Die besten veganen Pre- und Post-Workout Mahlzeiten für den Ausdauersport

So bleibst du garantiert auf der Überholspur.

3 Min.

©foodspring

Von Julia-Sarah Hennig
January 24, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen – dein Herz schlägt für Ausdauersport? Dann haben genau die passenden Tipps für das richtige Essen rund um dein Training. Wir zeigen dir die besten Pre- und Post-Workout Mahlzeiten, um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen und das ganz ohne tierische Lebensmittel. Neugierig? Dann lass dir unsere veganen Rezepte nicht entgehen.

Vegan essen vor dem Ausdauersport

LäuferInnen, RadfahrerInnen, SchwimmerInnen und TriathletInnen haben einen etwas anderen Nährstoffbedarf als vegane Sportler, die sich auf Fitness spezialisiert haben. Sie brauchen vor allem eins: Kohlenhydrate! Langkettige Kohlenhydrate sind zwar immer gesünder, beschäftigen die Verdauung aber auch länger.

Sie sind im Alltag das Lebensmittel der Wahl. Proteinreiche Hülsenfrüchte, Vollkornpasta, Brot oder worauf auch immer du Hunger hast. In den letzten 2 bis 3 Tagen vor dem Wettkampf eignen sich einfache Kohlenhydrate besser.

Doch auch AusdauersportlerInnen haben Muskeln: BCAAs und Energie aus pflanzlichen Proteinquellen sollte deswegen als veganes Essen vor dem Sport Standard sein. Die Kombination von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide mit einer gesunden Portion Gemüse und ab und an Tofu ist für Ausdauersportler ideal. Rezepte mit Rote Bete liefern eine Extraportion Eisen.

Eine vegane Mahlzeit vor dem Ausdauersport enthält deswegen am besten

eine große Portion Kohlenhydrate
ca. 20 g Protein
gesunde Fette
wenig Ballaststoffe.

Du brauchst unmittelbar vor dem Training noch einen Snack? Dann sind Energy Bars oder Trockenfrüchte das Richtige für dich. Gerade beim Ausdauertraining kann der Magen empfindlich auf zu schwere Lebensmittel reagieren. Mit ein bisschen Erfahrung und indem du deinen Körper genau beobachtest, findest du am besten heraus, was für dich funktioniert.

5 Beispiele für eine vegane Mahlzeit vor dem Ausdauersport

#1 Protein Power Rote Bete Smoothie

Dieser Smoothie ist farblich wie auch geschmacklich ein Traum. Und eine wahre Vitaminbombe dazu. Neben Rote Beete enthält der Smoothie fruchtige Beeren und unser cremiges Vegan Proteinpulver.

#2 Cremiges Schoko-Kokos Porridge

Ein Liebespaar der ersten Stunde: fruchtige Kokosnuss und aromatische Schokolade. Bereite dich auf dein Training mit unserem Schoko-Kokos-Porridge vor.

#3 Pasta mit rotem Walnusspesto

Das optimale Rezept für deine nächste Pasta-Party. So nennt man Pastagerichte, die von Läufern vor dem Tag eines Marathons zubereitet werden.

#4 Tiramisu Overnight Oats Rezept

Tiramisu vor dem Training? Wieso nicht! Aus Haferflocken und Vegan Protein zaubern wir in nur wenigen Minuten cremige Overnight Oats, die deinen Gaumen verwöhnen.

Die besten veganen pre und post-workout mahlzeiten - tiramisu overnight oats

#5 One Pot Tomatenreis

One-Pot-Gerichte motivieren selbst die größten Kochmuffel, den Kochlöffel zu schwingen. Die Rezepte benötigen nur einen einzigen Topf und haben gewöhnlich überschaubare Zutaten. Guten Appetit!

Vegan essen nach dem Ausdauersport

Nach dem Training ist vor dem Training: Die Energie- und Kohlenhydratspeicher wollen aufgefüllt und die Muskeln mit Protein versorgt werden. Um optimal zu regenerieren, braucht der Körper Mikronährstoffe. Insbesondere Eisen, Magnesium und Zink, sowie Calcium und Natrium werden gerade an wärmeren Tagen vermehrt mit dem Schweiß ausgeschieden.

Eine vegane Mahlzeit nach dem Ausdauersport enthält deswegen am besten

eine große Portion Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
ca. 20 g Protein
gesunde Fette
Ballaststoffe

5 Beispiele für eine vegane Mahlzeit nach dem Ausdauertraining

#1 Veganes Kichererbsen Curry

Unser veganes Curry lässt sich dank der wenigen Zutaten einfach zubereiten und ist geschmacklich absolut lecker. Vegan kochen wird mit diesem Rezept zum Kinderspiel!

#2 Vegane Protein Pasta mit Radicchio und Walnüssen

Zusammen mit Hafersahne entsteht diese leckere Pasta mit Radicchio und Walnüssen, die in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch steht.

#3 Orientalischer Couscous Salat

Wie wäre es mit einem orientalischen Couscoussalat mit Zimt und Goji Beeren nach dem Training. Einfach & lecker!

#4 Pilz Bourguignon Rezept

Ein herzhaftes und veganes Pilz Bourguignon serviert mit einer Portion Protein Pasta. So wird unser Eintopf zum absoluten Genuss.

Die besten veganen pre und post-workout mahlzeiten - Pilz Bourguignon

#5 Vegane Buddha Bowl

In der veganen Szene sind Buddha Bowls fast nicht mehr wegzudenken. Unser Beispiel einer veganen Bowl sieht nicht nur wahnsinnig lecker aus, sondern ist vollgepackt mit gesunden Köstlichkeiten.

Fazit

AusdauerathletInnen sollten für maximalen Erfolg beim Training vor allem auf Kohlenhydrate setzen.
Eine vegane Mahlzeit vor dem Ausdauersport enthält am besten eine große Portion Kohlenhydrate, ca. 20 g Protein., gesunde Fette und wenig Ballaststoffe.
Eine vegane Mahlzeit nach dem Ausdauersport enthält am besten eine große Portion komplexer Kohlenhydrate, ca. 20 g Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe

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