In diesen 10 Lebensmitteln steckt besonders viel Vitamin D

Finde heraus, ob du genug Vitamin D tankst und wie du mehr Sonnenstrahlen auf deinen Teller zauberst.

6 Min.

©Claudia Totir

Von Leonie Leber
November 16, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Wenn im Herbst die Temperaturen fallen und die Tage kürzer werden, fühlen wir uns häufig müde und energielos. Während du im Sommer täglich eine große Portion Sonne tanken kannst, nehmen ab September die Sonnenstunden ab. Die Folge? Weniger Sonne für deinen Körper. Und somit weniger Vitamin D. Wie hängt das zusammen? Wir zeigen es dir.

Mehr dazu: Erfahre hier, wie du mehr Energie in der dunklen Jahreszeit tankst.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist auch als Sonnenhormon bekannt. Das fettlösliche Vitamin hat im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen eine ganz besondere Eigenschaft: Es kann vom Körper selbst gebildet werden. Allerdings nur, wenn ausreichend Sonnenlicht, in Form von UVB-Strahlung, auf die Haut einwirkt. Genau genommen ist Vitamin D somit gar kein Vitamin, sondern ein Hormon.

Vitamin D3 und Vitamin D2

Calcitriol ist die aktive Form von Vitamin D. Um wirksam zu werden, erfolgt eine Umwandlung der Vorstufen in diese aktive Form

Vitamin D ist genau genommen ein Überbegriff für verschiedene Verbindungen. Vitamin D3 und Vitamin D2 gehören zu den bekanntesten Verbindungen. Wobei letzteres in pflanzlichen Quellen vorhanden ist. In pflanzlichen Lebensmitteln ist die Vorstufe von Vitamin D2 in Spuren zu finden.

Der Vorteil von Vitamin D3 ist, dass es direkt in die aktive Form und in die Speicherform umgewandelt werden kann. Vitamin D2 muss dagegen zunächst in einem Zwischenschritt in Vitamin D3 umgewandelt werden bevor es wirksam wird.

Du fühlst dich im Herbst und Winter häufig träge und antriebslos? Ein Vitamin D-Mangel kann der Grund dafür sein. Durch die wenigen Sonnenstunden, kann dein Körper häufig nicht genug Vitamin D synthetisieren. Umso wichtiger ist es, dass du in der kühleren Jahreszeit auf eine ausreichende Zufuhr achtest. Ganz unkompliziert geht das mit unseren praktischen Vitamin Drops D3K2. Denn Vitamin D übernimmt zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin D-Tagesbedarf

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hat die Zufuhr-Empfehlung erst im Jahr 2012 erhöht. Das zeigt mehr als deutlich, wie wichtig Vitamin D für deinen Körper ist. Demnach empfiehlt die DGE 20 µg /Tag. Das entspricht zum Beispiel 400 g Thunfisch – eine ganze Menge also.

80-90% deines Vitamin D-Bedarfs wird über die sogenannte „endogene Synthese“, das heißt über die Sonnenbestrahlung gedeckt.

Die endogene Vitamin D-Synthese findet unter UV-B-Strahlung der Wellenlänge 290 nm bis 315 nm statt. In Breitengraden über 35 nimmt die Dauer und Intensität dieser Strahlung ab. Deshalb kann der Körper Vitamin D in bestimmten Ländern nur zu bestimmten Jahreszeiten selbst produzieren. In Deutschland kann die körpereigene Bildung zwischen März und Oktober stattfinden.

Nur 10-20% des Bedarfs kann über die Ernährung gedeckt werden. Dieser geringe Prozentsatz ist insbesondere darauf zurückzuführen, dass wenige Lebensmittel wirklich hohe Vitamin D Anteile beinhalten. Erfahre im nächsten Teil, welche Lebensmittel das sind.

Vitamin D-Lebensmittel

Wo ist Vitamin D drin?

Auch, wenn du über die Ernährung deinen Bedarf an Vitamin D nicht vollständig decken kannst, gibt es einige Lebensmittel, die besonders reich an Vitamin D sind. Wir zeigen dir welche:

Top Vitamin D-Lebensmittel	µg pro 100 g
Hering	26,35 µg
Forelle	22,00 µg
Lachs	16,30 µg
Sardine	10,78 µg
Austern	8,00 µg
Thunfisch	4,54 µg
Schmelzkäse	3,13 µg
Steinpilze	3,10 µg
Ei	2,93 µg
Champignons	1,94 µg

Wirkung von Vitamin D

Was bewirkt Vitamin D? Wir haben dir die zentralen Funktionen kurz und knapp zusammengefasst:

Vitamin D trägt bei zu:

einer normalen Aufnahme / Verwertung von Calcium und Phosphor.

Calcium und Phosphor werden im Dünndarm resorbiert. Vitamin D ist hierbei für die Regulation der Mineralstoffaufnahme notwendig. Calcium kommt im menschlichen Körper hauptsächlich im Knochen vor und trägt zur Knochenfestigkeit bei. Phosphor hängt im Stoffwechsel eng mit Calcium zusammen und ist daher ebenfalls für die Festigkeit der Knochen sowie Zähne wichtig.

einem normalen Calciumspiegel im Blut.

Eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr ist wichtig, damit deinem Körper genügend Calcium zur Verfügung steht. Ein Vitamin D-Mangel resultiert somit häufig in einem Calcium-Mangel. Denn ein zu niedriger Vitamin D-Spiegel führt dazu, dass Calcium wieder ausgeschieden wird und somit nicht verwertet werden kann.

der Erhaltung einer normalen Muskelfunktion.

