Sixpack-Übungen – Dein Trainingsplan für einen definierten Bauch

Einen schönen flachen Bauch, idealerweise ein Sixpack, das wünschen sich viele Männer und Frauen. Oft ist es ein langer Weg und erfordert viel Disziplin. Doch es lohnt sich ihn zu gehen. Hier erfährst du, worauf du achten musst und bekommst noch dazu einen kostenlosen Sixpack Trainingsplan, damit du schon bald dein Ziel erreichst. 

Wie bekommt man einen Sixpack? 

Um ein starkes Sixpack zu bekommen, musst du zwei Dinge beachten. Zum einen musst du die entsprechenden Muskelpartien gezielt und regelmäßig trainieren. Zum anderen muss aber auch der Körperfettanteil des Rumpfes entsprechend sinken, da das Sixpack ansonsten von deinem Fettgewebe einfach verdeckt wird.

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Grundlegendes zu den Bauchmuskeln 

• Bauchmuskeln dienen der Stabilisierung des Rumpfes
• Bauchmuskeln werden immer im Ganzen trainiert
• Bauch- und Rückenmuskulatur müssen immer im gleichen Verhältnis zueinander trainiert werden, um eine gesunde und aufrechte Körperhaltung zu unterstützen

Diese Übungen sorgen für definierte Bauchmuskeln 

Um ein Sixpack zu bekommen, kannst du die unterschiedlichsten Übungen wählen. Wichtig ist nur, dass du nicht blind drauf los trainierst, sondern dir einen Trainingsplan erstellst, um deine Leistungen immer wieder vergleichen zu können. So hast du einen Referenzwert und kannst nach einer Weile die Zeit, die Wiederholungen oder das Gewicht erhöhen. Wenn du einige Wochen nach einem bestimmten Trainingsplan trainiert hast, solltest du diesen immer mal wieder ein bisschen umstellen und die eine oder andere Übung austauschen. So gewöhnen sich deine Muskeln nicht zu sehr an eine Belastung und können besser wachsen.

Da die Bauchmuskulatur als Teil des Rumpfes ununterbrochen dabei hilft, den Oberkörper zu bewegen und zu stabilisieren, kannst du dir sicher vorstellen, dass diese Muskelgruppe naturgemäß sehr gut ausgebildet sein sollte. Deswegen ist es besonders wichtig, dass du sie gemeinsam mit dem Rest des Rumpfes regelmäßig trainierst.

Übungen wie Crunches, Situps, Leg Raises, Ruder Situps, Bicycle Crunches, Russian Twists oder die immer beliebter werdende Plank in allen ihren Variationen sind besonders gut dafür geeignet, die mittleren und seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren und somit für eine stärkere Ausprägung zu sorgen.

Damit der Waschbrettbauch aber wirklich sichtbar wird und sich nicht mehr nur ertasten lässt, muss der Speck darüber verschwinden. Dafür ist zum einen das regelmäßige Cardio-Training bei moderater Geschwindigkeit zu empfehlen. Zum anderen ist aber auch das Trainieren des gesamten Körpers in hochintensiven Trainingseinheiten sehr hilfreich, um die gesamte Muskelaktivität und damit den Kalorienverbrauch zu erhöhen.

Wie sollte man sich ernähren, um einen Sixpack zu bekommen? 

Neben den richtigen Übungen und dem richtigen Trainingsplan spielt natürlich auch die richtige Ernährung eine wichtige Rolle für den Trainingserfolg. Du kannst schlecht den ganzen Tag ununterbrochen trainieren. Doch du kannst dafür sorgen, dich täglich mit gesunden Mikro- und Makronährstoffen zu versorgen und deinem Körper das geben, was er braucht .

