Muskelaufbau – so kommst du schneller ans Ziel

Muskelaufbau in kurzer Zeit? Deinen Weg zum Erfolg findest du hier.

10 Min.

©foodspring

Von Dominic Zimmermann
July 28, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Du möchtest schnell Muskeln aufbauen? Dann musst du dich richtig ernähren und vernünftig trainieren. In diesem Beitrag zeigen wir dir 5 Tipps und 9 Übungen, mit denen du dein Ziel erreichst. Inklusive einer kostenlosen PDF mit unseren 9 Übungen für schnellen Muskelaufbau.

Schneller Muskelaufbau ist möglich, erfordert aber Disziplin in Sachen Training und Ernährung und – wohl oder übel – ein bisschen Geduld. Mit den ersten Ergebnissen darfst du nach ca. 6 Wochen rechnen. Ist der Anfang erstmal gemacht, verzeichnest du beim Muskelaufbau aber schnell weitere Erfolge, die sich sehen lassen können. Das A und O für schnellen Muskelaufbau sind ein Plan und die richtige Ernährung. In unserem Muscle Pack, bekommst du das alles zusammen.

Schneller Muskelaufbau – 5 Tipps für deinen Erfolg

1. Iss genug Protein

Für schnellen Muskelaufbau solltest du ca. 1,7g Protein pro Kilo Körpergewicht täglich zu dir nehmen. Proteine sind die Bausteine deiner Muskeln. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Aminosäuren sind – vereinfacht gesagt – die Bausteine, aus denen dein Körper Proteine baut. Jedes Lebensmittel, das Protein enthält, enthält verschiedene Aminosäuren. Schneller Muskelaufbau ist ohne ausreichend Protein schlicht nicht realisierbar.

Welche Produkte sind sinnvoll für schnellen Muskelaufbau?

Am besten ist es deswegen, verschiedene proteinreiche Lebensmittel zu kombinieren und auch pflanzliche Proteinquellen zu integrieren. So versorgst du deinen Körper mit allen Aminosäuren. Protein Shakes sind die ideale Ergänzung, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Fleisch und Milchprodukte haben einen hohen Proteinanteil. Dabei ist es wichtig, Produkte aus verantwortungsvoller Tierhaltung zu kaufen. Antibiotika und Medikamentenrückstände im Hähnchen sind ebenso wenig gesund, wie hochverarbeitete Wurstwaren. Milch von Kühen, die regelmäßig auf Weiden grasen enthält bessere Fette als Milch von Kühen, die ihr ganzes Leben im Stall verbringen und lediglich Kraftfutter fressen.

Deswegen verwenden wir für unsere Whey und 3K Proteine nur Milch von Kühen, die mehr als 320 Tage im Jahr auf der Wiese stehen und grasen. Zum Vergleich: Die durchschnittliche Weidedauer deutscher Kühe liegt bei 120 Tagen.

Du möchtest wissen, welche Produkte dein individuelles Ziel am besten unterstützen? Mit unserem kostenlosen Body Check bekommst du nicht nur personalisierte Empfehlungen, sondern kannst auch deinen BMI errechnen und bekommst die besten Ernährungstipps unserer Experten.Starte deinen Muskelaufbau mit unserem Body Check

2. Deck deinen Kalorienbedarf

Schneller Muskelaufbau funktioniert am besten, wenn dein Körper die Menge an Energie bekommt, die er braucht. Die bekommt er aus Nahrung. Du hast am Tag einen bestimmten Kalorienbedarf. Der setzt sich aus deinem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz umfasst alle Kalorien, die dein Körper verbraucht, damit Atmen, Herzschlag und Co. funktionieren und du wach bist. Diese Kalorien verbrennst du also auch, wenn du nur auf der Couch sitzt.

Mit dem Leistungsumsatz kommen die Kalorien hinzu, die du zusätzlich bei Aktivitäten – zum Beispiel bei Arbeit oder Sport verbrauchst. Der Leistungsumsatz kann somit von Tag zu Tag variieren. Damit ein schneller Muskelaufbau stattfinden kann, solltest du täglich zwischen 300 und 500 kcal über deinem Kalorienbedarf liegen. Man spricht dann von einem Kalorienüberschuss.

