Seitliche Bauchmuskeln trainieren: 7 Übungen für eine schmale Taille

8 Min.

Mann machte einen seitlichen Unterarmstütz für die seitlichen Bauchmuskeln

©Westend61

Von Lisa Gutknecht
August 11, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Eine definierte Taille und ein flacher, durchtrainierter Bauch: Klingt zu schön, um wahr zu sein? Von wegen: Mit gezieltem Training für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du deine Mitte formen. Wir zeigen dir sieben effektive Übungen, die dich deinem Wunschbody näher bringen.

Bauchmuskeln im Überblick

Die Bauchmuskulatur besteht aus den seitlichen schrägen, den geraden und querverlaufenden vorderen und den hinteren tiefen Bauchmuskeln. Sie unterstützen die Rücken- und Rumpfmuskulatur bei der Haltung und Bewegung des Oberkörpers. Zudem sind sie für die Stabilisierung und Entlastung der Wirbelsäule verantwortlich. Zusammen mit anderen Muskelgruppen ermöglichen sie darüber hinaus die Atmung.

Die seitlichen Bauchmuskeln sind speziell für die Beugung des Oberkörpers und für die Drehung zur Seite zuständig. Die seitlichen schrägen Muskelstränge liegen rechts und links von den sechs sichtbaren Muskelwölbungen, auch Sixpack genannt. Rückseitig schließen sie an die hinteren Bauchmuskeln an. Grundsätzlich aktiviert man mit den meisten Übungen für den Core sämtliche Muskelstränge der Körpermitte. Deshalb ist es sinnvoll, wenn du über die gesamte Bauchmuskulatur Bescheid weißt.

Dies sind die Bauchmuskeln und ihre Funktion im Überblick:

Rectus abdominis / gerader Bauchmuskel: Der gerade Bauchmuskel ist optisch für das Sixpack verantwortlich und ein wichtiger Haltungsmuskel. Er sorgt dafür, dass der Brustkorb in Richtung Beine gezogen und der Rumpf dadurch gebeugt wird.
Transversus abdominis / querverlaufender Bauchmuskel: Auch der Transversus abdominis ist beim Beugen aktiv. Er ist für das Zusammenziehen des Bauches und das Absenken der Rippen verantwortlich. Außerdem ist er an der Ausatmung beteiligt.
Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / innerer und äußerer schräger Bauchmuskel: Die seitlichen Bauchmuskeln sind für die Rotation im Oberkörper zuständig und tragen zu einer schmalen Taille sowie einer definierten Bauchmuskulatur bei.
Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas / hintere Bauchmuskeln: Der Musculus quadratus lumborum neigt den Rumpf zur Seite, stabilisiert die unteren Rippen bei der Einatmung und ist Hilfsmuskel für die Ausatmung. Der Musculus iliopsoas ist der stärkste Beuger des Hüftgelenks und an der Aufrichtung des Rumpfes aus der Rückenlage beteiligt. Zudem kann er den Oberschenkel nach außen rotieren.

Was bringen Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur?

Eine schmale, durchtrainierte Taille ist dein Ziel? Dann liegst du mit Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln genau richtig. Allerdings muss dir bewusst sein: Bauchtraining bringt nicht automatisch Fettpölsterchen in der Körpermitte zum Schmelzen. Um überschüssige Pfunde loszuwerden, ist eine Kombination aus Bewegung und der richtigen Ernährung entscheidend. Generell gilt: Um Bauchfett zu verlieren und das Sixpack sichtbar zu machen, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst.

Also bringen Bauchübungen gar nichts? Oh doch! Mit Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln kannst du deinen täglichen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben. Denn je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz. Zudem kannst du durch gezieltes Training die seitlichen Muskeln stärken und definieren, so dass deine Taille optisch straffer und schmaler wirkt.

Weitere Gründe, warum es sich lohnt, deine Körpermitte zu trainieren: Zusammen mit den Rückenmuskeln stabilisiert die Bauchmuskulatur die Wirbelsäule. Regelmäßige Übungseinheiten können dir helfen, deine Haltung zu verbessern, einem Hohlkreuz entgegenzuwirken und Rückenbeschwerden vorzubeugen. Ohne Spannung im Core könnten wir uns zudem gar nicht erst aufrichten, aufrecht halten und fortbewegen. Auch zum Bücken, Strecken oder Rotieren brauchen wir unsere Bauchmuskeln. Hinzu kommt, dass starke Bauchmuskeln für mehr Balance und Körperspannung sorgen. Davon kannst du in allen Sportarten profitieren – egal, ob Kraftsport, Laufen oder Yoga.