Sonnen für den effektiven Muskelaufbau? Das klingt zunächst merkwürdig. Aber genauso ist es. Vitamin D kommt beim Sport eine ganz besondere Bedeutung zu. Damit sich deine Muskelfasern optimal ausbauen können, müssen sie mit ausreichend Nährstoffen, insbesondere Vitamin D, versorgt werden.

Laut dem US Institute of Medicine, deuten verschiedene Beobachtungsstudien darauf hin, dass Sportler besonders häufig von einem Vitamin D-Mangel betroffen sind. Wenn du also regelmäßig trainierst, ist es besonders wichtig, dass du auf eine ausreichend Vitamin D Zufuhr achtest.

Neben Vitaminen spielen Proteine eine entscheidende Rolle bei deinem Training. Nur, wenn du genügend Proteine zu dir nimmst, kannst du langfristig und effektiv Muskeln aufbauen*. Wenn du hart trainierst und diesen erhöhten Bedarf gerade nicht über die Ernährung decken kannst, empfehlen wir dir unsere leckeren Fitness Snacks. Egal, ob Frühstücks-Genießer oder Snack-Liebhaber – hier ist für jeden was dabei.

Vitamin D-Mangel

Insbesondere während der Wintermonate ist ein Vitamin D-Mangel in Deutschland weit verbreitet. Verschiedene Studien haben weiterhin gezeigt, dass ein Vitamin D-Mangel nicht nur in Deutschland und Nordeuropa vorkommt, sondern vielmehr eine globale Herausforderung ist. Einschätzungen des jährlich stattfindenden Vitamin-D-Workshops zufolge, sind 50 % der älteren Menschen in Westeuropa und Nordamerika von einem Mangel betroffen. Mehr als 60 % der restlichen Bevölkerung leidet unter einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Weltweit arbeiten Experten daher daran, über die Wichtigkeit des Vitamins aufzuklären.

Vitamin D-Mangel Symptome

Folgende Symptome können bei einem Vitamin D-Mangel auftreten:

Müdigkeit
Appetitlosigkeit
Innere Unruhe
Muskelkrämpfe
Schlafstörungen
Kribbeln und Taubheitsgefühl

Wie wird ein Vitamin D-Mangel festgestellt?

Du hast den Verdacht, dass du an einem Vitamin D-Mangel leidest? Mit einem Labortest bei deinem Arzt des Vertrauens, kannst du deinen Vitamin D -Wert ganz einfach überprüfen lassen. Bei diesem Test wird die Speicherform des Vitamin D (25-Hydroxy-Vitamin-D) im Blut nachgewiesen. Über diesen Wert kann anschließend Rückschluss auf deinen Vitamin D-Spiegel der letzten Monate gezogen werden.

Kann Vitamin D längere Zeit gespeichert werden?

Zwar kann dein Körper Vitamin D aus den Sommermonaten speichern, allerdings reicht das meistens nicht aus, um deinen Bedarf während des Winters vollständig zu decken. Daher raten Experten in der kalten Jahreszeit, Vitamin D über Präparate zu ergänzen.

Vitamin D-Präparate

Es gibt inzwischen verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen Vitamin D-Speicher wieder auffüllen kannst. Wir haben dir die gängigsten Formen der Vitamin D-Präparate aufgelistet und erklären, welcher Wirkstoff entscheidend ist.

Vitamin D-Präparate

Tabletten
Spritze
Kapseln
Tropfen
Angereicherte Lebensmittel

Es gibt 3 verschiedene Wirkstoffe, die verwendet werden können: Vitamin D2, Vitamin D3 und veganes Vitamin D3. Vitamin D 2 kommt dabei hauptsächlich in Pflanzen (und pflanzlichen Produkten) vor. Vitamin D 3 befindet sich dagegen überwiegend in tierischen Produkten. Da verschiedene Studien gezeigt haben, dass Vitamin D 3 besser vom Körper aufgenommen wird, ist dieser Wirkstoff inzwischen in den meisten Vitamin D-Präparaten enthalten.

Vitamin D-Dosierung

Die Dosierung der meisten Vitamin D-Präparate orientiert sich an der allgemeinen Empfehlung der DGE von 20 µg/pro Tag. Je nach Grad des Mangels, kannst du in Absprache mit deinem Arzt entsprechend ergänzen.

Das solltest du bei der Einnahme berücksichtigen: Für die bestmögliche Aufnahme und Verwertung des Vitamins ist es wichtig, das Präparat zu einer fettreicheren Mahlzeit aufzunehmen. Da das Vitamin fettlöslich ist, kann es nur in Verbindung mit Fett richtig vom Körper aufgenommen werden.

Unser Fazit

Kaum ein anderes Vitamin wurde in den letzten Jahren so häufig diskutiert wie Vitamin D. Zahlreiche aktuelle Studien und Untersuchungen haben gezeigt, wie wichtig Vitamin D für dein körperliches Wohlbefinden ist. Insbesondere im Muskelaufbautraining, kommt dem lebensnotwendigen Vitamin eine besondere Rolle zu. Vitamin D trägt hier dazu bei, dass deine Muskeln einwandfrei funktionieren. Wenn du dich in der kalten und kühleren Jahreszeit häufig müde und erschöpft fühlst, könnte das ein Anzeichen eines Mangels sein. Da in Deutschland ab September die Sonnenstunden deutlich abnehmen, empfehlen wir dir, deinen Vitamin D-Wert überprüfen zu lassen und gegebenenfalls mit hochwertigen Vitamin D-Präparaten zu ergänzen.

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*Proteine tragen zum Muskelerhalt und -aufbau bei.

Artikel-Quellen

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