Stabilisationsübungen: 7 Stabiübungen, die jeder Sportler kennen muss

Stabilisationsübungen fördern deine Körperspannung und Leistungsfähigkeit. Hier sind die besten Tipps und Stabiübungen.

5 Min.

©Westend61

Von Lisa Gutknecht
August 6, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Stabilisationsübungen stärken deine Körperspannung und verhelfen dir zu mehr Standfestigkeit. Sportler, die ihre Leistung steigern wollen, sollten Stabiübungen in ihre Trainingsroutine integrieren. Hier sind die besten Tipps und Übungen, mit denen du schon heute starten kannst.

Was sind Stabilisationsübungen?

Stabilisationsübungen, auch unter den Begriffen Stabiübungen oder Stabilisätsübungen bekannt, fassen Übungsvarianten zusammen, die deine Körperstabilität fordern und fördern. Je ausgeprägter sie ist, desto besser kannst du dein Gleichgewicht halten und Dysbalancen ausgleichen – zum Beispiel, wenn du auf einem unebenen Untergrund oder auf nur einem Bein stehst.

Stabilisationsübungen sind in der Regel isometrische Kraftübungen. Isometrisch bedeutet, dass du dabei nicht oder nur minimal in Bewegung bist. Stattdessen bleibst du die meiste Zeit der Übungsausführung in einer statischen Position, etwa in einer Standwaage. Wie du dir vorstellen kannst, sind für das Stabilisationstraining ein hohes Maß an Körperbeherrschung, Körperspannung und Konzentration gefragt.

Eine Gruppe von Frauen macht einen Seitstütz mit gestreckten Armen — ©South_agency

Was trainieren Stabilisationsübungen?

Stabilitätsübungen trainieren insbesondere deine Körpermitte, auch Core oder Körperkern genannt. Dein Zentrum wird durch viele Muskeln zusammengehalten, die Rumpfmuskulatur. Dazu gehören:

Bauchmuskulatur
Rückenstrecker und tiefe Rückenmuskulatur
Schultermuskulatur
Gesäßmuskulatur
hintere Oberschenkelmuskulatur
Hüftmuskulatur

Diese Muskeln, welche mit Stabilisationsübungen gezielt trainiert werden, haben die Aufgabe, die Wirbelsäule aufzurichten und den Oberkörper zu beugen oder zu rotieren.

Stabiübungen können helfen, die Wirbel zu entlasten. Sie wirken somit präventiv gegen Rückenbeschwerden. Läufer, die regelmäßig Stabitraining durchführen, können ihre Schritte besser abfedern und schützen somit Wirbelsäule, Sehnen und Gelenke.

Außerdem können Stabilisationsübungen deine Haltung verbessern und die Kraft aus der Körpermitte effizienter in Arme und Beine weiterleiten. Das macht dich in allen Sportarten leistungsfähiger.

Für wen ist Stabilisationstraining gut?

Beim Joggen schmerzt das Knie, nach dem ersten Satz Klimmzüge zieht es in der Schulter, das Boxtraining endet mit Rückenleiden: Viele Sportler sammeln über die Jahre ihre Wehwehchen. Die Ursache für ihre Beschwerden ist nicht selten ein zu einseitiges Training. Vor allem Stabilitätsübungen vernachlässigen viele Athleten, weil sie vermeintlich wertvolle Zeit kosten, die sich besser investieren lässt.

Mann mach auf dem Meer auf einem Surfbrett einen Kopfstand — ©Johner Images

Dabei kannst du gerade mit Stabitraining deine Leistungsfähigkeit steigern und nachweislich Verletzungen vorbeugen(1). Die Kräftigung der Tiefenmuskulatur im Rumpf erlaubt es dir, Bewegungen effizienter und geschmeidiger auszuführen. Davon profitieren sowohl Läufer als auch Radfahrer, Schwimmer und Kraftsportler.

Auch Nicht-Sportlern kommen Stabiübungen zugute: Sie fördern die neuromuskuläre Koordination, also die Zusammenarbeit zwischen Gehirn und Muskulatur. Dadurch kannst du deine feinmotorischen und koordinativen Fähigkeiten verbessern. Früh angefangen, hilft dir Stabilisationstraining, Bewegungen bis ins hohe Alter besser zu kontrollieren und verschafft dir somit mehr Sicherheit und Selbstständigkeit.

Vorteile von Stabilitätstraining

Es gibt für dich viele gute Gründe Stabitraining in deine Routine zu integrieren, unter anderem:

Stabilisierung und Schutz der Gelenke und Sehnen
Steigerung der Leistungsfähigkeit
Prävention von Rückenbeschwerden oder Verletzungen
Verbesserung der Haltung
Stärkung der Tiefenmuskulatur
Verbesserung des Körpergefühls
Verbesserung der Feinmotorik und Koordinationsfähigkeit
Steigerung der Konzentrationsfähigkeit

Zwei Frauen und ein Mann machen in einem Kursraum eine Standwaage — ©dusanpetkovic

Stabilisationstraining kann ein wichtiger Hebel sein, um bessere Leistungen abzurufen. Das Fundament für deine Fortschritte ist jedoch eine ausgewogene Ernährung. Dein Körper braucht Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten sowie Proteine als Baustoffe für deine Muskulatur. Unterstützung geben unsere Shakes: schnell zubereitet und bis oben hin gefüllt mit guten Nährstoffen für mehr Kraft und Stabilität.