Die Rechnung ist easy: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Kalorienbedarf. Wie viele Kalorien du brauchst, um schnell Muskelmasse aufbauen zu können, kannst du ganz leicht auf unserem Kalorienrechner berechnen.Kalorienbedarf jetzt berechnen

Sollte es dir schwer fallen ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen, kannst du auf natürliche, energiereiche Lebensmittel wie beispielsweise unsere Instant Oats zurückgreifen.

Instant Oats probieren

3. Trainiere mit Gewicht

Die schnellsten Fortschritte beim Muskelaufbau, erzielst du beim Krafttraining mit Gewichten. Natürlich kannst du auch mit Bodyweight Training Muskeln aufbauen. Mit Gewichten geht es – insbesondere am Anfang – aber schneller.

Hintergrund ist, dass Gewichte dir die Möglichkeit bieten, dein Trainingsgewicht optimal auf deinen Körper und deine individuellen Muskelaufbau-Ziele abzustimmen. Gerade starke große Muskelgruppen wie Beine erfordern bereits einiges an Kraft und Skills, um mit Bodyweight Training sichtbar trainiert werden zu können. Squats mit Gewicht sind hingegen eine effektive und verhältnismäßig einfache Übung, um schnell Bein und Gesäßmuskulatur aufzubauen.

Schneller Muskelaufbau funktioniert mit freien Gewichten besonders effektiv. Dein Vorteil: Du trainierst neben den Muskeln, die im Fokus der jeweiligen Übung stehen, immer auch die stabilisierende Core-Muskulatur.

Einzige Ausnahme: Du arbeitest das erste Mal am Muskelaufbau und möchtest schnell Ergebnisse sehen. Als Anfänger sind Übungen an Geräten effektiver, weil sie deine Bewegung führen und das Verletzungsrisiko aufgrund unsauberer Übungsausführung geringer ist. Lass dich als Muskelaufbau-Neuling am besten von einem erfahrenen Trainer einweisen.

4. Geh an deine Grenzen

Ohne Schweiß kein Preis. Schneller Muskelaufbau erfordert intensives Training. Von ein bisschen Bizeps-Curls und Posing vor dem Spiegel kommt nicht viel. Finde das Gewicht, dass dich herausfordert, aber nicht überfordert. Eine saubere Ausführung sollte immer im Vordergrund bleiben.

Richtwert: Du schaffst 3 Mal 8-12 Wiederholungen. Nach dem letzten Satz, sind deine Muskeln so erschöpft, dass du keine weitere Wiederholung schaffen würdest. Sobald es dir leichter fällt, erhöhe das Gewicht. 3 x 12 Sätze sind für Anfänger, die schnell Muskeln aufbauen möchten, ideal.

Wenn du effektiv Muskulatur aufbauen willst, solltest du im Laufe der Zeit eine Leistungssteigerung zu verzeichnen haben. Das Stichwort lautet Progressive Overload und gehört in jedes Muskelaufbau Training. Ohne eine Steigerung hat dein Körper keinen Grund dazu, sich zu verändern.

Du trainierst schon länger, kennst dein Trainingsgewicht und machst nur langsam Fortschritte? Dann versuch es mal mit Pyramidentraining. Hier setzt du innerhalb eines Trainings verschiedene Reize. Gerade, wenn dein Training stagniert und du trotzdem schnell Muskeln aufbauen möchtest, kann Pyramidentraining dir helfen, deine Ziele zu erreichen.