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Typische Fehler beim Bauchtraining

Bauchtraining ist eine optimale Ergänzung zu deiner Fitnessroutine – ob du nun abnehmen und deine Körpermitte definieren willst, deine Leistungsfähigkeit steigern möchtest oder einen Ausgleich zum ständigen Sitzen suchst. Um alles aus deinen schweißtreibenden Trainingseinheiten rauszuholen, solltest du folgende Fehler vermeiden:

#1 Du trainierst zu isoliert

Übungen für den seitlichen Bauch sind sinnvoll, aber keinesfalls die Lösung für all deine Probleme. Der Körper ist eine funktionelle Einheit. Das heißt, die verschiedenen Körperpartien arbeiten immer zusammen. Deshalb solltest du nicht nur isoliert einzelne Muskelpartien trainieren, sondern ganzheitlich.

Bedeutet für dein Bauchtraining: Achte auf einen gut strukturierten Trainingsplan, der Übungen für den ganzen Körper vorsieht. Zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken. Mit Ganzkörperübungen wie diesen trainierst du automatisch deine Bauchmuskulatur mit.

#2 Du über- oder unterforderst dich

Du solltest dich beim Bauchtraining weder über- noch unterfordern. Belastest du deinen Körper übermäßig durch zu schwere Gewichte oder hohe Wiederholungszahlen, riskierst du Schmerzen im Rücken, Zerrungen oder andere Muskelbeschwerden. Bist du wiederum zu vorsichtig unterwegs, wirst du nur sehr langsam Fortschritte machen. Das richtige Maß ist entscheidend.

Als Faustregel gilt: Die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes sollten bei korrekter Übungsausführung gerade noch schaffbar sein.

#3 Du hältst keine Pausen ein

Statt täglich deine Bauchmuskeln zu trainieren, lege lieber drei bis vier Mal pro Woche ein Workout für den Bauch ein – 10 Minuten sind hier völlig ausreichend. Vergiss nicht: Mit den meisten Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Push-Ups oder Lunges sowie beim Ausdauersport aktivierst du deine Körpermitte ohnehin. Deshalb ist es wichtig, Trainingspausen einzulegen und deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen.

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#4 Du ernährst dich einseitig

Porridge, Eier und Pancakes auf dem Tisch — ©foodspring

Wenn du deine Bauchmuskeln definieren willst, musst du ausreichend essen. Deine Muskulatur braucht genügend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Proteine wiederum helfen deinen Muskeln dabei, sich zu erholen und zu wachsen.

Unser Tipp: Für eine ausgewogene, gesunde Ernährung fehlt dir schlicht die Zeit? Dann ist ein Whey Protein Shake die ideale Unterstützung für dich und deine Zellen. Einfach Wasser oder Milch in den Shaker füllen, Proteinpulver hinzugeben, schütteln, fertig.

#5 Du führst die Übungen mit Schwung aus

Wer beim Bauchtraining mit Schwung statt aus der Kraft der Bauchmuskeln arbeitet, riskiert, den Rücken unnötig zu belasten. Geht Spannung verloren, arbeitet zudem meist nicht der Bauch, sondern der Hüftbeuger.

Je langsamer du arbeitest, desto stärker aktivierst du die Tiefenmuskulatur. Sie ist zwar nicht für das optische Sixpack verantwortlich, verbessert aber deine generelle Körperspannung. Achte also immer auf eine kontrollierte, technisch saubere Ausführung und halte die Bauchspannung. Dabei hilft es, sich vorzustellen, dass du den Bauchnabel unter die Rippen ziehst.

#6 Du hältst die Luft an

Bauchmuskelübungen sind kein Spaziergang. Sie schnüren einem aufgrund der großen Spannung im Oberkörper schnell mal die Luft ab. Doch deine Muskeln brauchen den Sauerstoff, um volle Leistung bringen zu können. Sobald du dich dabei ertappst, die Luft anzuhalten, pausiere kurz und finde deinen gleichmäßigen Atem wieder: Beim Anspannen ausatmen, beim Lockerlassen einatmen.

7 Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln

Hier sind unsere Top 7 Übungen für den seitlichen Bauch:

Side Plank

Du startest in Seitlage: Dein Ellenbogen ist unterhalb der Schulter und dein Unterarm liegt parallel zum Mattenende am Boden ab. Strecke deine Beine durch, sie liegen aufeinander und bilden mit deinem Gesäß und Oberkörper eine Linie. Presse die untere Fußaußenkante in den Boden, ebenso deinen Unterarm, und schiebe deine Hüfte Richtung Decke nach oben. Nicht durchhängen! Aktiviere bewusst deine seitlichen Bauchmuskeln und halte die Position. Wechsle dann die Seite.

