Yoga für Sportler? Wie du dank Yoga deine Leistung steigerst – Skill Yoga im Interview

8 Min.

©Skill Yoga

Von Kristina Lauer
November 1, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Bist du ein leidenschaftlicher Läufer, betreibst gerne Krafttraining oder übst eine bestimmte Sportart aus und willst deine Leistungsfähigkeit steigern? Dann haben wir einen Geheimtipp für dich! Professionelle Athleten wie Tyler Seguin, LeBron James oder auch die deutsche Fußballmannschaft haben es bereits vorgemacht und Yoga in ihre Trainingsroutine fest integriert. Yoga für Sportler? Ja, richtig gelesen! Je nach Sportart können für Athleten dank Yoga unterschiedliche Vorteile entstehen. Der Bewegungsradius lässt sich erweitern, ein körperlicher sowie mentaler Ausgleich wird geschaffen, die Körpermitte gezielt gestärkt und vieles mehr.

Neugierig? Wir haben die Gründer von Skill Yoga, Yoga Training App für Sportler, dazu genauer befragt und verraten dir, warum auch du mal Yoga ausprobieren solltest und wie du davon profitieren kannst.

Immer mehr Menschen entdecken Yoga für sich. Kein Wunder, denn Yoga ist für jeden geeignet und wirkt sich sowohl auf den Geist als auf den Körper positiv aus! Doch warum ist Yoga gerade für Sportler sinnvoll?

Gerade bei Sportlern wird Yoga immer beliebter und gehört für viele mittlerweile zur Routine. Professionelle Athleten wie LeBron James (Basketball), Tyler Seguin (Ice-Hockey) oder Christiano Ronaldo (Fußball) haben Yoga vor Jahren bereits in ihr Training integriert und auch die deutsche Fußballnationalmannschaft trifft sich regelmäßig auf der Matte. Das ist auch nachvollziehbar, denn wissenschaftliche Studien konnten die positiven Effekte von Yoga auf die Leistung verschiedener Sportler nachweisen.

Welche Vorteile Yoga im Einzelnen hat, hängt auch von der Sportart ab, den spezifischen Belastungen und damit, welche Fähigkeiten eines Sportlers einen Vorteil bringen können. Bei Sportlern mit sehr repetitiven Bewegungsmustern wie Läufern geht es darum, einen Ausgleich zu schaffen. Wer mit Gewichten arbeitet, legt oft Wert auf eine schnelle Erholung des Körpers, damit Muskelgruppen schnell wieder belastet werden können. In anderen Sportarten wie Basketball und Golf profitieren Sportler von einer Erweiterung ihres Bewegungsradius, und einer Stärkung der Körpermitte. Auch ein verbessertes Körpergefühl und eine bessere Balance sind wichtige Argumente für Profi- und Freizeitsportler, Yoga in den Trainingsplan zu integrieren.

Nicht zu vernachlässigen sind die mentalen Vorteile einer Yoga-Routine. Wer ruhig und fokussiert ist, kann körperliche Leistung zum Beispiel in Wettkampfsituationen gut abrufen. Da Meditation und Atmung wichtige Bestandteile von Yoga sind, helfen sie Sportlern die körperliche Kraft kontrollierter einzusetzen.

Die Vorteile sind vielseitig und helfen Sportlern dabei, ihr volles Potential abrufen zu können.

Beim Yoga wird viel mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, weshalb es sich an jedem beliebigen Ort praktizieren lässt. Egal, ob man zu Hause, im Gym, im Urlaub oder draußen im Park trainiert. An dieser Stelle setzt Skill Yoga an und unterstützt als digitaler Yoga-Coach seine Nutzer bei ihrer Praxis. Aber was ist Skill Yoga genau und wie unterscheidet ihr euch von anderen Yoga-Apps?

Als Sportler sind wir es gewöhnt ergebnisorientiert an uns zu arbeiten. Wir haben Skill Yoga vor drei Jahren gegründet, weil uns genau das bei Yoga gefehlt hat: Ein Trainingssystem, das sich an unseren Zielen als Sportler orientiert, unsere Fortschritte aufzeichnet und dabei nicht zu spirituell ist.

