Schultertraining: 7 effektive Übungen für dein Oberkörper-Workout

5 Min.

©HRAUN

Von Lisa Gutknecht
May 5, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Starke, breite Schultern wünschen sich viele. Wer erfolgreich an seiner V-Form arbeiten will, kommt am Schultertraining nicht vorbei. Das sorgt nicht nur für ein durchtrainiertes Kreuz, sondern beugt auch Verletzungen vor. Denn der Schultergürtel ist empfindlich und braucht Schutz. Erfahre hier, wie du das optimale Schultertraining aussieht – mit sieben effektiven Übungen mit und ohne Geräte.

Welche Muskeln aktiviert man beim Schultertraining?

Beim Schultertraining beansprucht man in erster Linie den Deltamuskel. Das ist der dreiteilige Schultermuskel. Daneben wird die Rotatorenmanschette aktiviert, ebenso wie der gesamte Rumpf sowie die Brust- und Nackenmuskulatur. Auch Bizeps und Trizeps sind bei den meisten Übungen für die Schultern involviert.

Folgende Muskeln werden primär trainiert, wenn du ein Schulterworkout absolvierst:

Musculus deltoideus pars clavicularis / vorderer Deltamuskel: Der Schlüsselbeinteil zieht den Arm nach vorne, rotiert ihn nach innen und hebt ihn über Kopf.
Musculus deltoideus pars acromialis / mittlerer Deltamuskel: Der Schulterhöhenteil zieht den Arm bis um circa 60 Grad nach oben.
Musculus deltoideus pars spinalis / hinterer Deltamuskel: Der Grätenteil dreht den Arm nach hinten, rotiert ihn nach außen und hebt ihn zusammen mit den vorderen Muskelfasern über Kopf.

Unterstützend ist beim Schultertraining die Rotatorenmanschette aktiv:

Musculus subscapularis / Unterschulterblattmuskel: Hauptaufgabe ist die Innenrotation des Oberarmes.
Musculus supraspinatus / Obergrätenmuskel: Der Obergrätenmuskel ist zusammen mit der Schultermuskulatur für das Abspreizen der Arme verantwortlich.
Musculus infraspinatus / Untergrätenmuskel: Hauptaufgabe ist die Außenrotation des Oberarmes.
Musculus teres minor / kleiner Rundmuskel: Der kleine Rundmuskel ist für das Heranführen des abgespreizten Armes verantwortlich.

Was bringt Schultertraining?

Der Schultergürtel verbindet den Rumpf mit den Armen. Bei nahezu allen Bewegungen des Oberkörpers sind die Schultern aktiv – egal, ob du eine Getränkekiste anhebst, ins Küchenregal greifst oder deinen Pullover ausziehst.

Je stärker deine Schultermuskulatur ist, desto mehr können sie Brust und Rücken entlasten. Damit beugst du nicht nur Beschwerden rund um die Wirbelsäule vor, sondern kannst auch bessere Fortschritte beim Krafttraining machen.

Mann mach Schulterdrücken mit einer Langhantel — ©MoMo Productions

Das Schultergelenk ist das mobilste Gelenk unseres Körpers. Gehalten wird es in erster Linie durch die umliegende Muskulatur und minimal durch Bänder. Damit du deine Arme in ihrem vollen Bewegungsradius nutzen, sie über den Kopf heben und in alle Richtungen rotieren kannst, muss das Gelenk flexibel sein. Gleichzeitig sind die Schultern im Alltag ständiger Belastung ausgesetzt. Diese Kombination birgt ein großes Risiko für Verschleißerscheinungen. Schultertraining ist deshalb sinnvoll, um die stabilisierende Muskulatur zu stärken und typische Verletzungen des Schulterapparats zu vermeiden. Dazu zählen Schulterzerrung, Kapselriss, Schlüsselbeinbruch, Schultausrenkung (Luxation), das Impingement-Syndrom oder einen Sehnenriss der Rotatorenmanschette.

Sitzt du viel und arbeitest am Computer, drohen die Schultermuskeln zudem zu verkürzen. Ein weiterer guter Grund, den Oberkörper ganzheitlich zu kräftigen und zu mobilisieren.

Ein schöner Nebeneffekt von Schultertraining: Ein breites Kreuz lässt Taille und Hüfte schmaler wirken.

Wichtig: Damit du Muskeln im Schulterbereich aufbauen kannst, reicht Training allein nicht aus. Achte zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen. Hier findest du unseren Ernährungsplan zum Muskelaufbau.Zum Ernährungsplan

Frau macht Schultertraining mit der Kettlebell — ©Nastasic

Worauf kommt es beim Schultertraining an?

