7 Anzeichen für die optimale Schlafhygiene
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©Daly and Newton
Guter Schlaf ist Gold wert. Die optimale Schlafhygiene sorgt für eine erholsame Nachtruhe und mehr Energie am nächsten Tag. Finde heraus, welches Geheimnis dahinter steckt: Hier sind sieben Anzeichen für eine gute Schlafhygiene.
Schlafumgebung ohne Störfaktoren
Eine der wichtigsten Schlafhygiene Regeln: Schaffe eine Umgebung, in der du dich wohl fühlst. Das fängt mit der Hardware an: Deine Matratze sollte weder zu hart noch zu weich sein. Ebenso essentiell sind ein bequemes Kopfkissen und eine Bettdecke, deren Dicke zur Jahreszeit passt.
Tipp: Wasche alle zwei bis vier Wochen deine Bettbezüge für den extra Wohlfühlfaktor.
Zur Schlafhygiene gehört außerdem eine optimale Umgebungstemperatur von etwa 18 Grad Celsius. Achte darauf, dass du nachts weder stark schwitzt noch frierst. Vor allem deine Füße sollten angenehm warm sein.
Zu guter Letzt, verbanne jegliche Störfaktoren aus deinem Schlafzimmer: Dazu gehören vor allem laute Geräusche, Lichtquellen und technische Geräte wie das Smartphone. Helles Licht sorgt dafür, dass der Körper Serotonin freisetzt, den Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin. Für einen friedlichen Schlaf sollte Melatonin immer Vorrang haben. Also lieber zur Schlafbrille greifen, Vorhänge zuziehen und das Handy vor der Tür lassen. Wer auf das Smartphone nicht verzichten kann, sollte zumindest den Nachtmodus mit Blaulichtfilter einschalten.
Erst abschalten, dann einschlafen
Nicht nur dein Smartphone solltest du für einen gesunden Schlaf abschalten, sondern auch deinen Geist. Aufwühlende Gedanken, emotionale Gespräche, intensiver Sport, Fernsehen, eine laute Geräuschkulisse – all das fördert Schlafstörungen. Jegliche Form von Unruhe schlägt sich nicht nur auf deine Psyche, sondern auch auf dein Herz-Kreislauf-System nieder. Eine gute Schlafhygiene erkennst du daran, dass du mit niedrigem Blutdruck und ruhiger Atemfrequenz zu Bett gehst.
Wem Abschalten schwer fällt, kann vor dem Einschlafen meditieren oder einfach ein paar tiefe Atemzüge durch den Bauch nehmen. Auch beruhigende Musik oder Naturgeräusche können den Geist besänftigen und deinen Schlaf nachweislich verbessern.
Tipp bei Schlafstörungen: Nimm dir vor dem Zubettgehen rund zwei Stunden Zeit, um runterzufahren und mit klarem Kopf einzuschlafen. Eine Runde Yoga oder ein Spaziergang können in dieser Zeit sinnvolle Beschäftigungen sein.
Gesund und nicht zu schwer essen
Wenn nicht nur der Kopf arbeitet, sondern zusätzlich auch noch der Bauch rumort, schläft es sich besonders schlecht. Eine optimale Schlafhygiene erkennst du deshalb daran, dass sowohl der Geist als auch der Verdauungstrakt ruhig sind.
Iss deine letzte Mahlzeit am besten drei Stunden vor dem Schlafengehen und verzichte am Abend auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index. Wissenschaftler bestätigten im Rahmen einer Studie, dass Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, mit Schlaflosigkeit im Zusammenhang stehen.
Die wichtigsten Regeln für einen gesunden Schlaf: Alkohol und Koffein möglichst meiden, vor allem in den späten Abendstunden. Besser geeignet sind beruhigende Kräutertees – zum Beispiel aus Melisse, Hopfen und Lavendel.
Die besten Nahrungsmittel gegen Schlafstörungen sind Walnüsse mit Honig, dunkle Schokolade, Haferflocken, Cashews und grünes Gemüse wie Chinakohl, Endiviensalat, Spinat sowie Brokkoli. Sie enthalten wichtige Vitamine und die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe des Schlafhormons Melatonin.
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Powernap als Teil der Schlafhygiene
Sicher kennst du das Gefühl, abends im Bett zu liegen und an die Decke zu starren, weil du einfach noch nicht müde bist? Ein Grund dafür könnte sein, dass du morgens zu lange oder tagsüber zu viel geschlafen hast. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte versuchen, auf ein ausgiebiges Nickerchen zu verzichten.
