Richtig abnehmen: So geht’s!

6 Min.

©SIphotography

Von Deborah Werner
October 28, 2019

Warum du uns vertrauen kannst?

Abnehmen oder das Gewicht halten fällt dir schwer? Es gibt leider keine Wunderdiät. Richtig abnehmen mit einer Abnehm-Strategie und kostenlosem Abnehmtagebuch!

Du nimmst ab, wenn deine tägliche Kalorienaufnahme geringer ist als dein täglicher Kalorienbedarf. Einfacher ausgedrückt: weniger Essen als der Körper benötigt. Wir empfehlen ein Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 kcal/Tag. Doch warum haben wir dann nicht alle unser Wohlfühlgewicht erreicht?

Weil es eben nicht so einfach ist, wie es klingt. Beim Abnehmen gibt es viele Fehlerquellen, die dein Ergebnis sabotieren können. Wir zeigen dir wie richtig abnehmen funktioniert.

Hard facts: Um 1 Kilogramm reines Körperfett zu verlieren, musst du 7.000 Kalorien einsparen!

Richtig abnehmen beginnt im Kopf

Das Wichtigste: dein Wille! Warum möchtest du wirklich Gewicht verlieren? Ohne eine Antwort auf die Frage „Warum“, wirst du scheitern. Das Warum ist Motivation und Antrieb! Es muss ganz allein von dir und aus deinem Inneren kommen.

richtig abnehmen mit balance — ©Chris Ryan

Ziel definieren

Die Motivation steht? Nun ist es an der Zeit das Ziel festzulegen. Die alte Lieblingshose soll wieder passen, endlich wieder aussehen wie vor der Schwangerschaft oder einfach den Bierbauch loswerden. Definiere dein Ziel! Mit einem greifbaren Ziel fällt es leichter diszipliniert und am Ball zu bleiben und langfristig richtig abzunehmen.

Der Start: Kalorienbedarf berechnen

Nun geht es daran, dein Ziel zu erreichen. Einer der wichtigsten Faktoren dabei ist die Kalorienbilanz.

Als Erstes muss der Kalorienbedarf berechnet werden. Aber woraus besteht der tägliche Kalorienbedarf? Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus 3 Faktoren zusammen:

Kalorienbedarf (oder Gesamtumsatz) = Grundumsatz + Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz

Grundumsatz = Kalorien, die du verbrauchst, wenn du 24 Stunden im Bett liegst und dich nicht bewegst. Je nach Geschlecht, Alter, Größe und Muskulatur ist der Grundumsatz unterschiedlich hoch.
Arbeitsumsatz = Kalorienverbrauch bei der Arbeit. Handwerker beispielsweise verbrennen mehr Kalorien als Büroangestellte.
Freizeitumsatz = Bist du eher ein Couchpotato oder sportlich aktiv?

Redaktionstipp: Weißt du, wie groß dein täglicher Kalorienbedarf ist? Oder wie du Kaloriendefizit ermittelst? Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner findest du es heraus.Berechne deinen Kalorienbedarf

Du hast 2 Möglichkeiten, um Einfluss auf dein Kaloriendefizit zu nehmen:

Du kannst deine Kalorienzufuhr durch deine Ernährung beeinflussen. Dein Kaloriendefizit sollte maximal bei 500 kcal/Tag liegen, um deinen Körper nicht zu schaden.
Du kannst deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung im Alltag (Arbeit und Freizeit) und durch Sport und Training erhöhen.

Teile deine Kalorien auf die täglichen Mahlzeiten auf. Hier gibt es kein richtig oder falsch. Ob du 5 Mahlzeiten isst, 1 Mahlzeit, 1 großes Frühstück und kleines Abendessen oder anders herum. Entscheidend ist am Schluss deine Kalorienbilanz. Ein Burger macht nicht gleich deinen ganzen Erfolg kaputt, so wie du von einem Magerquark auch nicht gleich schlank wirst.

Dein Abnehmweg: Ernährungsumstellung oder Diät?

Diäten führen nur zu kurzfristigen Erfolgen und bringen häufig einen Jojo-Effekt. Egal ob fdh (Friss die Hälte), Low Carb, Kohlsuppen-Diät oder andere, am Ende der Diät nimmst du oft wieder zu. Im schlimmsten Fall bist du schwerer als vor der Diät.

