Trainingsplan erstellen in 6 Schritten
6 Min.
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Viele Stunden im Fitnessstudio oder beim Training zu Hause sind sinnlos verschwendet, da ohne richtigen Trainingsplan einfach drauf los trainiert wird. Besonders Anfänger machen diesen Fehler sehr häufig.
Dabei ist ein strukturierter und auf das individuelle Trainingsziel abgestimmter Trainingsplan DAS zentrale Erfolgskriterium.
Egal ob der Trainingsplan für Frauen oder für Männer, zum Abnehmen oder Muskeln aufbauen, als Ganzkörper, 2er oder 3er Split erstellt werden soll. Ob zuhause trainiert wird oder im Fitnessstudio, die Grundprinzipien zum Erstellen eines Fitness Plans sind die Gleichen.
Wie erstellt man einen Trainingsplan?
Doch woher soll ein Freizeitsportler ohne trainingswissenschaftlichen Hintergrund wissen, welche zentralen Bestandteile einen guten Trainingsplan auszeichnen und welche Besonderheiten es beim Erstellen zu beachten gilt?
Wir haben die Lösung. Erstelle dir ab sofort, Schritt für Schritt, deinen eigenen Trainingsplan selbst. Wir geben dir das notwendige Know-How mit an die Hand und zeigen dir, wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst und auf welche Details du dabei achten solltest.
Also schnapp dir am besten einen Stift und ein Blatt Papier und erstelle dir deinen Trainingsplan mit Hilfe dieses Artikels einfach selbst.
Welches Ziel wird verfolgt?
Die Ausgangslage zum Erstellen eines Trainingsplans ist dein Ziel. Werde dir klar, was du willst. Mögliche Ziele sind zum Beispiel Muskelaufbau, Körperfettreduktion bzw. Abnehmen oder eine Verbesserung der Ausdauer.
Dies ist der vermutlich leichteste Teil des Erstellens. Man sollte sich also darüber im Klaren sein, ob zum Beispiel Muskelaufbau oder Körperfettreduktion angestrebt werden. Warum?
Ein Trainingsplan für das Abnehmen unterscheidet sich in Inhalt und Aufbau stark von einem Trainingsplan zum Muskelaufbau. Genauso sieht ein Trainingsplan für Anfänger anders aus, als ein Trainingsplan für Fortgeschrittene Athleten.
Während beim Abnehmen verstärkt auf ein hoch-intensives Intervalltraining gesetzt wird, liegt für den Muskelaufbau der Schwerpunkt auf komplexen Grundübungen und einer progressiven Kraftsteigerung (permanente Erhöhung der Gewichte).
Auch die Ernährung sollte den im Trainingsplan gesteckten Zielen angepasst werden. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss anders essen als jemand, dessen Ziel die Reduktion von Körperfett ist.
Protein-Power für noch mehr Trainings-Erfolge
Egal, ob du abnehmen möchtest oder dabei bist Muskeln aufzubauen – die richtige Ernährung ist das A und O. Inbesondere hochwertige Proteine spielen sowohl beim Muskelaufbau, als auch bei der Körperfettreduktion eine entscheidende Rolle.
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Übrigens: Falls du dich vegan ernährst oder auf Laktose verzichten musst, ist unser Vegan Protein die perfekte Alternative. Hier erfährst du mehr zu deinem neuen Begleiter beim Body Shaping:
Proteine für den Muskelaufbau
Proteine sind der Muskeltreibstoff Nummer 1. Nur, wenn du ausreichend Proteine zu dir nimmst, kannst du effektiv und langfristig Muskeln aufbauen. Insbesondere bei intensivem und regelmäßigem Training ist dein Proteinbedarf erhöht. Unsere leckeren Protein-Produkte eignen sich daher ideal, um während der Muskelaufbauphase diesen Mehrbedarf zu decken. Neugierig geworden? Dann erfahre jetzt mehr und überzeug dich selbst:
Wie ist der aktuelle Leistungsstand?
Trainingsplan für Anfänger oder für Fortgeschrittene? Der zweite Schritt beim Trainingsplan erstellen ist die Bestimmung des aktuellen Leistungsniveaus.
Es macht natürlich einen großen Unterschied, du absoluter Trainingsanfänger (bis zu 6 Monate Trainingserfahrung) oder ein fortgeschrittener Athlet (ab 1,5 – 2 Jahre Trainingserfahrung) bist.
Ein Beispiel zur Verdeutlichung:
Während Trainingsanfänger vor allem komplexe Grundübungen absolvieren sollten und die Trainingstechniken sauber erlernen müssen, können Fortgeschrittene auch mit Intensitätstechniken und Isolationsübungen einzelner Muskelgruppen trainieren.
Unser Tipp:
Egal auf welchem Trainingslevel du dich befindest – mit unserem kostenlosen Body Check kannst du deine Ziele definieren und erhältst individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps.
Wo soll trainiert werden?
Nicht jeder hat Lust, sich für das angestrebte Ziel in einem Fitnessstudio anzumelden. Das ist auch nicht nötig.
Es kann sowohl zu Hause oder im Freien, als auch im Fitnessstudio oder in einem Verein trainiert werden.
Der geplante Trainingsort sollte aber in jedem Fall beim Erstellen des Trainingsplans festgehalten werden, da er die Übungsauswahl stark beeinflusst.
Viele Übungen lassen sich an der frischen Luft oder mit wenig Aufwand zu Hause absolvieren.
