Superfoods: Die Top 15 Superfoods und heimische Alternativen
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Superfoods sollen besonders reich an Nährstoffen sein und damit einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten. Doch was ist wirklich dran an den Versprechen? Hier erfährst du alles über die wichtigsten Superfoods. Außerdem zeigen wir dir heimische Alternativen, die deinen Speiseplan bereichern und deinem Körper Gutes tun können.
Was sind Superfoods?
Als Superfoods werden Lebensmittel, vor allem Früchte, Blätter und Samen, mit einer besonders hohen Nährstoffdichte bezeichnet. Goji-Beeren, Chia-Samen und Matcha sind nur drei von vielen Beispielen. Ihr Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen wie Antioxidantien macht die Superfoods zu wertvollen Nahrungsmitteln.
Die meisten Superfoods stammen aus exotischen Regionen. Sie werden hierzulande vor allem getrocknet, als Püree, Extrakt oder in Kapsel- und Pulverform angeboten. Als Zusätze reichern sie Müsli, Smoothies und Backwaren an.
Es gibt auch heimische Früchte und Samen, die mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen punkten, etwa Heidelbeeren, Walnüsse und Hirse.
Inhaltsstoffe von Superfoods
Superfoods sind eine uneinheitliche Gruppe von Lebensmitteln. Ihre Inhaltsstoffe unterscheiden sich daher zum Teil stark voneinander. Gemeinsam ist den Super-Früchten, -Samen und -Blättern, dass sie im frisch geernteten Zustand viele gesunde Nährstoffe enthalten. Dazu zählen:
• Vitamine
• Mineralstoffe
• sekundäre Pflanzenstoffe (Farb-, Duft- und Aromastoffe), z. B. Polyphenole, Flavonoide und Anthocyane
• Antioxidantien
• Omega-3-Fettsäuren
• Ballaststoffe
• Proteine
• Aminosäuren
Zu beachten ist allerdings, dass die wertvolle Superpower nur begrenzt beim Konsumenten ankommt. Lange Transportwege aus Asien oder Amerika und zahlreiche Verarbeitungsschritte können die Nährstoffdichte enorm schmälern.
Laut dem Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) gibt es zudem kaum wissenschaftlich fundierte Nährstoffanalysen zu Superfoods. Ob sie daher gesundheitlich vorteilhafter sind als heimische Alternativen, ist fraglich.
Was ist beim Verzehr von Superfoods zu beachten?
Die Bezeichnung Superfoods lässt darauf schließen, dass der Verzehr gesund sein soll. Grundsätzlich ist gegen nährstoffreiche Früchte und Samen auch nichts einzuwenden. Es kann jedoch immer zu allergischen Reaktionen kommen, weshalb du Superfoods, wie nahezu jedes andere Nahrungsmittel, nur in Maßen konsumieren solltest.
Besonders getrocknete Früchte sind zudem häufig mit viel Zucker angereichert. Das solltest du ebenfalls im Hinterkopf behalten, wenn du eine Handvoll Superfoods snackst.
Vorsicht ist laut Verbraucherschutzzentrale geboten, wenn du Superfoods zusammen mit Arzneimitteln zu dir nimmst. Es könnte zu Wechselwirkungen kommen. Schau deshalb immer in den Beipackzettel und frage zur Sicherheit einen Arzt oder Apotheker um Rat.
Für wen eignen sich Superfoods?
Wer sich nährstoffreich ernähren möchte, kann mit Superfoods einen Beitrag dazu leisten. Du kannst mit ausgewählten Früchten, Samen und Blättern die tägliche Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen. Superfoods können deinen täglichen Speiseplan anreichern, ersetzen jedoch keine gesunde, ausgewogene Ernährung. Um den Körper optimal zu versorgen, solltest du abwechslungsreich essen. Ideal ist eine Kombination energiearmer und nährstoffreicher sowie möglichst unverarbeiteter Lebensmittel, wie Gemüse und Vollkornprodukten.
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Top 15 Superfoods
Hier ist eine Liste mit den fünfzehn beliebtesten Superfoods und ihren Superkräften:
Açaí
Açaí-Beeren stammen aus Zentral- und Südamerika. Hier wächst die schwarze Frucht an Kohlpalmen. Sie enthält besonders viel Calcium und ist reich an Antioxitantien. Nicht zu unterschätzen ist der hohe Fettgehalt: Die Açaí-Beere ist sehr fettreich und bringt es auf circa 200 Kilokalorien pro 100 Gramm. Die Beeren kannst du getrocknet essen. Das Pulver eignet sich hervorragend für Bowls.
Tipp: Hier findest du ein leckeres Rezept für eine Açaí-Bowl.
Acerola
Acerola ist eine Beere, die der Kirsche ähnelt. Sie ist in Mittel- und Südamerika beheimatet. Die Beere ist besonders reich an Vitamin C und eine gute Quelle für Vitamin A sowie Antioxidantien. In Deutschland kannst du Acerola vor allem in Pulver- und Kapselform kaufen.
