Warum Trampolinspringen in deine Trainingsroutine gehört

Spring dich fit!

6 Min.

©Nastasic

Von Lisa Gutknecht
November 22, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Du suchst eine Alternative zu Joggen, Burpees oder Seilspringen? Dann könnte Trampolin-Training genau das Richtige für dich sein. Das Springen oder Bouncen auf dem elastischen Untergrund ist gelenkschonender, aber nicht weniger effektiv für den Muskelaufbau und die Steigerung deiner Kondition. Erfahre hier, was das Training mit dem Trampolin wirklich bringt. Plus: Die besten Trampolin Übungen für Zuhause!

Trampolinspringen kann ganz schön anstrengend sein. Belohne dich nach deinem Workout und mixe dir einen Cookies and Cream Shake – schnell und einfach.

Was ist Trampolin-Fitness?

Trampolin-Fitness ist das Training auf einem elastischen Kunstfasertuch, das in einen runden Metallrahmen gespannt ist. Man kann auf diesem Sprungtuch springen oder hüpfen sowie schwingen, indem du dein Gewicht vor und zurück verlagerst, oder bouncen. Letzteres ist deutlich sanfter und somit für Menschen mit Gelenk- oder Rückenproblemen ideal.

Auch Joggen auf der Stelle, Jumping Jacks und Jumping Squats sind auf dem Trampolin möglich. Ebenso wie statische Übungen. Plank, Squat und Push Up Varianten etwa werden durch den instabilen Untergrund extra anspruchsvoll.

Trampolin-Fitness verbindet Ausdauer-, Kraft- und Balance Training – ein abwechslungsreicher Sport für jedes Fitnesslevel und Alter.

Was bringt Trampolin-Training?

Trampolinspringen ruft bei vielen von uns positive Kindheitserinnerungen wach. Beim Hüpfen fühlt man sich leicht, fast schon schwerelos, und hat jede Menge Spaß. Allein das sind schon gute Grund, mal wieder auf ein Mini-Trampolin zu steigen.

Noch nicht überzeugt? Aus Fitnessperspekive gibt es weitere Argumente, die für ein regelmäßiges Training mit dem Trampolin sprechen:

Beim intensiven Trampolinspringen kommt man schnell ins Schwitzen. Da verwundert es nicht, dass bereits zwanzig Minuten Hüpfen genauso effektiv sein sollen wie eine Stunde Joggen. So das Ergebnis einer Studie der NASA.

Die Untersuchungen der Technischen Universität in Chemnitz bestätigen: Sprungtraining mit dem Trampolin ist ein intensives Konditionstraining, mit dem sich die Ausdauerleistung signifikant verbessern ließe. Auf die Sprungkraft hingegen habe Jumping Fitness auf dem Mini-Trampolin keinen nennenswerten Einfluss. Dafür bietet sich plyometrisches Training besser an! (2)

Frau trainiert mit Minitrampolin — ©Antonio Diaz

Kraftaufbau mit dem Trampolin ist trotzdem möglich: Beim Springen wechselst du ständig zwischen Anspannung und Entspannung. Das stärkt deine Muskulatur schonend und effektiv – und das im gesamten Körper. Besonders die Rumpfmuskulatur ist permanent aktiv, um die Instabilität des Untergrunds auszubalancieren.

Das gilt natürlich nicht nur für Sprungübungen. Auch Bodyweight Training ist auf einem Trampolin möglich und ein Garant für Muskelkater. Deine seitliche und gerade Bauchmuskulatur, die Rückenmuskeln und die Muskulatur im Oberschenkel sowie im Gesäß werden bei jeder Wiederholung, egal ob mit oder ohne Jump, automatisch gestärkt. Trampolinspringen ist somit zugleich ein gutes Balance Training, wie auch diese Vergleichsstudie gezeigt hat.

Noch ein großer Vorteil: Das Hüpfen auf einem hochwertigen Mini-Trampolin gilt als gelenkschonend. Zum Einen wird der Aufprall anders als auf hartem Boden bei korrekter Ausführung weich abgefedert. Außerdem sollen Sauerstoff und weitere wichtige Nährstoffe durch den Sogeffekt schneller in die Tiefen der Gelenke gelangen. Wer allerdings akute Beschwerden hat, sollte auf aktives Springen verzichten und stattdessen auf dem Trampolin Schwingen, wie Studien belegen.

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Kalorienverbrauch beim Trampolinspringen

Wie viele Kalorien du mit dem Training auf dem Trampolin verbrennst, hängt von vielen Faktoren wie Alter, Gewicht und genetischen Voraussetzungen ab. Und natürlich von der Intensität des Trainings. Gibst du alles und gehst beim Jumpen an dein absolutes Limit, kannst du bis zu 750 kCal pro Stunde verbrauchen. Zum Vergleich: Eine Stunde Joggen verbrennt im Schnitt 500 Kcal.

Kann man mit Trampolinspringen abnehmen?

Fürs Abnehmen gilt die simple Regel: Du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Bewegung, zum Beispiel in Form von Trampolinspringen, treibt deinen Kalorienverbrauch in die Höhe und ist somit eine gute Voraussetzung, um Gewicht zu verlieren. Ein Vorteil von dem sanften Sprungtraining: Du verbindest Cardio- mit Krafttraining. Das heißt, du unterstützt auch deinen Muskelaufbau. Und erwiesenermaßen erhöht jedes Kilogramm Muskelmasse deinen Grundumsatz. Also die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht.

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Welches Trampolin eignet sich für Jumping Fitness?