Wie bereits erwähnt, ist ein niedriger Körperfettanteil nötig, damit deine Abs auch wirklich gut sichtbar werden und du Erfolg hast. Um diesen zu erreichen, musst du täglich weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. So kommst du in das sogenannte Kaloriendefizit. Dieses sollte jedoch nicht mehr als 400 kcal betragen, da der Körper sonst in einen Energiesparmodus wechselt und noch weniger Kalorien verbraucht. Solltest du dann in deine alten Essgewohnheiten zurückfallen, wirst du sehr wahrscheinlich Bekanntschaft mit dem Jojo-Effekt machen und innerhalb kürzester Zeit wieder bei deinem Ausgangsgewicht ankommen.

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Um nun das gewünschte Kaloriendefizit zu erreichen, musst du deine Ernährung sehr wahrscheinlich etwas umstellen. Am einfachsten geht das, wenn du herausfindest, welche Lebensmittel in deiner Ernährung am meisten Kalorien beinhalten und diese streichst oder einfach durch Lebensmittel mit weniger Kalorien ersetzt. 

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Welchen Körperfettanteil brauchst du für einen Waschbrettbauch? 

Wie bei so vielen Dingen, die den menschlichen Körper betreffen, kann man das nicht pauschal sagen. Frauen haben von Natur aus einen etwas höheren Körperfettanteil als Männer. Als grober Richtwert wird bei Frauen ein Wert von unter 16 bis 20% angegeben. Bei Männern liegt der Wert da mit 10 – 14% tendenziell schon sehr viel niedriger.

Der Spielraum kann aber durchaus noch größer sein, da es hierbei nicht auf den gesamten Körperfettanteil ankommt, sondern vor allem auch auf die Verteilung des Körperfettgewebes. Wenn du beispielsweise die Veranlagung hast, dass sich das Fett mehr auf deiner Hüfte ablagert, hast du gute Chancen, früher ein sichtbares Sixpack zu bekommen, als jemand bei dem  sich direkt Bauchfett anlagert.

Ein weiterer Unterschied liegt zwischen dem sogenannten Unterhautfett und dem Organfett. Unterhautfett, welches auch als subkutanes Fett bezeichnet wird, liegt zwischen Haut und Muskulatur und ist in erster Linie dafür verantwortlich, dass das Sixpack nicht sichtbar ist. Organfett wird auch als Viszeralfett bezeichnet und sammelt sich zwischen der Muskulatur und den Organen an. Letzteres ist besonders gefährlich und kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Verschiedene Arten von Sixpacks 

Wenn du es endlich geschafft hast, ein Sixpack zu bekommen und dir nun als nächstes Ziel ein 8- oder sogar ein 10-Pack gesetzt hast, haben wir leider eine schlechte Nachricht für dich: Nicht jeder Mensch hat die gleichen Voraussetzungen um ein 8- oder 10-Pack zu bekommen. Wie viele Kammern dein Bauch letzten Endes ausbildet, kommt ganz auf deine genetische Veranlagung an.

Ganz genauso sieht es mit der Anordnung deiner Sixpack–Kammern aus. Je nachdem, wie deine Muskelfaszien verlaufen, kann es sein, dass deine Kammern nahezu perfekt symmetrisch verlaufen oder aber etwas versetzt und damit unsymmetrisch sind.

Übungen für dein Sixpack – für Frau und Mann 

Übungen für die Bauchmuskeln gibt es viele. Du kannst unsere Sixpack Übungen nach belieben variieren oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen indem du den Winkel leicht veränderst oder mit Zusatzgewichten arbeitest. Hier findest du eine Auswahl an Übungen, die uns besonders gut gefallen. Du kannst einige von diesen Übungen zu deinem sonstigen Trainingsprogramm als Ergänzung hinzufügen oder ein komplettes Sixpack Training daraus machen.

