Bereit für schnelle Erfolge? Das sind die 15 besten Übungen für den Muskelaufbau

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Von Lisa Gutknecht
July 8, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Der Schlüssel zu erfolgreichem Muskelaufbau ist Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung. Damit Muskeln wachsen, müssen sie regelmäßig bis zur Erschöpfung trainiert und durch immer neue Trainingsreize gefordert werden. Wenn du mehr theoretisches Hintergrundwissen haben willst, lies auch: Hypertrophie: Wie Muskelaufbau wirklich funktioniert. In diesem Guide zeigen wir dir die 15 besten Übungen, mit denen du sämtliche Muskelgruppen optimal trainieren kannst.

Kraftsport ist natürlich nur eine Seite der Medaille, wenn du deinen Körper in Form bringen willst. Genauso wichtig ist die Ernährung. Muskelwachstum kann nur stattfinden, wenn du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Eine super Post-Workout-Mahlzeit mit allem, was dein Körper braucht, ist zum Beispiel unser Whey Protein.*

Hier sind unsere Top 15 Übunge für den Muskelaufbau, die du sowohl im Gym als auch zuhause ausführen kannst:

#1 Kreuzheben

Kreuzheben, auch Deadlift genannt, zählt zu den wichtigsten Grundübungen im Kraftsport. Sie ist deshalb so effektiv, weil sie den gesamten Körper trainiert. Du kannst sie mit Lang- oder Kurzhanteln ausführen. Für zuhause eignet sich auch ein Resistance Band mit hohem Widerstand. Es gibt verschiedene Varianten der Übung, die unterschiedliche Anteile deiner Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ansprechen: Deadlift im engen Stand nennt sich Rumänisches Kreuzheben. Hast du einen weiten Stand, spricht man vom Sumo Deadlift.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken, Core

Atmung: Einatmen runter, Ausatmen hoch

Beachte: Beine nur minimal gebeugt, Rücken gerade, Gesäß beim Runtergehen nach hinten schieben

#2 Kniebeuge

Auch Kniebeugen, oft Squats genannt, zählen zu den Ganzkörper-Grundübungen. Im Gym trainierst du am besten mit einer Langhantel im Powerrack. Lass dir die Ausführung zu Anfang unbedingt von einem Trainer zeigen. Zuhause kannst du auch Kurzhanteln nutzen oder die Übung einfach mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core

Atmung: Einatmen runter, Ausatmen hoch

Beachte: Rücken bleibt aufrecht, Knie auf Höhe der Knöchel, tief in die Hocke gehen

Du magst keine Squats? Hier sind 7 effektive Squat-Alternativen!

#3 Bankdrücken

Noch eine wichtige Grundübung ist Bankdrücken. Hier steht die Oberkörpermuskulatur im Fokus, besonders die Brustmuskeln. Aber auch der Core muss kräftig mitarbeiten. Verwende eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln. Idealerweise machst du die Übung auf einer Hantelbank. Alternativ kannst du die Floor Presses machen und die Übung auf dem Boden absolvieren.

Muskeln: Brust, Arme, Core

Atmung: Einatmen hoch, Ausatmen runter

Beachte: Füße, Gesäß und Schultern fest in den Untergrund pressen, Bauch anspannen

Wenn es um Muskelaufbau geht, sind unsere Creatine Kapseln eine super Unterstützung. Sie können deine körperliche Leistung bei intensivem Training steigern** und helfen dir somit, das Maximum aus deinem Krafttraining rauszuholen.

#4 Klimmzug

Klimmzüge sind eine der effektivsten und zugleich anspruchsvollsten Übungen im Krafttraining. Sie fordern den Körper von Kopf bis Fuß, nicht nur die Arme! Nur wenn du komplett Spannung aufbaust, gelingt es dir, deinen Körper aus eigener Kraft nach oben zu ziehen. Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, lies hier weiter: 6 Bewegungen zur Vorbereitung auf Klimmzüge

Muskeln: Arme, oberer Rücken, Core

Atmung: Einatmen runter, Ausatmen hoch

Beachte: immer im kompletten Aushang starten, Bauch und Gesäß anspannen

#5 Schulterdrücken

Die ultimative Übung für ein starkes Kreuz ist Schulterdrücken oder Shoulder Press. Auch hier kannst du zwischen Langhantel oder Kurzhanteln wählen. Für zuhause eignet sich ein Resistance Band. Das Tolle an der Übung: Auch dein Sixpack wird trainiert!

Muskeln: Schultern, Arme, oberer Rücken, Core

Atmung: Einatmen runter, Ausatmen hoch

Beachte: Schulterblätter fixieren, Rücken gerade, Bauch anspannen

#6 Rudern

Eine super Übung für die Rückenmuskulatur, die nebenbei auch deine Arme trainiert, ist Rudern. Langhantelrudern ist genauso effektiv wie Rudern mit Kurzhanteln. Ebenso gut kannst du am Kabelzug trainieren. Wer keine entsprechenden Gewichte zur Hand hat, schnappt sich ein Resistance Band.

Muskeln: Rücken, Arme, Core

Atmung: Einatmen ablassen, Ausatmen ranziehen

Beachte: Schulterblätter fixieren, Rücken gerade, Bauch anspannen

#7 Lunges

Ausfallschritte sind ein Klassiker unter den Beinübungen. Ähnlich wie Kniebeugen trainieren auch sie zusätzlich die Körpermitte, sind also eine super Ganzkörperübung. Ein großer Vorteil von Lunges gegenüber Squats: Du arbeitest unilateral, also einseitig. Das fordert noch stärker deine Tiefenmuskulatur und trainiert somit deine Balance. Du kannst die Übung nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen oder für mehr Intensität eine Lang- beziehungsweise zwei Kurzhanteln nutzen.

