So wichtig ist Mahlzeitentiming wirklich

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©a_namenko

Von Julia-Sarah Hennig
January 29, 2016

Warum du uns vertrauen kannst?

Ist für sichtbare Erfolge im Training nicht nur das “Was?” sondern auch das “Wann?” bei der Ernährung entscheidend? Wir verraten dir, welche Rolle kluges Mahlzeitentiming beim Sport spielt.

Vor dem Sport essen? Oder doch besser nachher? Und wie viel Zeit sollte zwischen Essen und Sport liegen? Diese Fragen kommen immer wieder auf, wenn das Training auf nüchternen Magen zu anstrengend war oder der volle Bauch für unangenehme Seitenstiche gesorgt hat. Kluges Mahlzeitentiming beeinflusst aber nicht nur den Trainingsspaß, sondern kann sich auch auf den Trainingserfolg auswirken. Egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau – wer effizient trainieren möchte, kann von klugem Mahlzeitentiming zusätzlich profitieren. Wir verraten wie.

Mahlzeitentiming vor dem Training

Morgens

Ob du morgens direkt nach dem Aufstehen frühstückst, ist deine Entscheidung. Jeder Mensch ist anders. Hör am besten auf deinen Körper und iss, wenn du Hunger hast. Als Richtwert für eine ausgewogene Frühstücksmahlzeit, die dich mit den nötigen Nährstoffen versorgt, sind etwa 30 Gramm Protein und 60 Gramm Kohlenhydrate empfehlenswert. Auch Fette gehören dazu.

Das richtige Mahlzeitentiming am Morgen kann beispielsweise so aussehen:

Innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Aufstehen einen Protein Shake, zum Beispiel mit hochwertigem Whey Protein – dieses wird vom Körper besonders schnell aufgenommen. Proteine haben zahlreiche Aufgaben und Funktionen in deinem Körper und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. So sind sie unter anderem für den Erhalt und die Zunahme an Muskelmasse unerlässlich.

Anschließend eine Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten, etwa ein selbstgemischtes Müsli, Haferflocken oder ein warmes Porridge mit Obst und Nüssen.

Porridge, Eier und Pancakes auf dem Tisch — ©foodspring

Pre-Workout

Zum richtigen Mahlzeitentiming gehört das Essen vor dem Training. Die Mahlzeit sollte ausreichend Energie für die bevorstehende Anstrengung liefern.

Dabei empfiehlt es sich, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training zu essen, um dem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung zu geben. Dabei kommen wie beim Frühstück hochwertige, langkettige Kohlenhydrate zum Auffüllen der Nährstoff- und Glykogenspeicher sowie Proteine als Baumaterial für die Muskeln auf den Teller: Zum Beispiel Naturjoghurt oder etwas Quark mit einem Apfel und einer Handvoll Haferflocken. Wer es lieber herzhaft mag, kann eine kleine Portion Reis oder Nudeln mit Fisch oder Hühnchen essen.

Findet das Training bereits am frühen Morgen statt, ist das Frühstück beim Mahlzeitentiming gleichzeitig als Pre-Workout-Mahlzeit geeignet. Wer es nach dem Aufstehen besonders eilig hat, kann bis zu einer halben Stunde vor dem Training statt einem großen Frühstück auf einen Protein Shake und eine Banane oder auf einen selbstgemachten Smoothie aus Obst, Gemüse und etwas Protein Pulver zurückgreifen. Der Shake liefert schnell verfügbare Energie, ist durch seine Konsistenz leicht verdaulich und belastet während des Trainings nicht zu stark.

Wer lieber auf nüchternen Magen trainiert, kann ca. 30 Minuten vor dem Training BCAA Kapseln zu sich nehmen. Sie liefern die drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Leucin spielt bei der Stimulation von Proteinsynthese eine wichtige Rolle und aktiviert das mTOR Protein, das die Muskelproteinsynthese auslöst. Muskelproteinsynthese steht für den Aufbauprozess von Muskelmasse und wird durch Trainingsreize sowie proteinreiche Ernährung in Gang gesetzt. Ist das Frühstück ausgefallen, darf das Essen nach dem Training beim Mahlzeitentiming entsprechend mehr sein.

