Sport bei Hitze – 7 Tipps, die du beachten solltest
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©Jacob_Lund
Sport bei Hitze? Während die einen in der Mittagssonne joggen, liegen die anderen lieber im Schatten und reduzieren Bewegung auf das Nötigste. Wir erklären, wie du trotz Hitze trainieren kannst. Und solltest.
Solltest du bei Hitze Sport machen?
Der Sommer ist zurück. Und mit ihm auch die Annahme, dass Sport bei Hitze nicht geht. Richtig ist, dass dein Körper sich den Außentemperaturen anpasst. Seine Aufgabe ist es, deine Körpertemperatur bei 37 °Celsius konstant zu halten. Bei übermäßiger Hitze reagiert dein Körper also mit vermehrtem Schwitzen. Ein absoluter Schutzmechanismus, der dazu dient, deine steigende Körpertemperatur wieder auszugleichen.
Trainieren bei Hitze heißt wiederum, dass deine Körpertemperatur nochmal mehr heruntergekühlt werden muss, als wenn du einfach nur in der Sonne herumliegen wüdest. Wie hoch der zusätzliche Flüssigkeitsverlust ist, ist immer abhängig davon wie lange und wie intensiv du trainierst.
Durch erhöhtes Schwitzen verliert dein Körper unter anderem wichtiges Natrium, aber auch andere Elektrolyte. Warum Elektrolyte vor allem als Sportler eine wichtige Rolle haben sollten, findest du in unserem Artikel über die Wirkung von Elektrolyten.
Ein Grund nur noch am See zu liegen, sind Sommer und Sonnenschein dennoch nicht. Wenn du ein paar Tipps berücksichtigst, macht der Sport auch bei Hitze Spaß und ist – für gesunde Menschen – unbedenklich.
Wann es im Sommer tatsächlich so heiß ist, dass das Training angepasst werden muss, lässt sich nicht pauschal sagen und ist von Mensch zu Mensch verschieden.Als allgemeiner Richtwert für eine Anpassung des Trainings haben sich 28° etabliert.
7 Tipps, für Sport bei hohen Temperaturen
1. Trinken, trinken, trinken.
Nichts Neues. Aber das Wichtigste: Dehydrierung senkt die Leistungsfähigkeit und gefährdet deine Gesundheit. Trink schon vor dem Training über den Tag verteilt genug Wasser.
Hast du Zweifel daran, dich beim Training in der Hitze ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, empfehlen wir dir, deinen Status regelmäßig zu überprüfen. Das funktioniert zum Beispiel indem du dich vor und nach dem Training wiegst. Die Gewichtsdifferenz direkt vor und nach dem Training entspricht nämlich deinem Flüssigkeitsverlust.
Während des Sports eignet sich vor allem ein natriumhaltiges Getränk kleinen Schlücken. Wichtig: Nur Leitungswasser oder Apfelschorle reichen nicht. Spätestens nach dem ersten Liter Schweißverlust brauchst du Natrium. Am besten in Verbindung mit Dextrose, Calcium und Magnesium. Schwitzt du sehr – zum Beispiel in einem (Halb-)Marathon in der Hitze – und trinkst nur Wasser, kann dein Natriumhaushalt so stark sinken, dass es gefährlich wird.
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In unserem Artikel erfährst du, warum isotonische Getränke Sinn machen.
Nach dem Training gilt es dann, den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Jetzt ist Mineralwasser ideal.
2. Obst und Gemüse.
Beim Schwitzen werden vermehrt alle möglichen Mineralien ausgeschieden. Gemüse und Obst helfen dir, den Verlust auszugleichen. Viele Obst- und Gemüsesorten liefern gleichzeitig Flüssigkeit. Ananas und Melone sind die Sommer-Sonne-Sport-Snacks für deinen Sport bei Hitze.
Unser Tipp: Vitamine sind lebenswichtige Helfer für unseren Körper. Du schaffst es gerade nicht, deinen Vitaminbedarf vollständig über die Ernährung zu decken? Dann empfehlen wir dir unsere Daily Vitamins. Die perfekt dosierten Kapseln sind ideal im stressigen Alltag und liefern dir alles, was dein Körper braucht. Das Beste aus Obst und Gemüse in Kapselform.
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3. Funktionskleidung. Oder nix.
Moderne Funktionskleidung ermöglicht der Haut zu atmen und dem Schweiß zu verdunsten. Das kühlt den Körper – bei Sport in der Hitze eine gute Idee.
Alternative: So wenig wie möglich anziehen. Aber bitte an die Sonnencreme denken. Schweiß kühlt nicht nur, sondern wirkt auf der Haut auch wie ein Brennglas. Zudem ist der Körper während des Trainings anfälliger für Sonnenbrand, als im Ruhezustand. Spezielle Sport- und Outdoor-Sonnencremes hinterlassen keinen fettigen Film.
4. Intensität anpassen.
Bei Hitze steigt der Puls. Insbesondere im Cardiobereich und bei längeren Trainingseinheiten lohnt sich deswegen ein Blick auf die Pulsuhr.
Sportwissenschaftler raten dazu, ca. 5 Schläge unter dem normalen Pulsbereich zu bleiben und so der Mehrarbeit des Herzens bei Hitze Tribut zu zollen. Wer keinen Puls misst, kann einfach etwas langsamer machen, als gewöhnlich.
5. Ort und Zeit bestimmen.
Morgens sind die Ozonwerte am niedrigsten, die Luft am frischsten und die Sportstätten (oft) am leersten. In der Mittagshitze zwischen 12 und 16 Uhr ist Ruhe angesagt. Danach sinken die Ozonwerte wieder und die Luft kühlt langsam ab.
Haut und Herz zuliebe sind beim Outdoor-Training schattige Plätze zu bevorzugen. Wer zeitunabhängig trainieren möchte, nutzt am besten ein klimatisiertes Studio.
6. Für Outdoorfans: Ozonwert und Luftfeuchtigkeit checken.
Die meisten Wetterapps geben Auskunft über die Ozonwerte. Spätestens dann, wenn die Grenze von 180 mg pro Kubikmeter überschritten wird, sind Lunge und Herz hohen Belastungen ausgesetzt. Eine zusätzliche Belastung durch Sport bei Hitze ist jetzt tabu.
Hohe Luftfeuchtigkeit erschwert das Verdunsten des Schweißes auf der Haut. Unser körpereigenes Kühlsystem funktioniert also nur eingeschränkt. Genug trinken und einen Gang runterschalten sind jetzt doppelt wichtig. Richtwert: Ab einer Luftfeuchtigkeit von 50 % wird es anstrengend.
7. Auf den Körper hören.
Sport bei Hitze fällt den meisten schwerer als Sport im Winter. Kein Grund zu resignieren. Schluss mit dem Training sollte allerdings bei Krankheitssignalen sein. Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit sind ein Zeichen dafür, dass es zu viel war.
Wie immer gilt auch hier: Nicht aus vollem Lauf stehen bleiben oder die Hantel plötzlich fallen lassen, sondern die Belastung langsam runterfahren und – wenn kein Cool Down möglich ist – wenigstens noch ein paar Meter gehen.
Fazit
- Sport ist bei Hitze genauso möglich, wie im Winter.
- Nur weil es anstrengender ist, ist es nicht gleich ungesund.
- Ab Außentemperaturen von 28° sollte das Training angepasst werden.
- Auf die Signale des Körpers zu hören ist das A und O für gesundes Training.
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