Muskeln: Oberschenkel, Core

Atmung: Einatmen beugen, Ausatmen hoch

Beachte: Vorderes Knie ist auf Höhe des Knöchels, Oberkörper bleibt aufrecht

#8 Curtsy Lunges

Der Cursty Lunge ist eine effektive Variante der klassischen Lunges. Dabei liegt der Fokus stärker auf den Außenseiten von Beinen und Gesäß. Auch der Core muss bei dieser unilateralen Übung mitarbeiten – perfekt für eine starke Körpermitte. Schnapp dir zwei Hanteln für den extra Burn!

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core

Atmung: Einatmen beugen, Ausatmen hoch

Beachte: Vorderes Knie ist auf Höhe des Knöchels, hinteres Knie trifft seitlich von der vorderen Ferse kurz den Boden, Oberkörper bleibt aufrecht

Eine gute Regeneration ist der entscheidende Push für deinen Muskelaufbau! Versorge deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren, wie sie zum Beispiel in den Recovery Aminos stecken.

#9 Donkey Kicks

Der ultimative “Kick in the ass” sind Donkey Kicks. Diese Po-Übung nimmt die komplette Rückseite ins Visier. Für mehr Intensität fixiere ein Loop-Resistance-Band oberhalb der Knie.

Muskeln: hintere Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken

Atmung: Einatmen senken, Ausatmen hoch

Beachte: Füße sind geflext und Ferse wird Richtung Decke geschoben, Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden.

#10 Glute Bridge

Ein weiterer Klassiker unter den Unterkörperübungen ist die Glute Bridge. Du trainierst damit effektiv die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Als Steigerung zur Bodyweight-Variante kannst du ein oder zwei Kurzhanteln auf dem Becken balancieren.

Muskeln: hintere Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken

Atmung: Einatmen senken, Ausatmen hoch

Beachte: Gesäß weit nach oben schieben und beim Absenken in der Luft lassen, Schultern und Fersen sind fest auf dem Boden

#11 Wandsitz

Eine Killerübung für Oberschenkel, Unterschenkel und das Gesäß ist der Wandsitz oder Wall Sit. Starte mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn dir das nicht fordernd genug ist, nimm eine Hantel dazu, die du auf deinen Oberschenkeln positionierst oder vor dem Oberkörper hältst.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß, Waden

Atmung: kontinuierlich ein- und ausatmen

Beachte: Rücken ist gerade und berührt die Wand, Fersen sind fest in den Boden gepresst, Knie sind oberhalb der Knöchel, Beine im 90-Grad-Winkel.

#12 Bizeps Curl

Willst du gezielt Muskeln definieren oder am Größenwachstum arbeiten, sind Isolationsübungen eine sinnvolle Ergänzung zu deinem Krafttraining. In deinem Programm nicht fehlen dürfen Bizeps Curls, die wohl beliebteste Übung für starke Arme. Lies auch: Großer Bizeps in 3 Sekunden – diese Studie zeigt dir, wie’s geht!

Muskeln: Arme, Core

Atmung: Einatmen runter, Ausatmen hoch

Beachte: Schulterblätter fixieren, Ellenbogen fest in der Taille verankert, Rücken gerade, Bauch anspannen

#13 Trizeps Dips

Wo Bizeps Curls sind, sind auch Trizeps Dips nicht weit. Auch diese Isolationsübung gehört zu einem effektiven Armtraining unbedingt dazu. Damit nimmst du gezielt die Armrückseiten ins Visier. Wir sagen nur: Hallo straffe Oberarme!!

Muskeln: Arme, oberer Rücken, Core

Atmung: Einatmen runter, Ausatmen hoch

Beachte: Schulterblätter fixieren, Ellenbogen zeigen nach hinten, Rücken gerade, Bauch anspannen

#14 Crunches

Bei nahezu allen Kraftübungen trainierst du automatisch auch deine Körpermitte. Trotzdem kann es nicht schaden, deine Bauchmuskulatur extra zu fordern. Eine besonders effektive Übung für den Core sind Crunches.

Muskeln: Bauch

Atmung: Einatmen runter, Ausatmen hoch

Beachte: unteren Rücken in den Boden pressen, Schulterblätter fixieren, Kinn zur Brust

#15 Plank

Sie bildet den perfekten Abschluss für jedes Krafttraining und gehört zu den absoluten Killerübungen für den ganzen Körper: die Plank, auch Armstützt oder Unterarmstütz genannt. Du kannst sie auf den Handflächen oder den Unterarmen ausführen. Lies hier mehr zur korrekten Ausführung und entdecke verschiedene Varianten: 5 Plank Varianten für einen starken Core. Und wenn du eine Schippe drauflegen willst, probiere die Plank Rock Variante aus und verlagere dein Gewicht kontrolliert nach vorne und wieder zurück.

Muskeln: Bauch, Rücken, Schultern, Gesäß

Atmung: kontinuierlich ein- und ausatmen

Beachte: Ellenbogen oder Handflächen auf Schulterhöhe, Bauch und Gesäß anspannen, Körper bildet eine Linie, Fersen vom Körper wegschieben

*Proteine tragen zum Muskelwachstum bei.

**Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Ein positiver Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 g Kreatin erreicht.

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