So ernähren sich Ausdauersportler optimal!
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Egal ob Radfahrer, Marathonläufer oder Triathleten -sie alle verbindet die Leidenschaft für den Ausdauersport und die Fähigkeit, die eigenen körperlichen Grenzen kennen- und überwinden zu lernen. Doch wie sieht es eigentlich mit der richtigen Ernährung aus?
Welche Nährstoffe sind essenziell? Wir zeigen euch worauf es für Ausdauersportler in puncto Nahrungsmittelwahl ankommt.
Komplexe Kohlenhydrate fördern die Leistungsfähigkeit!
Ausdauersportler benötigen für die sportliche Leistungsfähigkeit in erster Linie Kohlenhydrate für die Glykolyse, die Verbrennung der Kohlenhydrate mit Sauerstoff. Doch warum ist das so? Bei hohem Energieverbrauch greift der Körper bevorzugt auf Kohlenhydrate der Reservespeicher aus Leber und Muskulatur zurück. Diese Vorräte sind allerdings begrenzt. Es ist daher sehr wichtig, dass Du Deinem Körper neben der Basisernährung noch weitere Kohlenhydrate zuführst, um dein Leistungsniveau auch auf langen Strecken halten zu können und die Energiebereitstellung zu gewährleisten.
Gute Kohlenhydratquellen für Ausdauersportler sind deshalb vor allem Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln. Außerdem empfehlen wir den täglichen Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse.
Warum Ausdauersportler weniger fettreich essen sollten…
Neben der Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten, sollten Ausdauersportler auf eine möglichst fettarme Ernährung achten, da fettreiche Kost im allgemeinen schwer verdaulich und stoffwechselbelastend ist und damit für Langzeitbelastungen eher leistungshemmend.
Die bei Ausdauerbelastungen verwendeten Fettsäuren stammen aus dem Fettspeicher des Körpers, der nahezu unbegrenzt Energie vorrätig speichern kann: nur 1kg Körperfett liefert etwa 7.000 kcal, das (in der Theorie) den Bedarf für z.B. 3 Tage ohne Sport abdecken würde!
Genau aus aus diesem Grund ist ein Ausdauersportler nicht darauf angewiesen, sich besonders fettreich zu ernähren. Es kommt für den Sportler eher auf die Qualität der ausgewählten Fette an. Tierische Fette sollten erfahrungsgemäß reduziert werden, dafür mehr auf pflanzliche Fette und Fischöle gesetzt werden.
Besonders zu empfehlen sind Oliven-, Raps- und Kokosöl, und die Zufuhr mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäuren in Form von Makrelen, Lachs und Hering. Ansonsten sollten magere Milchprodukte, Fleisch- und Wurstwaren verzehrt werden, um den Anteil von 25-30% der Fette am Gesamtenergiebedarf nicht zu überschreiten.
Zu wenig Protein = schlechte Regeneration
Die Folge einer mangelhaften Zufuhr an ausreichend Protein kompensiert der Körper insoweit, dass er bei starker körperlicher Belastung auf die körpereigenen Eiweiße zurückgreift. Die Folge: Negative Auswirkungen auf Kondition und damit die sportliche Leistungsfähigkeit. Ein Protein-Shake kurz vor der Regenerationsphase kann helfen, ausreichend Eiweißmoleküle bereitzustellen.
Für die Ernährung des Ausdauersportlers sollte der Proteinanteil hauptsächlich aus folgenden Lebensmitteln gewonnen werden: fettarme Milchprodukte (z.B. Magermilch, Quark, fettarmer Käse), magere Fleisch- und Wurstwaren, Hülsenfrüchten und Eier.
Eine zu geringe Versorgung mit mit Protein hat außerdem negative Auswirkungen auf die Regeneration nach intensivem Training. Durch die Belastungseinheiten kommt es zu einem Verschleiß an Muskelfasern und zu strukturellen Veränderungen an den Muskelzellen. Für die schnelle Reperatur und Wiederherstellung dieser Zellen ist es essenziell, Aminosäuren aus Eiweißen zuzuführen.
Deshalb kann Ausdauersportlern (ebenso wie Kraftsportlern) in der Regenerationsphase sogar die Zufuhr von Proteinshakes sowie freien Aminosäuren wie L-Glutamin oder BCAA Kapseln empfohlen werden, um eine schnellere Erholung des Körpers einzuleiten.
Auswirkungen des Wasser- und Elektrolythaushaltes
Wieviel Wasser bei sportlicher Betätigung getrunken werden muss, haben wir bereits in einem ausführlichen Blogbeitrag über den Wasserhaushalt erläutert.
Bei einem Flüssigkeitsdefizit ab 2 % ist die Ausdauer- und Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Wenn man schwitzt, schwitzt man nicht nur Wasser, sondern auch Nährstoffe aus, vor allem Natrium und Magnesium. Diese Verluste müssen durch ein passendes Getränk wieder aufgefüllt werden.
Wird die Belastung über eine Stunde gewählt, sollte man vor und nach dem Sport trinken. Ab einer Belastung von 90 Minuten geht es darum, isotonische Getränke einzubauen, die Mineralstoffe enthalten und dabei helfen, die maximale körperliche Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Mineralstoffreich heißt dabei mindestens 100mg Magnesium, 200mg Calcium und 500mg Hydrogencarbonat. Das Hydrogencarbobat ist z.B. wichtig für den Säure-Basen-Haushalt, weil man beim Sport oder langen Ausdauereinheiten schnell übersäuert.
3 Komponenten für die Ernährung im Ausdauersport
Wer Ausdauersport betreibt, sollte vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten sowie die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit achten. Das angestrebte Verhältnis der einzelnen Nährwerte zueinander sollte ungefähr 55-60% Kohlenhydrate, 25-30% Fette und 10-15 % Proteine betragen.
Außerdem sollten Ausdauersportler Ihr Training auf ca. 3x pro Woche auslegen, jeweils mit einem Pausentag zwischen den Belastungseinheiten. Dies begünstigt die Erholung und der Körper kann mithilfe der Superkompensation seine Ausdauer verbessern.
Allgemein lassen sich für Ausdauersportarten folgende Ernährungsanforderungen zusammenfassen:
- Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr je nach Trainingsdauer- und Intensität
- Fette moderat wählen, vorzugsweise Omega-3-un-6-Fettsäuren
- Ausgewogener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt
Artikel-Quellen
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