Plank with Rotation

Starte in der Side Plank Position – entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen. Dein Ellenbogen ist unterhalb der Schulter. Stütze dich auf dem Unterarm ab und schiebe die Hüfte bewusst nach oben. Du spürst die Spannung in der seitlichen Bauchmuskulatur. Strecke deinen oberen Arm Richtung Decke und fädele ihn unter deinem Oberkörper hindurch zum Boden. Wiederhole die Rotation. Dein Blick folgt dabei der Bewegung. Deine Hüfte bleibt die ganze Zeit hoch in der Luft.

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Russian Twist

Setze dich mit aufrechtem Oberkörper und angewinkelten Beinen auf eine Trainingsmatte. Lehne den Oberkörper unter Bauchspannung leicht nach hinten und hebe die Unterschenkel an, so dass sie sich parallel zum Boden befinden. Die Hände sind vor der Brust. Rotiere nun den Oberkörper zur Seite und berühre mit den Fingerspitzen kurz den Boden. Dein Unterkörper bleibt dabei möglichst bewegungslos. Kehre in die Mitte zurück und drehe dich direkt weiter zur anderen Seite, wo du erneut kurz auf dem Boden auftippst. Führe die Übung in einer fließenden Bewegung aus.

Unser Tipp für mehr Intensität: Halte ein Gewicht in beiden Händen und führe damit die Drehbewegung aus.

Bicycle Crunch

Lege dich auf den Rücken und führe die Hände an den Kopf. Deine Beine sind angehoben. Deine Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen 90 Grad Winkel, die Knie sind über der Hüfte. Strecke ein Bein lang aus und bringe es dabei in Richtung Boden, ohne es abzulegen. Parallel rotierst du dich mit dem Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite und berührst mit dem Ellenbogen dein Knie. Winkle dein gestrecktes Bein wieder an und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Komme in eine fließende Bewegung, wie beim Radfahren.

Sit Ups mit Twist

Lege dich auf die Matte, die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Wähle eine Armposition: Kreuze sie vor der Brust, strecke sie aus und verschränke die Hände vor dem Bauch zu einer Pistole oder führe die Fingerspitzen an die Schläfen. Hebe die Schulterblätter vom Boden ab, spanne den Bauch fest an und richte dich auf. Rotiere in der Aufwärtsbewegung zu einer Seite, drehe den Oberkörper also auf. Führe den Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie oder die ausgestreckten Arme seitlich vom gegenüberliegenden Bein entlang. Komme wieder Richtung Boden und wechsle die Richtung.

Unser Tipp: Hier sind noch mehr effektive Sit Up Varianten für dein ganzheitiches Bauchtraining!

Seitliches Beinsenken

Lege dich rücklings auf eine Matte, hebe die Beine an und strecke sie lang aus. Schiebe die Fußsohlen in Richtung Decke. Du bildest ein “L”. Lege die Arme seitlich ab. Beginne nun die Beine langsam zu einer Seite abzusenken. Stoppe kurz vor dem Untergrund und hebe die gestreckten Beine langsam an. In der Mitte angekommen führst du die gleiche Bewegung zur anderen Seite aus. Die Schultern bleiben immer fest mit der Trainingsmatte verbunden. Wenn die Ausführung mit gestreckten Beinen zu schwer ist, winkle sie etwas an. Achte trotzdem auf eine gute Bauchspannung.

Seitneigen mit Kurzhanteln

Schnapp dir ein Paar Kurzhanteln und lasse die Arme mit den Handflächen zum Körper zeigend gerade nach unten hängen. Stelle dich hüftbreit auf und baue Bauchspannung auf. Neige den Oberkörper nun so weit wie möglich zu einer Seite. Die Hantel bewegt sich am Oberschenkel entlang Richtung Boden. Richte dich kontrolliert auf und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Fazit

Isolierte Übungen für die Taille können die seitlichen Bauchmuskeln definieren, zu einer gesunden Haltung beitragen und Rückenbeschwerden vorbeugen.
Pro Woche zwei bis drei Übungseinheiten für die seitlichen Bauchmuskeln sind eine sinnvolle Ergänzung für den Trainingsplan.
Die meisten Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Lunges, Klimmzüge und Push-Ups trainieren die Bauchmuskeln mit.
Neben ausreichend Regeneration und Kontinuität beim Training ist die Ernährung der entscheidende Hebel, um Erfolge zu sehen und Bauchfett zu verlieren.
Vermeide es, beim Bauchtraining mit Schwung zu arbeiten und die Luft anzuhalten.

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