Damit du vom Schultertraining profitierst und keine Verletzungen provozierst, solltest du diese fünf Tipps beachten:

Der Schultergürtel ist verletzungsanfällig, weshalb du vor dem eigentlichen Training ein Warm-up absolvieren solltest. Zum Beispiel: Armschwingen oder Armkreisen sowie Aufwärmsätze mit geringerem Gewicht.
Starte bei allen Schulterübungen aus der korrekten Ausgangsposition: Ziehe die Schulterblätter zunächst hoch zu den Ohren und anschließend nach hinten unten in Richtung der Wirbelsäule. Fixiere sie dort und halte die Spannung im Oberkörper.
Beginne mit weniger Gewicht als du dir womöglich zutraust. Die Gefahr von Überforderung ist groß. Achte zudem immer auf die saubere Übungsausführung, welche vor Volumen und Wiederholungszahlen geht.
Aktiviere bei Schulterübungen immer auch die Core-Muskeln sowie Brust und Oberarme. Achte zudem darauf, dass dein Rücken gerade ist.
Die meisten Oberkörperübungen trainieren den vorderen Deltamuskel immer mit. Achte darauf, durch Schultertraining die seitliche und hintere Partie gezielt zu stärken.
Ein bis zwei Einheiten für deine Schultermuskulatur sind pro Woche genug. Sorge für ausreichend Regeneration – durch genügend Schlaf, aktive Erholung und die richtige Nährstoffzufuhr, zum Beispiel mit unseren Recovery Aminos.

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Übungen für die Schultermuskeln

Das klassische Schultertraining findet in der Hantelecke statt. Doch auch ohne zusätzliche Gewichte kannst du deinen Deltamuskel trainieren. Wir zeigen die sieben effektivsten Übungen für die Schultern mit und ohne Geräte:

#1 Peak-Liegestütz

Mit Pike-Liegestützen trainierst du die gesamte Schulterpartie. Starte in einem herabschauenden Hund. Das bedeutet, dein Körper bildet ein Dreieck: Das Gesäß zeigt Richtung Decke. Die Hände sind schulterbreit aufgestützt, die Füße etwa hüftbreit. Beuge aus dieser Position die Ellenbogen, welche nach außen zeigen, bis der Kopf beinahe den Boden berührt. Drücke dich von hier zurück in die Ausgangsposition.

#2 Military Plank

Du startest im Unterarmstütz: Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.

#3 Armkreisen

Stelle dich hüftbreit auf und halte in jeder Hand ein leichtes Gewicht. Lasse die Arme seitlich neben deinem Körper hängen, die Handflächen zeigen dabei zu deinem Körper. Spanne die Arme nun an und hebe sie langsam bis auf Schulterhöhe an. Dabei machst du kleine Kreisbewegungen. Halte die Endposition kurz und führe die Arme kreisend wieder nach unten. Wechsle zwischendurch die Richtung der Kreise.

#4 Schulterdrücken mit der Langhantel

Der Klassiker für die vorderen und hinteren Schultermuskeln sowie für die Nackenmuskulatur ist Schulterdrücken mit der Langhantel. Wahlweise kannst du auch Kurzhanteln nutzen oder ein langes Resistance Band. Fasse die Langhantel etwa schulterbreit, die Handflächen zeigen zum Körper. Gehe leicht in die Knie und stemme die Hantel senkrecht über den Kopf nach oben, bis deine Arme voll gestreckt sind. Kurz halten und dann kontrolliert wieder bis auf Brusthöhe absenken.

#5 Einarmiges Frontheben

Einarmes fFrontheben mit Kettlebell — ©urbazon

Für eine kräftige vordere Schultermuskulatur ist Frontheben ideal. Du kannst dafür Kurzhanteln oder ein Fitnessband mit Griffen verwenden. Starte in Schrittstellung. Wenn der rechte Fuß vorne ist, hebst du das Gewicht mit der rechten Hand an beziehungsweise ziehst das Resistance Band gegen den Widerstand nach oben, etwa bis auf Brusthöhe. Halte kurz und senke den gestreckten Arm wieder ab. Wechsle nach einem Satz die Fußstellung und den Arm.

#6 Seitheben

Stelle dich schulterbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zu dir. Hebe die Gewichte seitlich an, bis deine Arme auf Schulterhöhe sind. Stoppe kurz und senke die Hanteln kontrolliert wieder ab. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Ziehe die Schulterblätter dabei bewusst nach hinten unten. Mit Seitheben aktivierst du vor allem die seitlichen Anteile der Schultermuskulatur.

#7 Frontziehen

Nimm fürs Frontziehen eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln, deine Handflächen zeigen zu dir. Starte im hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien. Ziehe das Gewicht langsam nah am Körper nach oben, bis deine Hände unterhalb des Kinns sind. Die Ellenbogen sind in der Endposition etwas über Schulterhöhe. Nach einer kurzen Pause senkst du die Hantel(n) wieder ab. Der Rücken bleibt gerade und der Nacken entspannt.

Fazit

Schultertraining aktiviert vor allem den dreiteiligen Deltamuskel, beansprucht aber auch die Rotatorenmanschette sowie die Brust-, Rumpf und Nackenmuskulatur.
Durch Schultertraining kannst du typische Verletzungen des Schultergürtels vorbeugen, kräftigst deinen gesamten Oberkörper und entlastet Brust und Rücken.
Der Schultergürtel ist sehr beweglich und anfällig für Verletzungen. Vor dem Schultertraining sollte man sich immer aufwärmen.
Es gibt eine Vielzahl an Schulterübungen für die verschiedenen Anteile des Deltamuskels.
Neben dem Schultertraining für ausreichend Regeneration und eine zielgerichtete Ernährung sorgen.

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