3 Regeln für eine perfekte, vegane Mahlzeit vor und nach dem Sport

So optimierst du deine Performance und Regeneration ohne tierische Produkte.

5 Min.

©foodspring

Von Julia-Sarah Hennig
December 7, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Vegane Sporternährung ist aus dem Fitnessalltag bereits nicht mehr wegzudenken. Und das zu Recht! Immer mehr Athleten steigen auf vegane Ernährung um und wollen ihre Fitnessziele weiterhin verfolgen sowie die Leistung steigern. Genau hier kommen die richtigen Pre- und Post-Workout Mahlzeiten ins Spiel. Wir verraten dir, welche Rolle dein Essen bei deiner Performance und Recovery spielt und welche Kriterien gerade bei veganer Ernährungsweise erfüllten werden müssen.

Du bist auf der Suche nach gesunden, proteinreichen und veganen Mahlzeiten? Schau dir unsere vegane Rezeptsammlung an! Hier wird jeder fündig.

Vegane Ernährung für Sportler – Geht das?

Ja, das geht. Unzählige vegane Sportler beweisen es. Insbesondere Leistungssportler wie Strong Man Patrik Baboumian, Formel-1-Pilot Lewis Hamilton, Tennisspielerin Venus Williams, Ultraathlet Rich Roll oder Ex-Profi-Boxer Mike Tyson beweisen, dass vegane Sportlerernährung der Fitness in Training und Wettkampf keinen Abbruch tut.

Doch bevor wir und die Grundkriterien für deine nächste vegane Pre- und Post-Workout-Mahlzeit verraten, schauen wir uns an, warum das Essen vor und nach dem Sport sinnvoll ist und wie du davon profitierst.

Essen vor dem Sport: auf einen Blick

Essen vor dem Sport ist vor allem dann essenziell, wenn du in höheren Intensitäten trainieren und möglichst viele Kalorien verbrennen, besonders schnell oder lange laufen oder besonders viele Gewichte stemmen möchtest.

Nüchtern trainieren kann besonders für Ausdauer-Athleten, die lange Distanzen trainieren Sinn machen. Das Training findet dann meistens bei moderater Intensität statt. Alles über die Vor- und Nachteile des Trainings auf nüchternen Magen kannst du hier nachlesen.

Ganz gleich, welches sportliche Ziel du verfolgst, oder ob du einfach ein paar Kilos verlieren möchtest: Das richtige Essen vor dem Sport hilft dir, deine Ziele zu erreichen.

Essen vor dem Sport: Effekte & Vorteile

Energie aus Kohlenhydraten ermöglicht bessere Leistung und höhere Intensitäten. Das macht das Training effektiver und ermöglicht schnellere Fortschritte.
Ausreichende Versorgung mit Aminosäuren schützt vor Muskelabbau.
Der mentale Fokus ist besser.

Essen vor dem Sport: die wichtigsten Kriterien

Ob vegan oder nicht: Was du vor dem Sport am besten isst, unterliegt immer dem gleichen Prinzip. Was das Timing betrifft, musst du selbst experimentieren, wann du vor dem Sport am besten isst.

Als Richtwert gilt, dass die letzte größere Mahlzeit 3 Stunden zurückliegen sollte. Einen kleinen kohlenhydratreichen und leicht verdaulichen Snack kannst du bis zu 30 Minuten vor dem Training zu dir nehmen.

Langkettige Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide liefern automatisch Ballaststoffe. Diese halten deine Verdauung auf Trab. Je geringer der Abstand zwischen veganer Pre-Workout-Mahlzeit und Sport, desto weniger langkettige Kohlenhydrate sind sinnvoll.

Sollte dich weniger als 2-3 Stunden vor dem Sport noch der Hunger überkommen, bist du mit einem veganen Riegel oder Shake als Pre-Workout-Snack am besten beraten. Schwere Mahlzeiten liegen dir zu lange im Magen.

Das perfekte Pre-Workout-Meal ist:

kohlenhydratreich.
hat 10–20 g Protein – je nachdem, wie gut du Protein verdaust.
ballaststoffarm.
fettarm.
auf dein Ziel abgestimmt.

Mann macht die Übung Menmakers mit Kettlebell — ©AzmanJaka

Essen nach dem Sport: auf einen Blick

Essen nach dem Sport ist der Kick-Start für deine Regeneration. Je besser deine Sporternährung, desto besser deine Gesundheit und deine Performance. Um Leistung zu bringen und gesund zu bleiben, benötigt dein Körper alle Makro- und Mikronährstoffe in ausreichender Menge.

Wie viel du wovon essen solltest, hängt von deinem Ziel, der Intensität deines Trainings und deinen körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzung ab. Um dein veganes Essen vor und nach dem Sport am besten zu planen, berechne deinen individuellen Makronährstoffbedarf. Mit unserem kostenlosen Makronährstoffrechner dauert das nur 2 Minuten.Makros ausrechnen

Essen nach dem Sport: Effekte & Vorteile

Das Protein aus einem veganen Protein Shake beinhaltet alle essentiellen Aminosäuren und trägt zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bei.
Je besser du dich nach dem Sport mit Nährstoffen versorgst, desto besser verläuft deine Regeneration und desto schneller erreichst du dein Ziel.
Essen nach dem Sport macht glücklich: Wann schmeckt eine Mahlzeit schon besser als direkt nach einem intensiven Training.