Stabilitätstraining: Häufigkeit und Dauer

Wie häufig und intensiv du Stabilisationsübungen in deine Trainingsroutine integrierst, hängt von deiner Zielsetzung ab:

Machst du Stabiübungen als Ergänzung zu deinem regulären Sport wie Triathlon, Fußball oder Krafttraining, genügen ein bis zwei Einheiten pro Woche. Schließlich trainierst du zusätzlich einige Stunden wöchentlich und solltest immer noch ausreichend regenerieren. Du kannst zum Beispiel regelmäßig vor einem moderaten Lauf oder innerhalb deines Krafttrainings zwei Stabilisationsübungen für die Beine und zwei für den Oberkörper fest in dein Workout einplanen.

Möchtest du Stabilisationsübungen als Präventionsmaßnahme ausführen, um deine Balance zu stärken und deine Haltung zu verbessern? Dann sollten es zwei bis drei Stabitrainingseinheiten à 15 bis 30 Minuten pro Woche sein. Fange langsam an und steigere die Intensität und Dauer stetig. Versuche zum Beispiel, Übungen von Mal zu Mal länger zu halten. Achte aber immer auf eine saubere Ausführung. Die korrekte Technik und Form haben immer Vorrang.

7 Stabiübungen für Sportler

Plank

Starte in Bauchlage: Platziere dein Hände eng am Oberkörper unterhalb der Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Drücke dich vom Boden ab, so dass du in eine hohe Liegestütz-Position kommst. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule, Schultern, Rumpf und Gesäß bilden eine Linie. Dein Blick geht zum Boden, fokussiere einen Punkt zwischen deinen Händen. Wichtig: Po anspannen, Bauchnabel einziehen, die Knie durchdrücken und die Fersen von dir wegschieben.

Side Plank

Du startest in Seitlage: Dein Ellenbogen ist unterhalb der Schulter und dein Unterarm liegt parallel zum Mattenende am Boden ab. Strecke deine Beine durch, sie liegen aufeinander und bilden mit deinem Gesäß und Oberkörper eine Linie. Presse die untere Fußaußenkante und deinen Unterarm in den Boden und schiebe deine Hüfte Richtung Decke nach oben. Nicht durchhängen! Aktiviere bewusst deine seitlichen Bauchmuskeln und halte die Position. Wechsle dann die Seite.

Single Arm Plank

Bei der einarmigen Plank startest du im hohen Stütz. Positioniere deine Hände unterhalb der Schultern, komme mit dem Ober- und Unterkörper in die Luft, so dass dein Körper eine Linie bildet und halte diese Plank-Position, bis du dich sicher fühlst. Hebe nun einen Arm an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Je höher du ihn hältst, desto mehr aktivierst du die stabilisierende Rumpfmuskulatur. Für mehr Intensität kannst du gleichzeitig das gegenüberliegende Bein anheben.

Mehr Plank-Varianten findest du in unserem Übersichtsartikel zum Planking.

Einbeinige Glute Bridge

Starte in Rückenlage und winkle die Beine zunächst so an, dass du mit dem Mittelfinger gerade noch eine Fersen berühren kannst. Strecke jetzt ein Bein in die Luft. Anschließend drückst du dich mit dem anderen Fuß vom Boden ab und hebst dein Becken an. Achte darauf, dass deine Hüfte zentral ausgerichtet bleibt und nicht zu einer Seite kippt. Halte die Position am höchsten Punkt und spanne dabei bewusst Rumpfmuskulatur und Gesäß an. Wechsle die Seite.

Mehr Varianten der Glute Bridge

Standwaage

Starte im aufrechten Stand und spanne deinen Bauch an. Neige den geraden Oberkörper nach vorne und hebe gleichzeitig ein Bein an. Strecke es dabei möglichst gerade nach hinten durch. Stoppe die Bewegung erst, wenn Oberkörper und Bein waagerecht zum Boden sind. Halte die Arme in der Taille oder strecke sie zur Seite bzw. nach vorne aus. Das Becken bleibt gerade und zeigt wie ein Scheinwerfer zu Boden. Halte die Position und komme zurück in die Ausgangslage. Wiederhole die Stabiübung mit dem anderen Bein.

Pistols

Starte im aufrechten Stand und lege den rechten Unterschenkel oberhalb des linken Knies ab. Komme langsam in die Hocke, als würdest du eine klassische Kniebeuge machen. Deine Arme kannst du nach oben ausstrecken oder vor die Hände vor der Brust verschränken. Der Oberkörper ist gerade. Halte am tiefsten Punkt und richte dich langsam wieder auf, ohne instabil zu werden. Dafür ist Rumpfspannung gefragt. Wechsle anschließend die Seite.

Swimmer

Komme in Bauchlage auf deine Matte und strecke Arme und Beine aus. Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein so weit wie möglich nach oben an. Der Nacken bleibt dabei entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einige Sekunden und senke Arm und Bein anschließend wieder nach unten ab. Wiederhole die Übung mit der anderen Seite. Für mehr Intensität kannst du beide Arme und Beine parallel anheben.

Fazit

Stabilisationsübungen dienen dazu, deine Körperstabilität zu fordern und zu fördern.
Stabiübungen sind in der Regel statische Kraftübungen, bei denen du Bewegungen nur sehr langsam ausführst und Positionen möglichst lange stabil hältst, ohne zu kippen.
Mit Stabilistaionstraining kräftigst du deine Rumpfmuskulatur, verbesserst deine Balance, steigerst deine Leistungsfähigkeit und kannst Verletzungen oder alltags- bzw. altersbedingen Rückenbeschwerden vorbeugen.
Stabilisationsübungen sind ideal als Ergänzung zu einer Sportart oder als isolierte Trainingseinheit, um die allgemeine Fitness, Feinmotorik und Kraftfähigkeit zu steigern.

Artikel-Quellen

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