7 einfache Tipps, wie du beim Spazierengehen abnehmen kannst – das sagt die Wissenschaft

Schritt für Schritt zum Wohlfühlgewicht

4 Min.

©Westen61

Von Katharina Klein
January 13, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Spazierengehen ist nur dafür da, um von A nach B zu kommen? Spätestens seit den letzten Monaten wissen wir alle, dass wir dieser Aktivität jahrelang völlig zu Unrecht ein langweiliges Image verpasst haben. Denn Spaziergänge lassen sich nicht nur ganz einfach in den Alltag einbauen, sondern sind dazu auch noch super effizient und können beim Abnehmen unterstützen! Achtest du nebenbei noch auf eine ausgewogene Ernährung und greifst als Ergänzung zu unserem Shape Shake 2.0, bist du bereits auf dem Weg zu deinem Wohlfühlgewicht*. Wir verraten dir die besten Tipps, wie du beim Spazierengehen abnehmen kannst und was die Wissenschaft dazu sagt.

1. Den richtigen Tageszeitpunkt abpassen

Die einen lieben es, gleich morgens aktiv in den Tag zu starten, die anderen kommen schwerer in die Gänge. Bist du ein Morgenmuffel, musst du dich allerdings nicht stressen. Denn laut einer wissenschaftlichen Untersuchung der Netherlands Cardiovascular Research Initiative ist die beste Zeit, um spazieren zu gehen, sowieso der Nachmittag. Die Probanden, die erst in der zweiten Tageshälfte aktiv wurden, verloren über einen Zeitraum von zwölf Wochen mehr an Gewicht und hatten einen stabileren Blutzuckerspiegel als diejenigen, die schon morgens ihre Runden drehten.Der Grund: Forscher gehen davon aus, dass der Blutzuckerspiegel erst später am Tag ansteigt, wenn man bereits mehr Nahrung zu sich genommen hat. Hohe Blutzuckerwerte erhöhen allerdings die Fetteinlagerung. Werden wir am Nachmittag aktiv – also genau dann, wenn der Blutzuckerspiegel steigt – können wir ihn durch die Bewegung schnell wieder senken, bevor der Körper den Zucker in Fett umwandelt.

2. Schrittgeschwindigkeit erhöhen

Die Anzahl der Kalorien, die du beim reinen Laufen verbrennst, hängt unter anderem davon ab, wie viel du wiegst und wie schnell du unterwegs bist. Denn je mehr Körpergewicht für die Aktivität in Bewegung gesetzt werden muss, desto höher der Energieverbrauch – klingt logisch.Wer also 70 Kilo wiegt, kann einer Untersuchung der Harvard Medical School zufolge mit einem 30-minütigen Spaziergang in moderater Geschwindigkeit von 6,4 km/Stunde rund 186 Kalorien verbrennen, bei einem Gewicht von 56 Kilo beträgt der Kalorienverbrauch rund 150 Kalorien, 222 Kalorien werden es schon bei einem Ausgangsgewicht von 84 Kilo. Zur Orientierung: 200 Kalorien entsprechen etwa zwei Duplo-Riegeln.

Da wir im Durchschnitt normalerweise etwa 4-6 km/h schnell gehen, solltest du also ruhig mal einen Zahn zulegen, um die Fettverbrennung ordentlich anzukurbeln! Ziel sollte ein Durchschnittswert von etwa 7 km/h sein.

3. Bodyweight-Übungen einbauen

Wer seinen Spaziergang zwischendurch mit ein paar Bodyweight-Übungen pimpt, profitiert gleich doppelt. Denn man verbrennt mithilfe der Mini-Wokouts mehr Kalorien und kommt zusätzlich in den Genuss des Nachbrenneffekts. Dieser sorgt nach intensiven Sporteinheiten dafür, dass man sogar dann noch einen erhöhten Kalorienverbrauch hat und abnimmt, wenn man schon längst wieder am Schreibtisch sitzt – ganz schön praktisch, oder?

Geeignete Bodyweight-Übungen beim Spazierengehen sind zum Beispiel Lunges, Squats in verschiedenen Varianten oder Burpees.

