Trainingspause: Muskelabbau und Fettaufbau?

3 Min.

Von Deborah Werner
November 27, 2019

Warum du uns vertrauen kannst?

Urlaub, Feiertage, Krankheit, Gym geschlossen oder einfach keine Lust. Was passiert während deiner Trainingspause? Wie schnell verlierst du Muskelmasse? Was kannst du dagegen tun? Alle Frage rund um deine Trainingspause klären wir jetzt:

Trainingspause: Muskelabbau und Fettaufbau

Es gibt zahlreiche Gründe, warum wir nicht zum Training kommen können. Die Fitnessstudios sind zu, du bist krank, bist im Urlaub oder hast einfach keine Zeit. Aber wie schnell sind deine hart erarbeiteten Muskeln weg? Und wie schnell nimmt man Fett zu?

Eine Trainingspause, auch Detraining genannt, führt zum Verlust der erreichten Anpassungen durch das Training. Wie viel du einbüßt, hängt von deinem Körper, deinem Trainingszustand und der Länge deiner Trainingspause ab. Hierbei geht es vor allem um deine Ausdauer, Muskelmasse und Kraft. Eine Fettzunahme ist nicht zwingend mit einer Trainingspause verknüpft. Fett lagert dein Körper nur ein, wenn du deutlich mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Warum ein Kaloriendefizit aber deine Muskelabbau beschleunigen kann, erklären wir dir später.

Trainingspause: Ausdauer

Die Ausdauer leidet als Erstes unter einer Trainingspause. Schon nach wenigen Tagen verschlechtert sich deine Ausdauerleistung schrittweise. (1)

Dauert deine Trainingspause länger als vier Wochen, kann deine Ausdauerleistung bis auf dein Anfangsniveau zurückfallen. Die Fähigkeit deines Körpers Sauerstoff zu verarbeiten kann sich bis um 20% verschlechtern. (2)

Trainingspause: Muskelabbau und Kraftverlust

Keine Sorge deine Muskeln werden nicht von heute auf morgen verschwinden. Aber auch hier finden Abbauprozesse statt. In den ersten 1-2 Wochen verringert sich der Muskeltonus und das Muskelglykogen wird reduziert. Die Deine Muskelzellen speichern weniger Wasser. Die Folge: Deine Muskeln sehen kleiner aus. Hierbei handelt es sich aber noch nicht um Muskelabbau! Kurze Trainingspausen führen also nicht unmittelbar zum Muskelabbau. (3)

Ein Pärchen spaziert Hand in Hand am Strand — ©Westend61

Ab ca. Woche 4 beginnt dein Körper langsam mit dem Muskelabbau, da diese nicht mehr so intensiv genutzt werden. Wie viel Muskelmasse du verlierst, ist dabei von vielen Faktoren abhängig. So spielen dein Trainingszustand, deine Genetik und u.a. auch die Ernährung eine große Rolle. Nach und nach verlierst du an Kraft. Auch deine Koordination und Flexibilität leiden unter einer längeren Trainingspause. (4)

Deine Muskeln werden aber nicht in Fett umgewandelt.

Short fact: 1-2 Wochen Trainingspause wirken sich lediglich negativ auf deine Ausdauerleistung aus. Ein großer Muskelabbau findet noch nicht statt.

Vorteile einer Trainingspause

Eine Trainingspause von 1-2 Wochen bietet dir aber auch Vorteile. Dein Körper kann sich von deinem Training erholen. Stresshormone werden abgebaut. Die Muskulatur hat Zeit sich zu regenerieren.

Deine Bänder, Gelenke und Sehnen brauchen doppelt so lange, um sich an eine Belastung anzupassen. In einer Trainingspause haben sie genügend Zeit sich zu erholen.

Eine Trainingspause wirkt sich positiv auf deine Motivation und Mindset aus. Du sammelst neue körperliche und mentale Energie für deine nächsten Trainingseinheiten.

5 Tipps gegen den Muskelabbau

#1 Protein, Protein, Protein

Deine Muskeln bestehen zum großen Teil aus Eiweiß. Proteine werden nicht nur zum Muskelwachstum benötigt. Eiweiß schützt deine Muskulatur auch vor dem Muskelabbau dem Abbau! So ist es während deiner Trainingspause wichtig, deinen Eiweißbedarf zu decken. Versuche ungefähr 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu essen.

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#2 Mehr Bewegung

Versuche mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Erkunde im Urlaub deine Umgebung zu Fuß, zieh ein paar Bahnen im Pool. Nimm die Treppen statt des Fahrstuhls. Mache einen Winterspaziergang oder eine Schneeballschlacht mit deiner Familie. Bleib aktiv.

Eine Gruppe von Freunden macht eine Schneeballschlacht — ©Sam Edwards

#3 Kein Kaloriendefizit!

Kein Sport oder Training – dann lieber weniger essen. Falsch! Gerade in einer Trainingspause braucht dein Körper Energie, um einen schnellen Muskelabbau zu verhindern. Iss mindestens deine Erhaltungskalorien und gehe nicht in ein zu krasses Defizit.

#4 Schlafe genügend

Mit nichts kannst du Muskelabbau so einfach verhindern, wie mit Schlaf. Nutze die Trainingspause, um dich so richtig zu erholen. Ausreichend und guter Schlaf spielt dabei eine große Rolle. Schlechter Schlaf kann den Muskelabbau begünstigen. Bei Schlafmangel wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol wirkt sich dabei negativ auf die Testosteronproduktion aus, fördert Muskelabbau und Fettaufbau! Versuche mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.

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#5 Obst und Gemüse

Versorge deinen Körper und deine Muskeln auch während der Trainingspause mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Versuche mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.

Dein Muskelgedächtnis: Der Muscle Memory Effekt

Deine Muskeln besitzen eine Art Muskelgedächtnis. Wer vor der Pause regelmäßig trainiert hat, kommt schneller zu seiner alten Form zurück. Deine Muskeln haben ihren alten Zustand „gespeichert“. Durch regelmäßige Trainingsreize können sie schneller reagieren und ihre alte Form erreichen.

Mann trainiert Oberkörper frei draußen. — ©milos-kreckovic

Unser Tipp: Beginne nach einer Pause dein Training nicht mit deinen alten Gewichten. Reduziere am Anfang dein Trainingsgewicht und steigere es dann moderat. So beugst du Verletzungen vor.

Fazit

Eine Trainingspause von 1-2 Wochen bewirkt noch keinen gravierenden Muskelabbau.
Als Erstes leidet deine Ausdauer.
Versorge während der Trainingspause deine Muskeln mit ausreichend Proteinen, um den Abbau zu verzögern.
Bleib in deiner Trainingspause aktiv.
Das Muskelgedächtnis hilft dir nach einer Trainingspause schneller in Form zu kommen.

Artikel-Quellen

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