Essen nach dem Sport: die wichtigsten Kriterien

Auch vegane Post-Workout-Mahlzeiten unterliegen den gleichen Qualitätsmerkmalen, wie Post-Workout Meals jeder anderen Ernährungsform. Sie sind der Kickstarter für deine Regeneration und sollten deinem Körper alles geben, was er benötigt, um bestmöglich dein Ziel zu erreichen.

Eine Besonderheit ist die Qualität der veganen Proteinquellen. Pflanzliche Lebensmittel haben andere Qualitäten und Aminosäurenprofile als tierische Eiweißquellen. Was das für dein veganes Essen nach dem Sport heißt, schauen wir später genau an.

Im Idealfall trinkst du innerhalb der ersten 30–45 Minuten nach dem Training eine veganen Post-Workout Shake oder Smoothie. Mit der nächsten Mahlzeit kannst du dir dann ca. 2 Stunden Zeit lassen. Achte darauf, zu essen, wenn du Hunger hast.

Das perfekte Post-Workout-Meal:

ist proteinreich. Das heißt, es liefert dir mindestens 20–25 g Protein.
enthält einen Mix aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten.
liefert dir gesunde Fettsäuren, vor allem Omega-3-Fettsäuren.
ist ballast- und nährstoffreich.
auf dein Ziel abgestimmt. Was das genau heißt, betrachten wir in den folgenden Kapiteln.

Alle Details über Essen nach dem Sport im Allgemeinen kannst du in unserem Artikel nachlesen.

Vegane zuckerfreie Waffeln — ©foodspring

Vegan essen vor und nach dem Sport: 3 Grundregeln

Sporternährung muss immer gut durchdacht sein. Das gilt insbesondere für Leistungssportler. Aber auch im Freizeitsport siehst du schnellere Trainingsfortschritte, wenn Ernährung, Training und Lebensweise aufeinander abgestimmt sind.

Mit der Umstellung auf vegane Ernährung, musst du dich dafür leicht umorientieren. Pflanzliche Lebensmittel haben andere Qualitäten und Nährstoffprofile als tierische Lebensmittel. Das erfordert am Anfang etwas Planung und Aufmerksamkeit. Aber nach einer anfänglichen Gewöhnungsphase, ist vegan Essen vor und nach dem Sport genauso einfach, wie alle anderen Pre- und Post-Workout Meals.

Das sind wichtigsten Kriterien für gutes veganes Essen vor und nach dem Sport sind:

#1 Dein Nährstoffbedarf ist gedeckt.

Das passiert natürlich nicht durch eine einzelne Mahlzeit. Aber veganes Essen nach dem Sport sollte immer auf dein tägliches Nährstoffkonto einzahlen. Gibt es Mikronährstoffe, von denen du hören Bedarf hast? In welchen pflanzlichen Lebensmitteln sind diese drin?

Mit Vitamin C und anderen Vitaminen sind Veganer meist gut versorgt. Achte aber zum Beispiel darauf deinen Eisen- und Vitamin-B12-Bedarf zu decken und genug Omega-3-Fettsäuren zu essen. Welche Nährstoffe bei veganer Ernährung kritisch sein können, kannst du hier nachlesen.

#2 Die Makros stimmen.

Pflanzliche Lebensmittel haben eine andere Nährstoffzusammensetzung als tierische Lebensmittel. Hülsenfrüchte und Pseudogetreide sind zwar gute Proteinlieferanten, haben aber auch einen hohen Anteil (wertvoller komplexer) Kohlenhydrate. Tofu hat ein hervorragendes Aminosäurenprofil, aber je nach Zubereitung eventuell auch einiges an Fett.

Das ist nicht gut oder schlecht, du solltest einfach die Lebensmittel, die du isst, gut anschauen und dich bewusst für oder gegen sie entscheiden.

Kichererbsen, Linsen, Mandeln, Quinoa und Co: im foodspring Magazine stellen wir viele Lebensmittel inkl. Nährwerten, Zubereitungs- und Verzehrtipps und Rezeptinspirationen vor.

#3 Das Aminosäurenprofil ist ausgewogen.

Protein setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind. Das heißt, du musst sie über die Nahrung zuführen. Je mehr verschiedene Aminosäuren ein Lebensmittel enthält, desto besser kann dein Körper sie für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur verwenden.

Kombiniere beim vegan Essen nach dem Sport deswegen am besten verschiedene pflanzliche Proteinquellen, besonders gut verwertbar sind etwa die Kombination von Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.

Auch das foodspring Vegan Protein mit verbesserter Rezeptur ist der perfekte vegane Post-Workout Shake: Erbsenproteinisolat, Sonnenblumenkernprotein, Kichererbsenproteinisolat und Hanfprotein sorgen für ein ausgewogene Aminosäurenprofil, bei bestem Geschmack und cremiger Konsistenz.

Fazit:

Das Essen vor und nach dem Sport kann dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen, deine Leistung zu steigern und deine Regeneration zu unterstützen.
Identifiziere die veganen Lebensmittel, die am besten zu deinem Ziel passen und versuche, diese immer zu Hause zu haben.
Als grobe Orientierung gilt: Vor dem Sport stehen Kohlenhydrate, nach dem Sport Protein im Fokus.
Achte als veganer Athlet darauf, dein komplettes Aminosäurenprofil und den Nährstoffbedarf abzudecken.

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