Alfalfa
Alfalfa ist eine Futterpflanze, die als Quelle für Tiernahrung angebaut wird. Sie gehört zur Familie der Luzerne, eine Hülsenfrucht. Inzwischen haben es die Sprossen der Alfalfa-Samen in die Riege der Superfoods geschafft. Sie sind besonders reich an pflanzlichem Protein, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Die Sprossen kannst du zuhause sogar selbst züchten und damit Brote oder Salate garnieren.
Baobab
Baobab wird auch Affenbrotbaumfrucht genannt und stammt ursprünglich aus Afrika. Mit 280 Milligramm pro 100 Gramm, enthält die Frucht besonders viel Vitamin C. Sie ist zudem eine gute Quelle für Vitamin B6, Kalium und Antioxidantien. Hierzulande bekommen wir die Superfrucht in der Regel als Pulver, zum Beispiel zum Verfeinern von Smoothies.
Carob
Carob wird aus den getrockneten Früchten des Johannisbrotbaums gewonnen. Die Pflanze zählt zu den Hülsenfrüchten. Da Carob geschmacklich Kakao ähnelt, ist das Superfood eine beliebte Alternative zu Schokolade. Die Frucht ist nahezu fettfrei, dafür reich an Ballaststoffen, Calcium, Eisen und Vitamin A. Carob ist in Riegeln oder Aufstrichen enthalten und kann als Pulver süße Bowls ergänzen.
Chia-Samen
Chia bedeutet übersetzt Stärke. Bereits vor tausenden von Jahren wurden die Samen aus Lateinamerika verzehrt. Chia-Samen werden “Superfood-Broten” beigemischt oder in Smoothies gerührt. Eingeweichte Chia-Samen können als Eiersatz für vegane Kuchen dienen.Jetzt Goji Beeren entdecken
Chlorella
Bei Chlorella handelt es sich um eine einzellige Grünalge, die bereits seit Milliarden von Jahren im Süßwasser vorkommt. Chlorella besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Auch ist die Alge eine gute Quelle für Vitamin B12. Hierzulande bekommst du das Superfood als Tablette.
Gerstengras und Weizengras
Gerste und Weizen sind nährstoffreiche Gräser. Die Halme sind reich Ballaststoffen. Zudem sind sie gute Quellen für Eisen, Magnesium, Zink und Selen sowie für die Vitamine A, C, E und K. Aus den Gräsern lässt sich Saft pressen. Auch sind sie beliebte Alternativen zu Schnittlauch und Petersilie.
Goji-Beere
Die Goji-Beere, auch Wolfsbeere genannt, stammt ursprünglich aus China, kann aber auch im heimischen Garten kultiviert werden. Du bekommst sie in getrockneter Form, als Saft oder Marmelade sowie in den Kapselvariante.Jetzt Goji Beeren entdecken
Guarana
Guarana-Beeren sind in Brasilien beheimatet. Das Extrakt der Frucht gilt als Wachmacher-Alternative zu Kaffee und grünem Tee, da es reich an natürlichem Koffein ist. Der Gehalt ist sogar vier- bis sechsmal höher als in Kaffeebohnen. Es gibt Guarana Kapseln und Pulver zum Anreichern von Heißgetränken.
Lucuma
Lucuma ist eine süßlich schmeckende Frucht aus Chile, Peru und Ecuador. Besonders hoch ist der Gehalt an Vitamin B3 (Niacin). Außerdem ist Lucuma eine gute Quelle für Antioxidantien, Carotinoide, Eisen und Vitamin C. Das sogenannte “Gold der Inkas” gilt in der Küche als Alternative zu Datteln, Bananen und Süßkartoffeln, ist hierzulande aber nur als Pulver erhältlich.
Maca
Die Maca Wurzel wird auch als peruanischer Ginseng bezeichnet. Sie ist das Pendant zu heimischen Gemüsesorten wie Brokkoli und Blumenkohl. Mit einem Proteingehalt von 10 Prozent ist Maca eine gute pflanzliche Eiweißquelle und enthält zudem wichtige Omega-3-Fettsäuren. Maca kann in Pulverform zum Beispiel in Smoothies oder Bowls gemischt werden.
Matcha
Matcha bedeutet gemahlener Tee. Das Pulver wird aus Grünteeblättern gewonnen. Diese enthalten reichlich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Auch ist Matcha eine gute Quelle für Eisen (circa 10 bis 17 Gramm pro 100 Gramm). Durch das natürliche Koffein der Pflanze ist Matcha-Tee eine beliebte Alternative zu Kaffee. Bei Instantgetränken mit Matcha solltest du auf den Zuckergehalt achten.
Moringa
Moringa gilt als eines der nährstoffreichsten Gewächse der Erde. Die Pflanze enthält unter anderem jede Menge Eisen, Kalium, Calcium und alle neun essentiellen Aminosäuren. Die Blätter des Moringabaums aus dem Himalaya lassen sich trocknen und zu Pulver oder Kapsel verarbeiten. Auch die Wurzeln, Blüten, Früchte und Samen sind zum Verzehr geeignet.
