Military Press: Schulterdrücken – das Geheimnis schöner Schultern.
4 Min.
©Christopher Robbins
Die Military Press gilt als Klassiker, wenn es um Schultertraining geht. Wer breite und runde Schultern haben möchte, kommt am Schulterdrücken nicht vorbei. Was bringt dir die Military Press, wie führst du sie am besten aus? Und was solltest du definitiv vermeiden? In diesem Artikel zeigen wir dir alles, was du wissen musst.
Was ist Schulterdrücken
Eine Übung – viele Namen. Die Overhead Press auf deutsch häufig als Schulterdrücken bezeichnet, ist auch unter folgenden weiteren Namen bekannt:
- Überkopfdrücken (mit einer Langhantel)
- Shoulder Press
- Strict Press
- Frontdrücken (mit einer Langhantel)
- Schulterpresse
- Military Press (1)
Schulterdrücken gilt als eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper. Das Überkopfdrücken gehört zu den Grundübungen des Kraftsports. Bei Grundübungen werden immer mehrere Muskelgruppen trainiert. Mindestens zwei Gelenke sind dabei an der Übungsausführung beteiligt. Bei der Military Press wird eine Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells aus einer stehenden Position von der Brust und Schulter ohne Beinbewegung über den Kopf gedrückt.
Ist Schulterdrücken gefährlich für die Schulter? Bei richtiger Technik: ein ganz klares Nein. Vielmehr stärkt sie deine Schulter, insbesondere auch die für die Stabilität wichtigen Rotatorenmanschetten.
Welche Muskeln trainiert Schulterdrücken?
Die Overhead Press wird zwar als Schulterübung bezeichnet, es handelt sich dabei aber um eine Ganzkörperübung.
Primäre Zielmuskeln sind:
- Musculus deltoideus pars acromialis: Seitlicher Deltamuskel (Schultermuskel)
- Musculus deltoideus pars clavicularis: Vorderer Deltamuskel (Schultermuskel)
- Musculus deltoideus pars acromialis: Hinterer Deltamuskel (Schultermuskel)
- Musculus tricpes brachii: Trizeps (Armstrecker)
- Musculus trapezius: Trapezmuskel (Kapuzenmuskel)
- Musculus serratus anterior: Sartorius (Sägemuskel)
Darüber hinaus arbeiten sowohl die Beine, der Po, der Rücken, der komplette Rumpf und die Arme mit. Auch die Rotatorenmanschetten der Schultern werden bei dieser Übung beansprucht und trainiert.
Das Schulterdrücken ist eine Allrounder Übung. Du kannst damit nicht nur Muskeln aufbauen, sondern sie unterstützt dich auch beim Abnehmen. Wie das geht? Ganz einfach, je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Kalorienverbrauch.
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Schulterdrücken: Langhantel oder Kurzhantel?
Schulterdrücken mit der Langhantel oder mit der Kurzhantel? Was ist effektiver? Oder gibt es überhaupt keinen Unterschied? Das Überkopfdrückens mit der Langhantel oder mit der Kurzhantel (Alternativ auch Kettlebells) ist vom Bewegungsablauf nahezu identisch. Es gibt jedoch kleine feine Unterschiede.
Mit der Langhantel ist es dir möglich, mehr Gewicht über deinen Kopf zu drücken. Trainierst du mit Kurzhanteln kannst, du weniger Gewicht drücken, aktivierst aber ca. 11 % mehr Muskeln. (2) Das liegt daran, dass deine Arme nicht zusammen, sondern jeder ein Gewicht für sich allein nach oben drückt. Auch die Bewegungsausführung unterscheidet sich in einem Punkt. Welcher genau das ist, erfährst du gleich.
Anleitung: Military Press mit der Langhanteln richtig ausführen
Beim Overhead Press handelt es sich um eine anspruchsvolle Übung. Wir zeigen dir, wie es geht. Auch beim Schultertraining solltest du dich vorher warm machen.
- Positioniere die Langhantel auf Schulterhöhe in dem Reck.
- Greife die Langhantel schulterbreit. Deine Unterarme zeigen dabei vertikal nach oben. Deine Ellenbogen zeigen zum Boden (45 Grad).
- Tritt unter die Stange und hebe die Langhantel aus dem Reck und lege die Stange auf deiner Brust und Schultergürtel ab. Gehe anschließend eins bis zwei Schritte zurück.