Das richtige Trainingsgewicht, ein fundierter, gut durchdachter Muskelaufbau Trainingsplan und darauf abgestimmte Ernährung sind die Voraussetzung, um maximal schnell Muskeln aufzubauen. Wir haben einen gefragt, der weiß wie es geht: Gemeinsam mit foodsprings Trainern, Sportwissenschaftlern und Ökotrophologen haben wir einen 12-Wochen Muskelaufbau-Plan entwickelt, mit dem du deine Ziele erreichst. Hier erfährst du alles, was du über Muskelaufbau und Motivation wissen musst. Inklusive Trainings- und Ernährungsplänen.

Pyramidentraining kannst du in 2 Richtungen machen:

Die aufsteigende Pyramide:

Du beginnst mit deinem normalen Trainingsgewicht und machst die Wiederholungszahl, die du normalerweise in einem Satz machst. Zum Beispiel 10 Squats mit jeweils 30 Kilo. Im nächsten Satz erhöhst du dein Trainingsgewicht und reduzierst die Wiederholungsanzahl. Zum Beispiel 8 Wiederholungen mit 32 Kilo. Der letzte Satz hätte dann zum Beispiel 6 Wiederholungen mit 34 kg.

Die umgekehrte Pyramide:

Funktioniert umgekehrt. Wenn wir beim obigen Beispiel bleiben, sähe deine umgekehrte Pyramide so aus: 1. Satz = 6 Wiederholungen mit 34 kg. 2. Satz = 8 Wiederholungen mit 32 kg. 3. Satz = 10 Wiederholungen mit 30 kg.

Die umgekehrte Pyramide ist nur empfehlenswert, wenn du dein Trainingsgewicht sicher kennst und die Übung, um die es geht, perfekt beherrscht. Wärm dich immer ordentlich auf und mach 1-2 Aufwärmsätze ohne oder mit niedrigem Gewicht.

5. Gönn dir Pausen

Trainierst du zu viel, riskierst du Verletzungen, die dich für Monate außer Gefecht setzen können. Und: Deinen Erfolg. Nur weil du keinen Muskelkater hast, heißt das nicht, dass deine Muskeln sich vollständig erholt haben. An den trainingsfreien Tagen findet der sogenannte Superkompensationseffekt im Muskel statt.

Das musst du dir so vorstellen: Dein Training hat den Muskel herausgefordert – er musste sich mehr anstrengen, als üblich. Das merkt er sich. Um das nächste Mal besser für eine solche Herausforderung gerüstet zu sein, baut der Muskel während der Regenerationszeit mehr Substanz auf, indem er die vorhandenen Muskelfasern repariert und verdickt. Kurz: Dein Muskel wächst.

Trainierst du in dieser Phase erneut, wird dieser Prozess gestört. Das wirft dich um Längen zurück. Der Muskel kann nicht gleichzeitig Vollgas im Training geben und regenerieren. Deswegen gib ihm Zeit und genieß deinen trainingsfreien Tag.

Wie oft solltest du trainieren für schnellen Muskelaufbau?

Genauso wichtig ist es, dass du trainingsfreie Tage einhältst. Auch, wenn deine Muskeln sich vielleicht schon wieder fit fühlen, brauchen Bändern, Knorpel, Knochen, Bandscheiben und Gelenke oft länger, um sich an die neue Belastung anzupassen. Während dieser Phase ist es wichtig, dass du deine Muskeln mit ausreichend Protein und Nährstoffen wie Zink und Magnesium, die eine normale Muskelfunktion unterstützen, versorgst. Dabei können dir unsere Zn:Mg-Kapseln helfen.

Faustregeln für die Regeneration sind:

Warte bis der Muskelkater weg ist.
Lass deinem Körper mindestens einen Tag Pause, bevor du die gleiche Muskelgruppe wieder angehst.
Schlaf 7-8 Stunden die Nacht.
Ernähr dich proteinreich und ausgewogen.
Trink genug Wasser und vermeide Alkohol. Vor allem an Trainingstagen.

Du hast keine Lust immer nur Wasser zu trinken? Dann sind unsere Sparkling Aminos das richtige für dich. Der Erfrischungs-Kick mit echten Grapefruitsaft, dem Energiekick aus Guaranaextrakt und der Extraportion essenzieller Aminosäuren für deine Muskeln.