4. Gemeinsam läuft’s sich besser

Wie bei allem, was langfristig wirken soll, gilt auch fürs Spazierengehen: Die Regelmäßigkeit macht’s! Fünfmal die Woche solltest du dich deshalb auf jeden Fall für 30 Minuten auf die Socken machen.Das empfiehlt übrigens auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO), die Erwachsenen nahelegt, für 150 bis 300 Minuten die Woche moderate Aktivität in ihren Alltag einzubauen. Nicht nur, um abzunehmen, sondern auch, um sein Herz-Kreislauf-System zu unterstützen. Win-win also.

Um nicht die Motivation zu verlieren, und dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen, hol dir ruhig Unterstützung. Entweder in Form von Freund*innen, die dich regelmäßig begleiten (wer sich verabredet hat, tut sich übrigens auch schwerer, wieder abzusagen), oder mithilfe deiner Lieblings-Playlist, spannenden Podcasts oder Hörbüchern auf den Ohren. Erlaubt ist alles, was dir gut tut und dich motiviert, weiter zu laufen!

5. Steigungen und Treppenstufen einbauen

Du kannst rund 30 Prozent mehr Kalorien verbrennen, wenn du regelmäßig kleine Steigungen in deinen Spaziergang einbaust, statt nur geradeaus zu laufen. Auch der Wechsel des Untergrundes kann dabei helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln. Schließlich ist es wesentlich anstrengender, auf Gras, Sand oder Kies zu laufen, als eine normale Straße entlang zu gehen.Erklimmst du Treppenstufen, erhöht das deinen Kalorienverbrauch sogar zusätzlich: Nur zehn Minuten Treppensteigen am Tag kann je nach Gewicht bis zu 90 Extrakalorien zum Schmelzen bringen. Netter Nebeneffekt: Deine Po- und Oberschenkelmuskeln bekommen gleich noch ein Extra-Workout verpasst.

6. Hände weg von Fitnesstracker und Co.

Ja, du hast richtig gelesen. Zwar neigen wir dazu, heutzutage jede Tätigkeit mittels Fitness-App oder Smartwatch aufzuzeichnen und bewerten zu lassen, im Falle von Spaziergängen kann das aber laut dieser Studie deine Ergebnisse sogar negativ beeinflussen.Die teilnehmenden Probanden, die ohne Tracker unterwegs waren, konnten im Schnitt rund 2,2 Kilo mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die ihre Schritte zählen ließen. Der mögliche Grund dafür: Einige Besitzer der Fitnesstracker neigen dazu, sich zu sehr auf ihre Schritte zu fokussieren, anstatt das große Ganze zu sehen. Denn um Gewicht nachhaltig und gesund zu verlieren, sind deine Ernährung und die Kalorienbilanz das A und O und sollten trotz der vielen Spaziergänge mitberücksichtigt werden.

Deshalb solltest du den Fokus bei deinem Spaziergang auch nicht krampfhaft darauf legen, eine bestimmte Schrittanzahl zu erreichen, sondern jeden gemachten Extraschritt als einen Bonus sehen, der deinen Körper im Alltag auf deinem Weg zum Wunschgewicht unterstützt.

7. Intervalle integrieren

Nicht nur zügiges Marschieren kurbelt die Fettverbrennung an, sondern auch Variationen in der Geschwindigkeit. Baue deshalb eine Art Intervalltraining ein, wenn du spazieren gehst, und wechsle sehr schnelles Gehen mit langsameren Einheiten ab.Erhöhe zum Beispiel alle fünf Minuten deine Geschwindigkeit für ein bis zwei Minuten, um dann das Tempo wieder ein wenig zu verlangsamen. Laut einer Studie der Ohio State University kann das zu einem 20 Prozent höheren Kalorienverbrauch führen, als es bei stetig gleich bleibender Geschwindigkeit der Fall wäre.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

* Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch den Shape Shake 2.0 trägt zu Gewichtsabnahme bei. Diesen Zweck kann der Shape Shake 2.0 nur erfüllen, wenn er im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung verwendet wird, zu der notwendigerweise auch andere Lebensmittel gehören. Außerdem muss eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden. Um einen gesunden Lebensstil beizubehalten, muss darauf geachtet werden, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Artikel-Quellen

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