Ein regelmäßiges Powernap von 10 bis 15 Minuten hingegen kann gesund und Anzeichen einer guten Schlafhygiene sein. Halte es am besten vor 15 Uhr und immer zu einem ähnlichen Zeitpunkt ab. Auf diese Weise gewöhnt sich dein Körper an deinen Schlaf Wach Rhythmus und zeigt sich weniger störanfällig.
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Frische Luft und Bewegung
Besonders Menschen mit Schlafstörungen sollten sich tagsüber ausreichend bewegen. Studien zeigen, dass sportliche Aktivitäten nicht nur müde machen, sondern die Schlafqualität signifikant verbessern können.
Um die Schlafhygiene positiv zu unterstützen, genügt bereits ein Spaziergang in der Natur.
Wichtig: Je intensiver der Sport, desto mehr Zeit sollte zwischen dem Training und der Nachtruhe liegen. Studien zeigen, dass anstrengende Workouts die Einschlafzeit unnötig verlängern.
Plane ein HIIT Workout also besser tagsüber ein und lege deine Yoga Session dafür in die Abendstunden.
Rituale fördern die Schlafhygiene
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Veränderungen können auf Dauer zum Stressfaktor werden und einem gesunden Schlaf im Weg stehen. Wer also gut schlafen möchte, sollte im besten Fall immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufstehen. Auch feste Einschlafrituale können Wunder bewirken.
Finde eine Routine, die dich am späten Abend zur Ruhe kommen lässt und dir Freude bereitet. Inspiration findest du hier: 9 Tipps, wie du sofort entspannst.
Schlafmenge und Schlafzyklen
Zur Schlafhygiene gehört auch die optimale Schlafenszeit. Die Menge kann von Person zu Person variieren. Nicht jeder Mensch braucht tatsächlich acht Stunden Nachtruhe.
Stattdessen kommt es auf die Einhaltung der Schlafzyklen an: Jeder dieser Zyklen dauert im Schnitt 90 Minuten. Reißt dein Wecker dich aus der Tiefschlafphase heraus, kann sich das negativ auf dein Energielevel am nächsten Tag auswirken. Achte also darauf, dass du jeden begonnenen Zyklus beendest.
Tipp: Überlege dir, um wie viel Uhr du aufstehen möchtest und rechne rückwärts. Willst du fünf Schlafzyklen einhalten, solltest du also um 23 Uhr eingeschlafen sein.
Fazit
- Deine Schafumgebung sollte abgedunkelt, angenehm kühl und von Störfaktoren befreit sein. Dazu gehören zum Beispiel helles Licht und das Smartphone.
- Zur Schlafhygiene gehört es, den Kopf am Abend abzuschalten. Vermeide zwei Stunden vor dem Einschlafen aufwühlende Tätigkeiten.
- Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hat Einfluss auf die Qualität deiner Nachtruhe. Meide vor allem Lebensmittel mit hohem glykämischem Index.
- Ein Powernap am Mittag kann sich positiv auf deinen Schlaf Wach Rhythmus auswirken.
- Ausreichend Bewegung, vor allem an der frischen Luft, unterstützt dich beim Ein- und Durchschlafen. Vor dem Zubettgehen möglichst keine intensiven Sportarten betreiben.
- Finde dein persönliches Einschlafritual und mache es zu deiner Gewohnheit.
- Halte dich nachts an Schlafzyklen statt an strikte Schlafmengen. Gehe so zu Bett, dass du beim Weckerklingeln einen vollen Zyklus von 90 Minuten beendet hast.
Artikel-Quellen
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- Maren Jasmin Cordi, Sandra Ackermann & Björn Rasch (2019): Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep https://www.nature.com/articles/s41598-019-45608-y
- James E Gangwisch et. al. (2019): High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqz275/5673520?redirectedFrom=fulltext
- Study: Physical Activity Impacts Overall Quality of Sleep (Stand: 2020) https://www.sleepfoundation.org/articles/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
- Emi Morata et. al. (2011): A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
- Jan Stutz, Remo Eiholzer & Christina M. Spengler (2018): Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis
- https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
- Eric Suni (2020): How Much Sleep Do We Really Need? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