Deine Wiederholungen sollten zwischen 10 bis 20 pro Übung liegen. Wenn du mehr als 30 Wiederholungen schaffst, ist die Übung vermutlich schon zu leicht für dich geworden. Schnappe dir in diesem Fall ein zusätzliches Gewicht wie kleine Hanteln, Gewichtsscheiben, Bücher oder Wasserflaschen. Oder du suchst dir eine neue Sixpack Übung aus. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

1. HIGH KNEES

Schwierigkeitsgrad:

Mittel

Trainiert:

Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger + Beinmuskulatur

Beachte:

Dass dein Rücken gerade und dein Oberkörper aufrecht bleibt

Variation – leicht:

Verringere das Tempo

Variation – schwer:

Erhöhe das Tempo

2. SITUPS

Schwierigkeitsgrad:

Mittel

Trainiert:

Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger

Beachte:

Der Rücken bleibt gerade

Variation – leicht:

Suche dir einen Punkt an dem du deine Füße unterstellen kannst 

Variation – schwer:

Verringere den Hebel indem du die Füße näher an dein Gesäß schiebst

3. PLANK

Schwierigkeitsgrad:

Leicht

Trainiert:

Corestabilität

Beachte:

Stütze dich auf die Unterarme und habe die Beine gestreckt. Spanne bewusst den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Variation – leicht:

Stell die Knie auf

Variation – schwer:

Strecke abwechselnd den linken und rechten Arm nach vorne aus

4. LEG RAISES

Schwierigkeitsgrad:

Mittel

Trainiert:

Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger

Beachte:

Während der Übung sollte kein Spalt zwischen Rücken und Matte sein

Variation – leicht:

Winkel die Knie an

Variation – schwer:

Pushe deine Hüfte impulsiv nach oben nachdem du die Beine angehoben hast

5. RUSSIAN TWISTS MIT UND OHNE GEWICHT

Schwierigkeitsgrad:

Schwer

Trainiert:

Die geraden und seitlichen Bauchmuskeln

Beachte:

Beine bleiben möglichst ruhig, Oberkörper aufrecht

Variation – leicht:

Mache den Russian Twist ohne Gewicht

Variation – schwer:

Lasse dir das Gewicht in Form eines Medizinballs zuwerfen und wirf diesen nach einem Twist wieder zurück

6. CRUNCHES

Schwierigkeitsgrad:

Leicht

Trainiert:

Die geraden Bauchmuskeln

Beachte:

Während der Ausführung legst du den Kopf nicht auf dem Boden ab

Variation – leicht:

Verhacke dich mit den Füßen z.B. unter einer Bettkante, um dich leichter hochzuziehen

Variation – schwer:

Verringere den Hebel indem du die Füße näher an deinem Gesäß positionierst

Kostenloser Sixpack Trainingsplan – ohne Geräte 

Unser Abs Workout ohne Geräte ist ideal für ein kurzes Training zwischendurch. Wir haben die Übungen mit Absicht so ausgewählt, dass sie für Anfänger genauso wie für Fortgeschrittene geeignet sind. Damit das möglich ist, haben wir den Sixpack Trainingsplan nach der Tabata-Methode aufgebaut. Das bedeutet für dich, dass du neben einem effektiven Sixpack Training innerhalb kürzester Zeit deinen Kreislauf auf Hochtouren bringst und deine Fettverbrennung aktivierst.Trainingsplan kostenlos herunterladen

Aufgrund der Kürze kannst du dieses Bauch-Workout auch als Zusatz zu deinem regulären Trainingsplan im Fitnessstudio nutzen, um dich zum Schluss noch einer starken Kraftausdauereinheit zu unterziehen. Je nach Übung kannst du selbstverständlich auch die Schwierigkeit steigern, indem du noch eine Hantel als Zusatzgewicht hinzunimmst.

5 Fehler, die dich dein Sixpack kosten können 

1. DU SETZT AUF CRASH-DIÄTEN

Crash-Diäten lassen zwar schnell deine Pfunde purzeln, aber um langfristig ein Sixpack zu bekommen, sind sie nicht empfehlenswert. Bei Crash-Diäten verlierst du in erster Linie Wasser und Muskeln. Das Fett über deinen Bauchmuskeln bleibt also weiterhin da, wo du es nicht haben willst.

