Studio

Von Maren Baumgarten
February 23, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Wer kennt das nicht: Hunger am Abend. Doch was kannst du eigentlich vor dem Schlafen essen, ohne von Bauchschmerzen in der Nacht geplagt zu werden?

Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln kannst du sogar besser schlafen, denn enthaltene Vitalstoffe können den Schlaf sowie deine Entspannung fördern. Kein schlafförderndes Lebensmittel, aber auch ein Geheimtipp, wenn es um Entspannung geht, sind unsere Atemübungen.

Deine Eintrittskarte ins Land der Träume ist Tryptophan, eine Aminosäure, die für die Bildung des schlaffördernden Hormons Melatonin benötigt wird. Wir zeigen dir, wo die Aminosäure enthalten ist und welche Nährstoffe du zudem vor dem Schlafen essen kannst.

#1 Avocado

Fettige Speisen liegen eigentlich schwer im Magen, der Körper benötigt viel Zeit für die Verdauung und so sorgt eine fettige Ernährung für einen unruhigen Schlaf. Doch mit Avocados ist das anders, denn sie enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind leicht verdaulich und gut bekömmlich.

Etwa 550 mg Kalium stecken in 100 g Avocado, somit sind sie eine gute Quelle für den Mineralstoff. Besonders unsere Muskeln profitieren davon, denn Kalium ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt *.

#2 Walnüsse

Auch in Walnüssen sind gesunde Fettsäuren enthalten. Doch förderlich für den Schlaf sind sie wegen ihres Tryptophangehalts. Hierbei handelt es sich um eine unentbehrliche Aminosäure, sprich unser Körper kann sie nicht selbst bilden und ist daher auf die Zufuhr durch Lebensmittel angewiesen. Sie ist Ausgangssubstanz für Serotonin, ein Glückshormon, und Melatonin. Letztes macht uns müde und schläfrig. Ohne ausreichend Melatonin fällt das Ein- und Durchschlafen schwer.

Also ist eine kleine Handvoll Walnüsse nach dem Abendessen ein hilfreicher Tipp bei leichten Schlafstörungen.

#3 Bananen

Tryptophan, Magnesium und Kalium, das alles steckt in Bananen und macht sie so wertvoll für einen erholsamen Schlaf. Die Bedeutung von Kalium für die Reizweiterleitung von Nerven und Tryptophan für die Melatoninbildung im Körper kennst du bereits.

Magnesium ist ebenfalls ein wichtiger Mineralstoff bei der Übertragung von Nervenimpulsen. Aber auch bei der Freisetzung von Melatonin spielt er eine Rolle. Eine Studie ergab zudem, dass ein Magnesiummangel zu einer schlechten Schlafqualität führt **.

Ein weiterer Pluspunkt: Bananen sind leicht verdaulich, somit kannst du sie auch kurz vor dem Schlafen essen, ohne in der Nacht wegen Bauchschmerzen aufzuwachen.

#4 Haferflocken

Nun lüften wir das Geheimnis um die Frühstücksflocken am Abend. Egal ob aus Hafer, Soja oder Dinkel, sie enthalten wertvolle B-Vitamine. Vor allem Vitamin B6 (Pyridoxin) ist für einen guten Schlaf entscheidend. In einer Studie haben Wissenschaftler herausgefunden, dass wir uns durch Vitamin B6 besser an unsere Träume erinnern können. Interessanter Fakt für alle, die an luzidem Träumen interessiert sind.

Übriges enthalten die Flocken auch Kohlenhydrate und es ist durchaus sinnvoll, diese vor dem Schlafen zu essen. Denn Tryptophan muss aktiv durch die Blut-Hirn-Schranke transportiert werden. Kohlenhydrate erleichtern diesen Transport.

Für eine bessere Bekömmlichkeit kannst du Haferflocken und Co. einweichen oder zu Brei kochen. So belastest du deinen Körper und deine Verdauung vorm Schlafengehen kaum. Wie wäre es mit einem leckeren Protein Pumpkin Spice Overnight Oats Rezept?

#5 Tee

Manchmal haben wir auch keinen echten Hunger, sondern lediglich Appetit. Hattest du ein reichhaltiges Abendessen und dennoch Heißhunger, dann kann dir ein Getränk wie eine Tasse Tee helfen.

Ein gemütlicher Tee kann außerdem für eine kleine Pause und Entspannung sorgen. So kann dein Kopf ideal vorm Schlafengehen abschalten. Aber Vorsicht, wer in der Nacht häufig auf Toilette muss, sollte abends nicht zu viel trinken.

#6 Magerquark

Milch, Käse und Quark punkten mit der Aminosäure Tryptophan, B-Vitaminen und Magnesium. Magerquark kannst du auch kurz vor dem Schlafen essen, denn er ist besser bekömmlich als fettige Milchprodukte.

Fit im Schlaf: Gerade für Sportler ist Quark als Betthupferl interessant, denn er enthält viel Casein, welches für die Regeneration der Muskeln benötigt wird.

#7 Moon Milk

Neben der goldenen Milch reiht sich nun auch die Moon milk in die Trendgetränke aus der ayurvedischen Küche. Eine pflanzliche Milchalternative, Zimt, Vanille, Lavendel, Ashwagandha, Honig oder eine pflanzliche Alternative findest du typischerweise als Zutaten im Rezept

Aber auch allein schon Milch mit Honig ist ein Hausmittel bei Schlaflosigkeit. Bisher gibt es hierfür jedoch keine wissenschaftliche Erklärung.

Fazit: Richtig essen vor dem Schlafen

Wer fit am Tag sein möchte, benötigt eine erholsame Nacht. Hierfür sind eiweißreiche Lebensmittel mit der Aminosäure Tryptophan, Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe von Bedeutung. Achte abends auch auf eine leicht verdauliche Ernährung, denn so ersparst du dir Bauchschmerzen, Sodbrennen und ein Völlegefühl, welche dich wachhalten.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

* Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

** Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

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