Es gibt klassische Mini-Trampoline und spezielle Fitness-Trampoline mit einem zusätzlichen, etwa hüfthohen Haltegriff. Dieser kann bei einigen Übungen auf dem Trampolin zusätzliche Sicherheit bieten und anspruchsvollere Ausführungen erleichtern.

Wichtig bei der Anschaffung ist die Qualität der Sprungmatte. Sie sollte mit mehreren Gummiseilringen am Rand befestigt sein und nicht nur mit einem einzelnen Seil. Zudem sollte das Trampolin auf dein Gewicht abgestimmt sein und die Stoßbelastung auf bis zu 80 Prozent reduzieren.

Damit du deine Gelenke schonst und alles aus deinem Training rausholen kannst, solltest du in ein gutes Trampolin investieren. Das kostet im Schnitt zwischen 200 und 600 Euro. Lass dich am besten professionell beraten, um ein Produkt zu finden, dass zu deinen Bedürfnissen und körperlichen Voraussetzungen passt.

Zwei Frauen springen Trampolin auf der Terasse — ©chee gin tan

Für wen ist Trampolin-Training gut?

Trampolin-Fitness eignet sich grundsätzlich für jeden. Das Training ist altersunabhänig und es gibt keine sportlichen Voraussetzungen, die du erfüllen musst. Fitness Cracks können ebenso davon profitieren wie Menschen, die sich für unsportlich halten.

Wer unter Gelenkbeschwerden oder Rückenproblemen leidet oder kürzlich eine Bänderverletzung hatte, sollte auf dem Trampolin schwingen und nicht springen. Alternativ oder ergänzend kann man die Unterlage auch für Balance Übungen nutzen. Trainierende ohne Einschränkungen können sich auf dem Trampolin voll austoben: Hüpfen, Springen, Joggen, Bodyweight Training – alles ist erlaubt.

Trampolin Übungen

Ready to jump? Hier sind sieben Übungen mit dem Trampolin, die deine Herzfrequenz nach oben schießen lassen, deine Muskeln trainieren und deine Balance verbessern.

Wichtig: Mache diese Trampolin Übungen nur, wenn du keine Gelenkprobleme oder andere körperliche Beschwerden hast! Falls du unsicher bist, ob Trampolin-Fitness aktuell das richtige für dich ist, lass dir besser erst von deinem Arzt grünes Licht geben.

#1 Jumping Jacks

Stelle dich schulterbreit auf das Sprungtuch und gehe minimal in die Knie. Springe mit den Füßen auseinander und hebe parallel die Arme über den Kopf. Die Fingerspitzen berühren sich kurz. Hüpfe sofort zurück in die Ausgangsposition und führe die Hände dabei hinter dem Po zusammen. Spanne den Bauch beim Springen fest an und halte den Oberkörper aufrecht.

Unser Tipp: Hier sind weitere Varianten von Jumping Jacks, die du auf dem Trampolin machen kannst.

#2 Shuffle

Beginne im schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien. Springe abwechselnd mit den Füßen vor und zurück. Die Arme kannst du nach vorne strecken oder sie dynamisch mit bewegen. Halte sie dabei unter Spannung. Auch deine Rumpfmuskeln musst du beim Shuffeln anspannen, um stabil im Oberkörper zu bleiben.

#3 Twist Jump

Starte im schulterbreiten Stand. Rotiere die Fußspitzen mit jedem Sprung von rechts nach links. Den Oberkörper drehst du zugleich zur entgegengesetzten Seite ein. Spanne den Bauch dabei fest an. Die Arme sind etwa auf Brusthöhe und ebenfalls unter Spannung.

#4 Skier

Stelle dich an eine Seite des Trampolins und halte die Füße und Beine geschlossen. Gehe in die Knie und strecke das Gesäß nach hinten aus, als würdest du Ski fahren. Springe ab und lande auf der anderen Seite in der Hocke. Die Arme kannst du dabei dynamisch mit bewegen, indem du sie beim Abspringen nach vorne streckst und beim Landen hinter den Oberkörper ziehst – stelle dir vor, du hast Skistöcke in den Händen. Bauch fest anspannen!

#5 Squat Jumps

Starte im hüftbreiten Stand und gehe in eine tiefe Kniebeuge. Die Zehen zeigen leicht nach außen und die Knie sind auf Höhe der Knöchel. Jumpe aus dieser Position so weit wie möglich in die Höhe. Lande weich im tiefen Squat und springe sofort wieder ab.

#6 Plank Hold

Positioniere die Hände auf dem Trampolin. Sie befinden sich unterhalb der Schultergelenke. Die Füße stehen stabil auf dem Boden. Dein Körper bildet eine schräge Gerade, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne den Bauch und Po fest an und halte diese Position.

Unser Tipp: Es darf eine Nummer härter sein? Hier sind weitere Plank Varianten, die du auch mit dem Trampolin ausführen kannst.

Fazit

Fitness mit dem Trampolin verbindet Cardio-, Kraft- und Balance Training.
Mit Trampolin-Fitness trainierst du den gesamten Körper. Besonders deine Ausdauerleistung kannst du damit verbessern und die Rumpfmuskulatur stärken.
Für Menschen mit Gelenkbeschwerden ist Bouncen oder Schwingen ideal, wer keine Einschränkungen hat, kann auch Springen oder Hüpfen.
Neben dynamischen Übungen kann man auf dem Trampolin auch statische Bodyweight Übungen wie Plank, Push Up oder Squat ausführen.
Training mit dem Trampolin eignet sich für jeden, der eine Alternative zu klassischen Cardiosportarten sucht, seine Gelenke schonen, die Balance verbessern und gezielt seine Rumpf- und Beinmuskeln stärken will.

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