Das Trainingssystem auf dem Skill Yoga basiert verfolgt daher einen funktionalen Ansatz. Dabei werden trainingswissenschaftliche Erkenntnisse mit traditionellem Yoga Wissen kombiniert. Ganz gleich, ob man die Beweglichkeit verbessern möchte, oder der funktionale Kraftaufbau im Vordergrund steht. Skill Yoga berücksichtigt die individuellen Bedürfnisse und passt das Training fortlaufend individuell an. An der Entwicklung des Trainingssystems sind YogalehrerInnen, ProfisportlerInnen, Coaches und WissenschaftlerInnen beteiligt, um das Training für jede*n NutzerIn individuell zu verbessern.

Mit dem in der App integrierten Movement Coach kann man zusätzlich ganz einfach und sicher Yoga-Posen zuhause lernen. Die KI basierte Technologie erkennt und analysiert den menschlichen Körper und die Bewegungen mit der Selfie Kamera des Smartphones und gibt korrektives Audiofeedback in Echtzeit, damit man versteht, wie man seine Pose und Übungsausführung verbessern kann, um sie sicherer und effektiver zu machen. Gerade zu Beginn ist der Movement Coach eine notwendige Unterstützung, damit man Yoga zuhause sicher und richtig lernen kann.

Je nachdem, welche Sportart man betreibt, sehen sowohl das Training als auch die entsprechenden Leistungsziele unterschiedlich aus. Welche Vorteile entstehen durch eine zusätzliche Yogapraxis für Sportler, die Krafttraining betreiben und ihre Performance beim Workout verbessern wollen? Und wie unterstützt sie Skill Yoga dabei?

Kraftsportler haben oft damit zu kämpfen, dass ihre Muskeln so angespannt sind, dass sie ihren Bewegungsradius einschränken und zu einer schlechten Körperhaltung beitragen. Durch die Integration von Yoga in die Routine, können Sportler diese Probleme lösen – selbst kurze, 20-minütige Yoga-Einheiten können Flexibilität, Mobilität, Range of Motion und Haltung verbessern, sofern regelmäßig trainiert wird.

Starke, aber verkürzte Muskeln sind auch anfälliger für Verletzungen – wenn diese sich plötzlich über den gewohnten Bewegungsradius hinausbewegen müssen. Yoga erhöht die Mobilität und reduziert so das Verletzungsrisiko.

Skill Yoga Workouts sind daher eine gute Ergänzung zum Training im Fitnessstudio, da die Einheiten die funktionale Kraft erhöhen – dabei geht es nicht so sehr um den Aufbau großer Muskeln, sondern um die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht auf verschiedene Arten kontrolliert zu bewegen. Im Training werden ganze Muskelgruppen und nicht nur einzelne Muskeln beansprucht, so wird man agiler und kann sich allgemein besser bewegen.

Yoga ist gleichzeitig ein Mittel zum Training und zur Regeneration, da die meisten Yogaposen einige Muskeln beanspruchen und andere dehnen. Das bedeutet, dass im Laufe der Yogapraxis nach und nach alle Muskeln aktiviert und entspannt werden. Das sorgt natürlich für eine gute Dehnung, aber es hilft auch, mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu bringen, was die Erholung erleichtert. Daher bietet die Skill Yoga App sowohl Post-Workout-Yoga und Yoga für trainingsfreie Tage an.

Yoga und Running – wie passt das zusammen? Wie können Läufer von Yoga profitieren?

Viele Läufer nutzen Yoga als Mittel zur Regeneration, denn schon eine einfache Routine löst verspannte Bereiche, stärkt die Schwächen und macht Sie weniger verletzungsanfällig. Laufen ist eine Sportart mit sehr monotonen, sich wiederholenden Bewegungsabläufen, so dass einige Muskeln und Sehnen unglaublich hart arbeiten und dazu neigen, mit der Zeit fester zu werden. Wenn diese Verspannung einen Punkt erreicht, an dem sie den Bewegungsumfang einschränkt, wird die Schrittlänge verkürzt, was sich wiederum auf die Lauftechnik negativ auswirken kann.