2. DU TRINKST VERSTECKTE KALORIEN

Du achtest mittlerweile deine Kalorien, aber Getränke zählst du nicht mit? Säfte, Softdrinks und ganz besonders Alkohol haben jedoch mehr Kalorien, als du vielleicht denkst. Ein halber Liter Cola ist beispielsweise schnell getrunken, hat aber schon 200 Kilokalorien und sorgt dafür, dass du schneller wieder Hunger bekommst.

3. DU SETZT NUR AUF CARDIO

Du willst dein Sixpack endlich zum Vorschein bringen und gehst dafür fleißig joggen? Sichtbar wird dein Sixpack trotzdem nicht so richtig? Das liegt daran, dass du deine Bauchmuskulatur nicht trainierst. Damit das Sixpack richtig sichtbar wird, müssen die Bauchmuskeln regelmäßig trainiert werden.

4. DU TRAINIERST NUR DEINE BAUCHMUSKELN

Ausschließlich ein paar Situps am Tag zu machen und darauf zu hoffen, dass du dadurch einen schönen Waschbrettbauch bekommst, wird ein schöner Wunschtraum bleiben. Denn wenn du nur deine Bauchmuskeln trainierst, verbrennst du nur wenig Kalorien. Besser du setzt auf eine Mischung aus Ganzkörper HIIT Workouts und lockerem Cardio-Training. Auch eine Kombination aus einem klassischen Krafttraining, bei dem du alle deine Muskeln kräftigst, und einem Cardio-Training kann dir dabei helfen, deinen Körperfettanteil zu senken und dich deinem Ziel, einen Waschbrettbauch zu haben, näher bringen.

5. DU GÖNNST DIR KEINE PAUSE

Es ist super, wenn du motiviert bist, aber damit deine Muskeln wachsen können, brauchen sie hin und wieder eine Pause. Denn nur dann kann dein Körper neue Muskelmasse aufbauen und sich auf die nächste Belastung vorbereiten. Behandle deine Bauchmuskeln genauso wie die restlichen Muskeln deines Körpers und gönn dir Pausen, um den Muskelaufbau zu fördern.

Geheimtipp für dein Sixpack 

Wenn du dein Sixpack regelmäßig trainierst, musst du immer auch darauf achten, deine Rückenmuskulatur gleichermaßen zu kräftigen. Ansonsten kann die steigende Spannung in deinem vorderen Rumpf dazu führen, dass du einen Rundrücken bekommst.

Aus dem gleichen Grund ist das Sixpack Training aber genauso hilfreich dabei die Hyperlordose,  besser bekannt als Hohlkreuz, zu korrigieren. Durch die Kräftigung der vorderen Bauchmuskeln und gleichzeitiger Lockerung und Aufdehnung der Rückenmuskulatur, können sich auf lange Sicht Verbesserungen dieser Fehlhaltung einstellen.

Fazit

• Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf.
• Bauchmuskeln werden immer im Ganzen trainiert.
• Die besten Übungen für ein Sixpack sind diejenigen, die dich herausfordern und dich deine Muskeln spüren lassen.
• Trainiere deinen Bauch sowie jeden anderen Muskel auch und lasse dir genug Zeit, um zu regenerieren.
• Bauch- und Rückenmuskulatur müssen immer im gleichen Verhältnis zueinander trainiert werden, um eine gesunde und aufrechte Körperhaltung zu unterstützen.
• Bauchmuskeltraining alleine macht das Sixpack nicht sichtbar.
• Für das Ziel, Waschbrettbauch, spielen deine Ernährung und ein Kaloriendefizit eine entscheidende Rolle.
• Frauen brauchen einen Körperfettanteil von 16 – 20% damit das Sixpack sichtbar wird.
• Männer brauchen einen Körperfettanteil von 10 – 14% damit das Sixpack sichtbar wird.
• Ein starkes Sixpack hilft auch bei Rückenbeschwerden.
• Für unsere Sixpack Übungen für zuhause ohne Geräte. brauchst du kein Fitnessstudio und kannst so überall und zu jeder Zeit trainieren.

Artikel-Quellen

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