- Achte auf einen schulterbreiten-hüftbreiten Stand. Drücke deine Füße fest in den Boden. Deine Beine sollten stabil und gestreckt sein.
- Spanne bewusst deine Beine, Po und Rumpfmuskulatur an.
- Drücke die Stange gerade nach oben.
Exkurs: Um die Stange in einer Geraden nach oben zu drücken, musst du deinen Oberkörper leicht nach hinten legen. So kannst du die Langhantel in einer geraden Linie nach oben drücken, ohne am Kinn oder im Gesicht hängen zu bleiben. Deine Beine bleiben dabei gestreckt.
- Drück die Stange nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Hebe dabei aktiv deine Schulterblätter nach oben. Du stehst in einer geraden Linie
- Senke nun die Langhantel in umgekehrter Reihenfolge wieder bis zur Ausgangsposition ab.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel
Was ist anders beim Überkopfdrücken mit der Kurzhantel? Du hast mehr Bewegungsfreiheit! Bei der Übungsausführung musst du deinen Oberkörper nicht nach hinten legen. Der Übungsablauf ist aber ansonsten identisch.
Vorsicht beim Umsetzen der Kurzhanteln: Setze die Kurzhanteln nacheinander um, um Verletzungen zu vermeiden.
Dein Körper bleibt während der kompletten Übungsausführung gerade und unter Spannung. Du drückst die Hanteln seitlich an deinem Kopf nach oben.
Hinweis: Führe die Hanteln über den Kopf nicht zusammen! Das führt nur zu unnötigen Belastungen in deinen Schultergelenken und hat keinen Einfluss auf die Effektivität des Überkopfdrückens mit der Kurzhantel.
Häufige Fehler beim Schulterdrücken
#1 Zu starkes Hohlkreuz und übertriebener Hipdrive
Spanne deinen Po an und schiebe dein Becken nach vorne. Lehne deinen Oberkörper nicht zu weit nach hinten.
#2 Instabile Körpermitte
Halte deinen Bauch, Beine, untere Rücken und Bauchmuskulatur immer und Spannung.
# 3 falscher Griff
Achte darauf, dass dein Handgelenk nicht abknickt. Die Langhantel sollte in der Ausgangsposition die Verlängerung deines Unterarmknochens darstellen.
#4 Langhantel wird nicht über den Körperschwerpunkt gedrückt
Dein Körperschwerpunkt befindet senkrecht über deiner Fußmitte. Drücke die Langhantel senkrecht nach oben. Achte dabei das dein Oberkörper der Langhantel ausweicht und nicht umgekehrt!
#5 Ellenbogen zeigen zu weit nach außen
Achte darauf das deine Ellenbogen nach vorne zeigen. Als würdest du die Stange verbiegen wollen.
#6 Unterarme sind nicht senkrecht zum Boden
Achte darauf das deine Ellenbogen nicht wie beim Frontsquat nach vorne wandern. Halte deine Unterarme senkrecht zum Boden.
#7 Zu kleiner Bewegungsradius
Führe das Überkopfdrücken im vollen Bewegungsumfang aus. Drücke die Langhantel über deinen Kopf, bis die Arme gestreckt sind und komme dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
#8 Schwung aus den Beinen
Vermeide es, in die Knie zu gehen und mit Schwung aus den Beinen die Langhantel nach oben zu befördern. Das ist das nicht schädlich, aber es handelt sich dann hierbei kein Schulterdrücken im klassischen Sinne, sondern um die Übung Push Press.
Fazit
- Überkopfdrücken ist eine Allrounder Übung.
- Schulterdrücken ist bei richtiger Technik nicht schädlich für deine Schulter.
- Schulterdrücken trainiert neben der Schulter deinen ganzen Körper.
- Halte deinen Körper unter Spannung und lege deinen Oberkörper leicht nach hinten.
- Drücke die Langhantel senkrecht nach oben.
Artikel-Quellen
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- (1) Eigentlich handelt es sich hierbei um zwei verschiedene Übungen. Military Press unterscheidet sich vom Schulterdrücken in der Art der Standbreite. Bei einer Military Press ist die Standbreite eng, beim Schulterdrücken hingegen schulter- bis hüftbreit. Da sich der Begriff Military Press jedoch als Synonym für Schulterdrücken eingebürgert hat, wird der Begriff auch im folgenden Artikel als Synonym für Schulterdrücken verwendet.
- (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
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