Yoga kann Läufern dabei helfen, verspannte Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden zu lösen, den Schritt zu verlängern, die Körpermitte zu stärken, um eine gute Haltung zu unterstützen, und um alle Muskeln zu stärken, die die Gelenke stabilisieren. Am besten eignet es sich für viele eine kurze Yoga-Einheit nach dem Lauf und dann eine längere an lauffreien Tagen zu machen.

Unser Tipp: Neben Yoga kann auch gezieltes Krafttraining dich zu einem besseren Läufer machen. In unserem Artikel verraten wir dir, welche Muskeln du trainieren solltest und mit welchen Kraftübungen für Läufer das klappt. Ganz ohne Gym oder Equipment. Krafttraining für Läufer – Mit diesen 15 Übungen läufts besser.

Wie kann eine Skill Yoga Praxis für Läufer aussehen? Welche Übungen würdet ihr empfehlen und warum?

Yoga für Läufer sollte immer einige tiefe Ausfallschritte enthalten, um die Hüftbeuger zu lösen, tiefe Vorwärtsbeugen, um die Hamstrings zu verlängern, tiefe Kniebeugen und Positionen wie den Downward Dog, um die Waden zu dehnen, Drehungen, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und am Iliotibialis-Band zu arbeiten, Planks, um das Core zu stärken, und die Kobra-Pose, um die Brust zu öffnen und den oberen Rücken zu trainieren. Eine Yogapraxis für Läufer sollte auch einige Atemübungen beinhalten, da sie nicht nur dazu beitragen, dass man sich besser fühlt, sondern auch die Atmung während des Laufens verbessert und das Lungenvolumen erhöhen kann.

Wie können Sportler die Yogapraxis mit ihrer regulären Trainingsroutine am besten kombinieren? Wie oft und wann sollten die Yoga-Einheiten stattfinden?

Das hängt ganz vom Sportler ab. Wer plant das sportliche Training durch Yoga zu ergänzen, profitiert vielleicht von einem kurzen Yoga-Warm-up vor dem Training und dann von einer Yoga-Einheit nach dem Training, um die Regeneration zu beschleunigen. Oder man macht Yoga als erstes am Morgen, um energiegeladen in den Tag zu starten, oder wenn man sich nach der Arbeit entspannen möchte. Skill Yoga bietet Programme an, die all diesen Vorlieben gerecht werden. Am Anfang sind meistens kürzere Yoga-Einheiten besser, da man sich so eher an den Trainingsplan halten kann. Der Schlüssel ist, ein Muster zu finden, das zu einem selbst und dem Tagesplan passt.

Die meisten YogalehrerInnen und TrainingsexpertInnen empfehlen, dass wir drei bis fünf Mal pro Woche trainieren sollten, um stetige Fortschritte zu machen. Zweimal pro Woche ist bereits gut, aber dreimal ist besser. Am anderen Ende des Spektrums sollte aber nicht zu viel trainiert werden – jeder Körper braucht eine Pause, um sich auszuruhen und zu erholen, also sollte ein Tag pro Woche der Erholung gewidmet werden.

Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Gerade wenn es darum geht, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Wie kann Yogapraxis die Regeneration unterstützen?

Wessen Muskeln beim Training hart arbeiten, verbraucht Energiespeicher, produziert einige Stoffwechselendprodukte und die Muskeln werden ein wenig beschädigt. Was Sportler danach brauchen, ist eine gesunde, angepasste Ernährung, um die Muskeln zu reparieren und um Energie zu tanken, sowie eine Aktivität mit geringerer Intensität, wie z. B. Yoga, um den Muskeln zu helfen, die Abfallprodukte abzutransportieren und sich schneller zu erholen.

Yoga erhöht die Durchblutung der Muskeln, was Steifheit und Muskelkater lindern kann, besonders in den notorisch problematischen Bereichen wie dem unteren Rücken, den Hüften, den Oberschenkeln und den Waden.

