Du magst keine Squats? Diese 7 Übungen sind genauso effektiv

Das ultimative Training für Oberschenkel und Po.

2 Min.

©FG Trade

Von Lisa Gutknecht
May 20, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Wenn du Oberschenkel und Po trainieren willst, kommst du üblicherweise an Squats, zu Deutsch Kniebeugen, nicht vorbei. Sie sind DIE Übung für starke Beine und deshalb ein Dauerbrenner in der Trainingsplangestaltung. Doch wenn es dir ein bisschen wie mir geht, dann möchtest du um Squats am liebsten einen weiten Bogen machen. Die gute Nachricht ist: Man kann Beine und Po auch ohne Kniebeugen effektiv trainieren. Ich zeige dir sieben alternative Übungen, die mit Squats locker mithalten können.

Training ist natürlich nur eine Seite der Medaille, wenn du deinen Körper in Form bringen willst. Die andere ist die Ernährung. Muskelwachstum kann nur stattfinden, wenn du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Eine super Post-Workout-Mahlzeit mit allem, was dein Körper braucht, ist zum Beispiel unser Whey Protein.*

Hier sind sieben effektive Alternativen zu Squats:

#1 Lunges

Ausfallschritte sind neben Kniebeugen ein weiterer Klassiker unter den Beinübungen. Ähnlich wie Squats trainieren auch sie zusätzlich die Körpermitte. Ein großer Vorteil von Lunges gegenüber Kniebeugen: Du arbeitest unilateral, also einseitig. Das fordert noch stärker deine Tiefenmuskulatur, um den Körper zu stabilisieren.

Muskeln: Oberschenkelmuskulatur, Core

Atmung: Einatmen beugen, Ausatmen hoch

Beachte: Vorderes Knie ist auf Höhe des Knöchels, Oberkörper bleibt aufrecht

#2 Curtsy Lunges

Eine Frau macht Ausfallschritte — ©Hello Lovely

Der Cursty Lunge ist eine Variante der klassischen Lunges. DDabei werden stärker die Außenseiten von Beinen und Gesäß trainiert. Auch der Core muss bei dieser unilateralen Übung mitarbeiten – perfekt fürs Sixpack!

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Core

Atmung: Einatmen beugen, Ausatmen hoch

Beachte: Vorderes Knie ist auf Höhe des Knöchels, hinteres Knie trifft seitlich von der vorderen Ferse kurz den Boden, Oberkörper bleibt aufrecht

Du willst dich nach dem Training optimal erholen? Versorge deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren, wie sie zum Beispiel in den Recovery Aminos stecken.

#3 Donkey Kicks

Der ultimative Kickstarter für deine Pomuskeln sind die Donkey Kicks. Sie nehmen die komplette Rückseite ins Visier. Tipp: Hier sind noch mehr effektive Poübungen!

Muskeln: hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß, unterer Rücken

Atmung: Einatmen senken, Ausatmen hoch

Beachte: Füße sind geflext und Ferse wird Richtung Decke geschoben, Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden.

#4 Seitliches Beinheben

Du willst deine Oberschenkel von allen Seiten zum Brennen bringen? Dann darfst du das seitliche Beinheben nicht vergessen! So isoliert können nicht mal Squats die seitlichen Schenkel trainieren.

Muskeln: seitliche Oberschenkelmuskeln

Atmung: Einatmen senken, Ausatmen hoch

Beachte: Schultern und Becken liegen auf einer Linie, Bein ist komplett gestreckt

#5 Reverse Hyperextensions

Ein echter Burner, der Kniebeugen in den Schatten stellt, ist diese Hyperextension-Variante. Du liegst dafür auf dem Bauch, winkelst die Beine an und hebst die Schenkel vom Boden ab – autsch!

Muskeln: hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß, unterer Rücken

Atmung: Einatmen senken, Ausatmen hoch

Beachte: Oberkörper und Stirn liegen auf dem Boden ab, die Bewegungen der Beine sind langsam und kontrolliert

#6 Glute Bridge

Ein weiterer Klassiker unter den Unterkörperübungen ist die Glute Bridge. Genauso wie mit Squats trainierst du damit effektiv die Oberschenkelrückseite und das Gesäß.

Muskeln: hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß, unterer Rücken

Atmung: Einatmen senken, Ausatmen hoch

Beachte: Gesäß weit nach oben schieben und beim Absenken in der Luft lassen, Schultern und Fersen sind fest auf dem Boden

#7 Wandsitz

Ein mann und eine frau machne training — ©PeopleImages

Noch eine Killerübung für die Oberschenkel, Unterschenkel und das Gesäß ist der Wandsitz oder Wall Sit. Ob du im Anschluss an diese Halteübung noch gehen kannst, dafür geben wir keine Garantie!

Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, Wadenmuskulatur

Atmung: kontinuierlich Ein- und Ausatmen

Beachte: Rücken ist gerade und berührt die Wand, Fersen sind fest in den Boden gepresst, Knie sind oberhalb der Knöchel, Beine im 90-Grad-Winkel.

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