9 effektive Bauchübungen für einen starken Core

Für eine stabile Körpermitte.

4 Min.

©foodspring

Von Undine Tackmann
May 30, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Es gibt den Leg Day, Upper Body Day, Cardio-Fitness, Erholung … wo ist der Abs-Day? Wir werden dafür sorgen, dass du deiner Mitte die gleiche Liebe schenkst wie dem Rest deines Körpers. Hier ist das Rezept für einen starken Core.

Wie oft solltest du deine Bauchmuskeln trainieren?

Das hängt von dem Ziel ab, das du dir selbst gesetzt hast. Damit sich die Bauchmuskeln entwickeln können, musst du sie regelmäßig mit neuen Herausforderungen anregen. Versuche, jeden zweiten Tag ein Bauchmuskeltraining mit etwa 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Wenn du dieselbe Bewegung mehr als 30 Mal hintereinander ausführen kannst, ist dir diese Bewegung wahrscheinlich zu einfach. Steigere das Level, indem du Gewicht oder Schwierigkeit erhöhst, oder tausche gegen eine anspruchsvollere Übung.

Es kann auch eine ziemliche Herausforderung sein. Mache dir keine Sorgen, wenn du deine Bauchmuskeln schon lange nicht mehr trainiert hast. Du stimulierst sie wahrscheinlich öfter als du denkst! Aber du solltest wissen, dass Isolationsübungen nicht die einzigen Übungen sind, die den Bauch trainieren. Versuche, diese Übungen mit einem ausgewogenen Ganzkörpertraining zu kombinieren.

Wenn du Ausdauersportler bist, z. B. Läufer, ist ein stabiler, starker Core unerlässlich, um in Bestform zu bleiben. Ein kurzes Bauchmuskeltraining vor oder nach dem Joggen stärkt deinen Core und verhindert, dass du Verletzungen wie Fußgewölbe- oder Hüftschmerzen entwickelst.

Wie bilden sich Bauchmuskeln?

Selbst wenn du nicht trainierst, spannst du ständig deine Bauchmuskeln an. Die Analyse der Anatomie deines Bauchraumes hilft dir, die Zusammenhänge besser zu verstehen.

Deine Bauchmuskeln sind paarweise angeordnete Skelettmuskeln. Sie verbinden den Brustkorb mit dem Becken und bedecken die gesamte Bauch- und Beckenregion – daher der Name „Bauchmuskeln“.

Bei jeder Drehung oder Neigung deines Oberkörpers werden deine Bauchmuskeln beansprucht. Ohne Bauchmuskeln könntest du nicht aufstehen, Einkäufe aus dem Kofferraum deines Autos holen oder eine flotte Sohle aufs Parkett legen. Für Menschen mit Behinderung ist der Core möglicherweise noch wichtiger, da er ein Gleichgewichts- und Kraftproduktionsgeber ist, und viele dieser Bewegungen können für ultimatives Muskeltraining modifiziert werden.

Zum Thema: Wie viel Training bringt dich an deine Ziele? Finde es in unserem Body Check heraus.

Das Training

Hier erfährst du, wie es geht. Wähle fünf Bewegungen und mache sie jeweils 30 Sekunden lang. Anschließend kannst du dich bis zu einer Minute ausruhen. Zwei- oder dreimal wiederholen.

1. Crunches

Ausgangsposition: Auf den Boden legen, die Knie hochnehmen, die Füße auf den Boden aufsetzen, die Arme an die Seiten und die Fingerspitzen ans Ohr nehmen. Bauchmuskeln anspannen und die Schulterblätter vom Boden abheben, wobei das Gesicht zur Decke zeigt.

2. Plank

Ausgangsposition: Plank-Position halten, Hände und Füße liegen auf dem Boden, Hände unter den Schultern, Beine sind zusammen und Fersen und Kopf bilden eine gerade Linie.

3. Sit Ups

Ausgangsposition: Auf den Boden legen, eine Bauchmuskelmatte verwenden (falls vorhanden), die Schuhsohlen zusammenpressen, die Knie sind vom Boden weggedrückt und zeigen zu den Seiten. Hände hinter den Kopf legen, Core anspannen, Rücken gerade halten und nach oben drücken, mit den Händen die Fersen berühren, wieder auf Ausgangsposition und Vorgang kontinuierlich wiederholen.

4. Leg Raises

Die Beine liegen nebeneinander gerade auf dem Boden auf, die Zehen zeigen leicht zur Decke, Handflächen drücken in den Boden. Die Knie sind locker, der untere Rücken wird in den Boden gedrückt. Nun die Beine anheben, bis die Fußsohlen zur Decke zeigen, anschließend die Beine wieder senken, bis die Fersen den Boden berühren. Beine sofort wieder anheben.

5. Russian Twist mit und ohne Gewicht

Eine leichte Hantelscheibe, Kugelhantel oder Kurzhantel in der Hand halten. Auf den Boden setzen, die Beine sind in einem Winkel von 45° gebeugt, die Fersen liegen auf dem Boden, die Zehen zeigen nach oben. Zunächst die Fersen etwa 15 cm vom Boden anheben und das Gewicht kontinuierlich über den Oberkörper zur Seite und zurück verlagern. Wenn das zu schwer ist, die Füße auf dem Boden liegen lassen. Wenn das zu einfach ist, das Gewicht erhöhen.

6. Plank mit Hip dips

In einer niedrigen Plank-Position beginnen, die Unterarme liegen auf dem Boden, parallel zu den Schulterblättern, und berühren sich. Den Körper nach rechts drehen und die Füße nach rechts rollen, während die Fingerspitzen der rechten Hand zur Decke gestreckt werden. In die Ausgangsposition zurückkehren und Übung auf der linken Seite wiederholen. Übung in kontrolliertem Tempo fortsetzen.

7. Mountain Climbers

In der hohen Plank-Position starten, die Hände sind unter den Schultern, Fersen, Schulterblätter und Kopf bilden eine gerade Linie. Das rechte Knie in Richtung Kinn ziehen und dann die Seite wechseln, sodass jeweils nur ein Fuß auf dem Boden steht. Schnell wiederholen. Wenn das zu schwierig ist, die Bewegung verlangsamen, einen Fuß anheben und wechseln. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

8. Superman Plank

In einer niedrigen Plank-Position beginnen, die Unterarme liegen auf dem Boden, Ellenbogen unter den Schultern, die Fersen bilden eine gerade Linie zwischen Beinen, Rücken und Kopf. Den Blick weiter auf den Boden richten und gleichzeitig mit der linken Hand nach vorne und mit dem rechten Bein nach oben und zurück. In die Ausgangsposition zurückkehren und Übung auf der anderen Seite wiederholen. Wenn das zu schwierig ist, die Bewegung verlangsamen und längere Pausen machen.

9. Sideplank Hip Dips

Auf die linke Seite legen, der linke Unterarm liegt auf dem Boden, die Finger zeigen vom Gesicht weg, die rechte Hand zeigt zur Decke, die Füße liegen übereinander. Zunächst in die seitliche Plank gehen, dann die Hüfte in Richtung Boden fallen lassen und sofort in die hohe Plank zurückkehren. Fortlaufend wiederholen. Beim nächsten Satz auf der rechten Seite beginnen. Wenn das zu schwierig ist, vom Boden aus beginnen, in eine hohe Plank gehen und zum Boden zurückfallen lassen, wobei zwischen den Bewegungen mehr Zeit gelassen wird. Wenn das zu einfach ist, eine Kurzhantel auf die Hüfte legen und mit dem Oberarm festhalten.

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