Mahlzeitentiming nach dem Training

Frau überprüft mit ihrer Fitnessuhr ihre Herzfrequenz nach dem Joggen — @pixelfit

Post-Workout

Nach dem Training benötigt der Körper verstärkt Nährstoffe für die Regeneration und den Muskelaufbau. Deine Muskeln sind jetzt für die Proteinaufnahme besonders sensibilisiert. Ob du Proteine direkt nach dem Workout zu dir nehmen solltest, hängt davon ab, wie lange deine letzte Mahlzeit her ist. Proteinreiche Nahrung stimuliert die Proteinsynthese für einen Zeitraum von 3 bis 6 Stunden. Wenn du also ein paar Stunden vor deinem Training bereits Proteine aufgenommen hast, musst du nicht sofort danach essen. Hast du über eine längere Zeit nichts gegessen oder hast du auf nüchternen Magen trainiert, solltest du spätestens nach deinem Workout Nahrung oder einen Shake zu dir nehmen.

Als Post-Workout Mahlzeit ist eine Kombination aus Protein und schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu empfehlen, da sie die Proteinsynthese während des Muskelaufbaus und der Muskelregeneration unterstützt. Deswegen eignen sich unter anderem Proteinshakes als erste Mahlzeit nach dem Training. In Verbindung mit einem Apfel, einer Handvoll Trockenfrüchten oder ein paar Reiswaffeln werden die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt.

Bei intensiven sportlichen Belastungen benötigt der Körper für die Regeneration eine höhere Menge an Aminosäuren, das sind Bestandteile der Proteine, wie zum Beispiel die Aminosäure L-Glutamin. Sie kann entweder über die Nahrung aufgenommen werden oder du kannst L-Glutamin Kapsel– oder Pulverform einnehmen.

Eine zweite, größere Mahlzeit aus langkettigen Kohlenhydraten und Proteinen in den folgenden ein bis zwei Stunden nach dem Training versorgt den Körper mit weiteren wichtigen Nährstoffen, um den Regenerationsprozess zu unterstützen.

Abends

Die letzte Mahlzeit des Tages besteht idealerweise zum größten Teil aus hochwertigem Eiweiß – nicht umsonst greifen viele Sportler beim Mahlzeitentiming hierbei auf Magerquark zurück. Er bietet eine gute Quelle für langsam verdauliches Casein-Protein, welches den Körper über Nacht mit Eiweiß versorgt und dadurch den Muskelaufbau unterstützt.

Weitere geeignete Eiweißquellen sind Huhn, Fisch, Eier, Joghurt oder Hüttenkäse. Auch nach dem Training am späten Abend sollte beim richtigen Mahlzeitentiming nicht auf das Essen verzichtet werden, damit der Körper über Nacht nicht an seine Reserven gehen muss. Hab auch keine Angst vor Kohlenhydraten am Abend. Wichtig ist, dass du deinen Tagesbedarf an Kalorien und Nährstoffen insgesamt deckst. Wie viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette du für dein Trainingsziel benötigst, kannst du mit unserem Makronährstoff-Rechner ganz einfach herausfinden.

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Fazit

Egal, ob dein Ziel Abnehmen oder Muskelaufbau ist – entscheidend ist das richtige Mahlzeitentiming in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung. Dadurch führst du deinem Körper zur richtigen Tageszeit die passenden Nährstoffe zu.

Vergiss nicht, um dein persönliches Ziel zu erreichen, ist nicht nur eine Mahlzeit entscheidend, sondern der gesamte Tag. Hab das große Ganze im Blick und verliere dich nicht zu sehr in Details. Kenne deine Kalorienbilanz sowie die Nährstoffverteilung, trainiere regelmäßig, setze neue Trainingsreize und achte auf genügend Erholung. Beherrschst du diese Basics und bleibst am Ball, steht deinem Wohlfühlkörper nichts mehr im Weg.

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