Wie lange dauert Muskelaufbau?

Wie schnell Muskelaufbau geht, lässt sich nicht für jeden sagen. Alter, genetische und hormonelle Situation spielen ebenso eine Rolle, wie deine Ausgangssituation und dein Trainingsplan. Wer schon mal gut trainiert war, wird tendenziell schneller wieder Muskeln aufbauen, als jemand der noch nie fit war und gerade anfängt. Allerdings gibt es auch Anfänger, die schnell Muskelaufbau-Erfolge verzeichnen können.

Die ersten Verbesserungen deiner Kraftleistungen und deines Körpergefühls kannst du nach ca. 6 Wochen disziplinierten Trainings und vernünftiger Ernährung erwarten. Deutlich sichtbare Ergebnisse nach ca. 12 Wochen.

Allerdings heißt schneller Muskelaufbau nicht, dass du automatisch ein definiertes Sixpack hast. Bauchfett verschwindet nicht, nur weil du Muskeln aufbaust. Hier spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Sind die Muskeln erstmal da, kannst du anfangen, am Bauchfett zu arbeiten.

Für die Muskeldefinition ist eine proteinreiche Ernährung mindestens ebenso wichtig, wie für den Muskelaufbau. Unser 3K Protein enthält neben Whey Protein auch Casein. Casein versorgt deine Muskeln bis zu 7 Stunden mit Protein, ideal in der Definitionsphase.

Übungen für schnellen Muskelaufbau

Auch, wenn es dir in erster Linie darum geht, schnell Muskeln aufzubauen, um im Sommerurlaub gut auszusehen, ist es wichtig, dass du den ganzen Körper trainierst. So vermeidest du Verletzungen, siehst gut aus und wirst rundum fit.

Grundübungen, wie Squats, Deadlifts, Bench and Shoulder Press sollten fester Bestandteil von deinem Muskelaufbau Training sein. Darüber hinaus macht es Sinn funktionelle Übungen zu integrieren. Mit ihnen baust du schnell Muskeln auf und optimierst gleichzeitig das Zusammenwirken deiner Muskelgruppen. Das ist gesund und sorgt für einen fließenden Bewegungsablauf. Kurz: Deine Bewegung sieht beim Training besser aus.

Du hast bereits eine gewisse Grundfitness? Dann kann es gelegentlich Sinn machen, auch Isolationsübungen in dein Muskelaufbau Training zu integrieren. Sie erlauben dir, gezielt an einzelnen Muskeln zu arbeiten und einen spezifischen Reiz zu setzen.

Unsere 7 Übungen mit freien Gewichten trainieren deinen ganzen Körper. Damit unterstützt du deinen schnellen Muskelaufbau und bist perfekt auf die Beach-Saison vorbereitet. Alle Übungen stärken auch deine Core-Muskulatur. Heißt: Spann beim Training Bauch- und Rückenmuskulatur an, um deine Körpermitte zu stabilisieren.

9 Muskelaufbau Übungen für schnelle Erfolge

Warm-Up
10 Minuten Cardio + Lockerungsübungen. Vor jeder Übung 1 Aufwärmsatz ohne Gewicht, ein weiterer mit 50% deines Trainingsgewichts.

Intensität
Die Intensität der Übungen skalierst du über das Gewicht. Nimm dir eine Trainingseinheit Zeit, um für jede Übung das Gewicht und die Wiederholungszahl zu finden, die deinem Ziel, schneller Muskelaufbau, am besten entspricht.

Wiederholungszahl
8-12 Wiederholungen pro Satz, 3 Arbeitssätze
60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Cool-Down
Lockeres Cardio oder Mobility-Training.

Im Folgenden findest du alle Übungen als GIFs. Die richtige Übungsausführung ist essenziell für deinen Erfolg. Wenn du sie lieber als Print mit ins Gym nehmen möchtest, druck dir hier deinen kostenlosen Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau aus.KOSTENLOSE ÜBUNGEN AUSDRUCKEN