Spirulina
Spirulina wird ebenso wie Chlorella als Alge angepriesen, ist im Grunde aber eine Bakterienart, die in Salz- und Brackwasser wächst. Mit rund 60 Prozent Proteingehalt ist Spirulina eine wertvolle Eiweißquelle und liefert zudem reichlich Vitamin B1, B2, B3 und Eisen. Erhältlich ist Spirulina in Tablettenform.
Heimische Superfoods
Viele Superfoods haben lange Transportwege hinter sich, wenn sie bei uns ankommen. Außerdem sind sie häufig stark verarbeitet. Die gute Nachricht: Um deine Nährstoffzufuhr aufzuwerten, musst du gar nicht so weit in die Ferne schweifen. Auch vor der Haustür wachsen eine Reihe von gesunden Nahrungsmitteln, die als Superfood gelten. Hier ist eine Auswahl:
Aronia
Aronia ist auch als Apfelbeere bekannt. Die heimische Superfrucht ist reich an Antioxidantien, Vitamin C, Folsäure, Zink und Eisen. Roh solltest du die Aronia-Beere nicht verzehren, da sie Blausäure freisetzen kann. Marmelade, Saft oder Püree aus Aronia kannst du dafür problemlos genießen.
Brokkoli
Brokkoli hat einen Stammplatz im Kühlschrank verdient. Das grüne Gemüse liefert reichlich Vitamin A, C, E und K sowie beachtliche Mengen Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium. Plus: Im Vergleich zu anderen Kohlsorten verursacht Brokkoli kaum Blähungen.
Heidelbeere
Ähnlich wie Açaí-Beeren enthalten Heidelbeeren und viele andere violette Früchte wie Holunderbeeren und Rotkohl den blauen Pflanzenfarbstoff Anthocyan. Dieser zählt zu den wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem punktet die Frucht mit viel Vitamin C, Kalium und Zink, Folsäure und Eisen.
Hafer
Hafer wächst in weiten Teilen Europas und hat viel zu bieten: Zum Beispiel einen hohen Anteil Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Unter den Getreidearten enthält Hafer zudem den höchsten Gehalt an Vitamin B1 und B6. Haferflocken sind ein hochwertiges Kohlenhydrat, das in keiner heimischen Küche fehlen sollte.
Hirse
Hirse ist ähnlich wie das exotische Quinoa ein Pseudogetreide. Es ist eine gute pflanzliche Protein- und Eisenquelle und zudem reich an Magnesium. Ein weiterer Pluspunkt: Hirse ist im Gegensatz zu anderen Getreidearten wie Dinkel, Hafer und Weizen glutenfrei und somit auch für Menschen mit einer Unverträglichkeit geeignet.
Leinsamen
Als heimische Alternative zu Chia-Samen gelten Leinsamen. Sie sättigen ebenso gut und toppen sogar den Gehalt an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Achtet beim Kauf auf die Herkunft: Es gibt Leinsamen aus Europa, aber auch aus Asien.
Tipp: Hier findest du weitere Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren!
Lupine
Die Lupine, verwandt mit Bohnen und Erbsen, ist ein heimisches Superfood, das sich immer größerer Beliebtheit erfreut. Lupinensamen sind besonders reich an Eiweiß. Zudem enthalten sie viel Vitamin A, B Vitamine, Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Es gibt zum Beispiel Joghurt auf Lupinenbasis, Bratlinge und Flakes. Einige Menschen reagieren allergisch auf Lupinen. Vor allem, wenn du eine Erdnussallergie hast, solltest du aufpassen.
Sanddorn
Mit Sanddorn, zum Beispiel als Sanddornsaft erhältlich, kannst du deine Vitamin-C-Zufuhr erhöhen. Daneben enthält die Frucht Vitamin A, E, Vitamin B12, Magnesium und Calcium.
Schwarze Johannisbeere
Die schwarze Johannisbeere ist neben Sanddorn wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehalts eine gute Alternative zu Goji-Beeren. Zudem enthält die Frucht Antioxidantien sowie Vitamin E, Kalium und Calcium.
Walnüsse
Die Walnuss ist reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren. Sie ist sogar die Nusssorte mit den meisten Omega-3-Fettsäuren. Eine Handvoll Walnüsse pro Tag gilt als gute und heimische Alternative zur Avocado. Zusätzlich sind Walnüsse eine gute Quelle für Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
Fazit
• Superfoods sind Lebensmittel mit einer hohen Dichte an Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren.
• In die Gruppe der Superfoods fallen viele Früchte, Samen und Blätter, die vor allem aus Mittel- oder Südamerika, Asien oder Afrika stammen.
• Die langen Transportwege und die Weiterverarbeitung zu Pulvern oder Kapseln können das Nährstoffprofil der Superfoods schmälern.
• Es gibt zahlreiche heimische Alternativen zu exotischen Superfoods.
• Superfoods können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, aber niemals ersetzen.
Artikel-Quellen
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- Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (Stand 12/2020): https://www.ugb.de/lebensmittel-im-test/naehrwert-superfoods/
- Verbraucherzentrale (Stand 12/2020): Superfood: Hype um Früchte und Samen https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/superfood-hype-um-fruechte-und-samen-12292
- Bundesinstitut für Risikobewertung (Stand 12/2020): Superfoods https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/superfoods-256424.html
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