Dazu zählen insbesondere funktionale Bodyweight-Übungen, bei denen nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird.
Wer langfristig eigenständig trainieren möchte, kann über die Anschaffung von Kleingeräten wie Kettlebells oder Kurzhanteln nachdenken.
Wie oft in der Woche ist Training möglich?
Wie oft in der Woche hast du Zeit und Lust zu trainieren? Auch danach richtet sich dein Trainingsplan. Hast du mehr Zeit, ist ein Split-Training (Aufteilung einzelner Muskelgruppen) sinnvoll.
Bei weniger Zeit macht ein Ganzkörper-Trainingsplan mehr Sinn. Plane realistisch, ohne deinem inneren Schweinehund zu viel Entscheidungsspielraum zu lassen.
Falls nur an 1-2 Tage pro Woche trainiert werden kann, sollte der Fokus eher auf dem Ganzkörpertraining liegen.
Da weniger Zeit zur Verfügung steht, wird so sichergestellt, dass alle Muskelgruppen trainiert und gestärkt werden.
Dafür sind zum Beispiel Grundübungen ideal, aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich hervorragend.
Unser Tipp:
Bei mehr als 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche spielt die Regeneration eine zentrale Rolle für Erfolg oder Misserfolg.
Dies gilt es bem Erstellen eines Trainingsplanes zu berücksichtigen. In den Ruhephasen erholt sich die Muskulatur und es laufen Reparaturprozesse ab.
Deswegen ist es wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten, die dein Trainingsziel unterstützt.
Verbessere deine Regeneration mit der Aminosäure L-Glutamin. Diese sorgt dafür, dass deine Erholungsphasen effektiv genutzt werden und du bereits beim nächsten Training wieder mit vollen Akkus an den Start gehen kannst.
Wie viel Zeit steht pro Einheit zur Verfügung?
Die verfügbare Zeit pro einzelner Trainingseinheit hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie du deinen Trainingsplan erstellen kannst.
Wer nur 20-30 Minuten für ein schnelles Training hat, sollte auf ein intensives Intervall-Training oder effektive Kraftzirkel ohne große Pausenzeiten setzen.
Hier eignen sich inbesondere das HIT oder HIIT-Training.
Steht mehr Zeit zur Verfügung, kann darüber nachgedacht werden, neben Kraftelementen noch einen Ausdauerteil in den Trainingsplan aufzunehmen.
Hier lässt sich der Fokus auch noch besser auf die drei Trainingsphasen Erwärmung, Belastung und Cool Down legen.
Welche Übungen werden absolviert?
Die korrekte Übungsauswahl zum Erstellen eines Trainingsplans hängt stark von allen bisher genannten Variablen ab.
Trainingslevel, verfügbare Trainingszeit und Trainingsort bestimmen maßgeblich die Übungsauswahl. Auch die verfügbaren Trainingsgeräte können die Übungsauswahl einschränken.
Die besten Übungen für das Trainingsziel Muskelaufbau im Fitnessstudio wären z.B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken.
Wenn es dir vor allem, darum geht, etwas Gewicht zu verlieren, ist eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining optimal.
Wer am liebsten zu Hause trainiert und vorwiegend Abnehmen möchte, kann als ergänzendes Krafttraining zum Beispiel Übungen wie Liegestütze, Planks oder Ausfallschritte durchführen.
Um hier die Intensität zu steigern, ist es sinnvoll sich Kurzhanteln anzuschaffen, zur Abwechslung auf instabilem Untergrund zu trainieren und die Übungen regelmäßig zu variieren.
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Egal ob du zu Hause trainieren willst oder im Fitnessstudio, ob du ein absoluter Neuling bist oder bereits fortgeschritten – wir haben die richtige Trainingsplan Vorlage für dich – schau vorbei.
Tipps für erfolgreiches Training
Trainingstagebuch führen
Wir empfehlen dir, den erstellten Trainingsplan in einem Trainingstagebuch festzuhalten.
So hast du den Vorteil, dich konsequent kontrollieren zu können und deine Fortschritte sichtbar zu machen.
Auch falls du stagnierst, erkennst du das frühzeitig und kannst entsprechende Anpassungen deines Trainingsplans vornehmen.
Trainingsplan wechseln
Um Abwechslung in das Training zu bringen und neue Reizpunkte für die Muskulatur zu setzen empfehlen wir, den Fitness Plan in einem Turnus von 3-6 Monaten zu verändern.
Die Veränderung muss nicht immer große Ausmaße haben. Parameter wie Intensität und Dauer lassen sich leicht modifizieren, um die Muskulatur vor neue Herausforderungen zu stellen. Welche Möglichkeit du dabei hast, zeigen dir die 7 Trainingsprinzipien.
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Fazit
- Eine gut durchdachte Trainingsplanung ist das A und O
- Trainingsplan selbst erstellen geht ganz einfach, wenn du die Parameter wie dein Ziel, deine Ausgangslage, die Zeit, den Ort, dein Equipment und die Übungen aufeinander abstimmst
- Ein guter Trainingsplan muss in Form von einem Tagebuch dokumentiert werden
- So kannst du deine Fortschritte messen und deinen Trainingsplan jeder 3 bis 6 Monate erneuern
- Egal, ob dein Ziel Muskelaufbau oder Abnehmen ist, die richtige Ernährung ist neben einem guten Trainingsplan der Schlüssel zum Erfolg
- Achte immer auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um den Muskelaufbau zu unterstützen oder dir beim Abnehmen zu helfen
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
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