Das Praktizieren von Yoga verbessert auch das mentale Wohlbefinden und verringert das Stressniveau. Das ist sehr wichtig, denn ein erhöhter Spiegel an Stresshormonen kann die Fähigkeit des Körpers, sich zu erholen und zu reparieren, beeinträchtigen.

Schließlich brauchen Ihre Muskeln Schlaf, um sich zu erholen, und zufälligerweise hilft uns Yoga auch, besser zu schlafen. Wer Probleme beim Einschlafen hat, kann gut eine langsame Yoga-Atemtechnik vor dem Schlafengehen verwenden, um zur Ruhe zu kommen. Tiefes Atmen in das Zwerchfell, Luftanhalten und langsames Ausatmen helfen unserem Nervensystem sich zu beruhigen und in den “Rest and Digest” Modus zu schalten.

Welche positiven Effekte haben Yoga und Meditation auf mentales Wohlbefinden und wie können Athleten das für ihre Performance nutzen?

Eine regelmäßige Yoga- und Meditationspraxis reduziert Stress, verbessert die Konzentrationsfähigkeit und lässt Menschen besser mit herausfordernden Situationen zurechtkommen. Das bedeutet, dass Sportler unter Druck bessere Leistungen erbringen und klügere Entscheidungen treffen können.

Wissenschaftliche Daten zeigen auch, dass Achtsamkeits- und Meditationspraktiken negative Denkmuster reduzieren und helfen, ein Burnout bei Sportlern zu verhindern. Sportler mit einer Yogapraxis sind länger motiviert, präsenter und kontrollierter mit ihren Emotionen. All das hilft sowohl im Alltag als auch im Training – viele Profisportler nutzen daher Yoga und Meditation, um ihre Leistung zu verbessern.

Die richtige Atmungstechnik muss gelernt sein und ist ein wichtiges Thema sowohl beim Krafttraining als auch beim Laufen. Wie lässt sich die eigene Atemtechnik dank Yoga trainieren und verbessern?

Genau, richtig zu Atmen ist wichtig und ein Teil von Yoga ist das Erlernen der richtigen Technik, mit der man den Atem kontrolliert, verlangsamt und vertieft. Das hat erstaunliche Vorteile, zum Beispiel hilft es, mentale und körperliche Spannungen abzubauen, die Menge von Stresshormonen zu senken, und es kann sogar die Erholung nach dem Training verbessern.

Die Arbeit mit dem Atem im Yoga lehrt uns, besser und vollständiger zu atmen, und das hat auch für das Sporttraining unverkennbare Vorteile. So kann die Lungenkapazität erhöht werden, wodurch Zeit bis zur Erschöpfung vergrößert wird.

Skill Yoga bietet Trainings für die Arbeit mit dem Atem an und integriert diese Techniken auch in die Yogapraxis.

Egal, ob Laufen, Krafttraining, Kampfsport oder eine andere Sportart, sie alle unterscheiden sich grundlegend von Yoga. Wie können sich Sportler ohne Erfahrung an Yoga herantasten? Wie schafft es Skill Yoga, den Einstieg für Yoga-Beginner zu erleichtern und die Praxis für jeden zugänglich zu machen?

Wir haben mehrere Programme für Anfänger, in denen sie alle Grundlagen lernen und in ihrem eigenen Tempo vorankommen können. Die Skill Yoga App passt sich jedem Benutzer an – sie berücksichtigt die aktuellen Fähigkeiten und die Hauptsportart, zeitliche Vorlieben und wie oft der Sportler wöchentlich Yoga machen möchte. Sobald die Daten eingegeben wurden, wird der Plan auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten – ändern sich diese, reagiert die App darauf.

Neben dem Movement Coach haben wir auch ein Athlete Assessment, welches unseren NutzerInnen hilft, ihre Fortschritte zu verfolgen. Wir haben darauf geachtet, die App für echte Menschen mit unterschiedlichen Bedürfnissen zu entwickeln, um sie auf ihrem Weg zu unterstützen und sie für den Erfolg vorzubereiten.

Artikel-Quellen

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