Warum? Nach einer Diät fällst du in dein altes Essverhalten zurück. Du isst zu viel, zu ungesund und nimmst wieder zu. Das führt zu Frust und endet nicht häufig in einem ungesunden Teufelskreis aus Diäten und Jojo-Effekten.

Hab Geduld! Richtig abnehmen braucht eben Zeit. Langfristig gesehen bist du am erfolgreichsten, wenn du eine Ernährung dauerhaft umstellst. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten und Ernährungsformen. Egal für welche Variante du dich entscheidest, solltest du folgende Grundregeln beachten:

Optimale Nährstoffversorgung für deinen Körper
Ausreichend Obst und Gemüse
Nicht zu wenig Kalorien
Genügend Eiweiß
Nicht Hungern
Verzichte nicht auf alles
Gönne dir Süßigkeiten und Co. in gesunden Maßen

Ernährung kontrollieren und dokumentieren – kostenloses Abnehmtagebuch

Der Kalorienbedarf ist berechnet. Jetzt geht es darum, das Ganze effektiv umzusetzen. Weißt du, wie viele Kalorien du täglich wirklich zu dir nimmst? Hier kann ein Abnehmtagebuch helfen. Es dient als Kontrolle, Motivation und vermittelt ein Gefühl für Mengenangaben und Kalorien.

Wir empfehlen dir für 2-6 Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. In den ersten Tagen schreibst du nur auf, was und wie viel du isst. Nach einer Woche rechnest du die Kalorien für die einzelnen Tage aus. Und? Passt es zu deiner Kalorienbilanz?

ernaehrungstagebuch schreiben — ©Cavan Images

Jetzt geht es um die schrittweise Ernährungsumstellung. Auch hier hilft das Abnehmtagebuch, einen Überblick zu behalten. Mit der Zeit verfestigt sich dein Gefühl für Portionen, Kalorien und gesunde Ernährung. Hast du alles verinnerlicht, brauchst du kein Abnehmtagebuch mehr zu führen.

Unser Tipp: Wir haben für dich ein kostenloses Abnehmtagebuch erstellt. Dort kannst du deine Mahlzeiten, Kalorien und noch vieles mehr festhalten und dokumentieren.

kostenloses Abnehmtagebuch

Sport, Training und Bewegung

Durch Ausdauertraining, Krafttraining und mehr Bewegung im Alltag kannst du zusätzlich Kalorien verbrennen. Nebenbei baust du noch Muskeln auf und straffst deinen Körper.

Sport und Training können sich positiv auf deinen Stresspegel auswirken. Durch körperliche Aktivität werden Stresshormone abgebaut. Dir wird es schwerer fallen richtig abzunehmen.

Durch das Training entleeren sich die Energiespeicher deiner Muskeln. Diese werden durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zuerst gefüllt. Es bleiben kaum noch Kohlenhydrate übrig, die in Fettpolster verwandelt werden. Du möchtest langfrsitig richtig abnehmen? Wir empfehlen dir, 2-3 Mal die Woche sportlich aktiv zu werden.

13 Abnehmfallen

Oft sind es die kleinen Dinge, die den Erfolg ausmachen. Versuche folgende Fehler beim Abnehmen zu vermeiden:

#1 Setze dir realistische Ziele

Ziele die nicht zu erreichen sind, demotivieren. Setz dir realistische Ziele. Abnehmen braucht Zeit.

#2 Trinke keine Kalorien

Spare dir deine Kalorien für feste Nahrung auf. Flüssige Kalorien machen dich nicht lange satt. Trinke Wasser, Tee oder zuckerfreie Getränke.

#3 Iss nur, wenn du Hunger hast

Hör auf, wenn du satt bist. Du musst den Teller nicht leer essen. Pack dir das Essen einfach für später oder den nächsten Tag ein. Iss nicht aus Langeweile oder weil du Gelüste hast.

#4 Falsche Lebensmittel

Versuche volumenarme und kalorienreiche Lebensmittel durch volumenreiche und kalorienarme Lebensmittel zu ersetzen. Du kannst mehr essen, wirst satt und nimmst trotzdem ab. Volumenreiche und kalorienarme Lebensmittel sind beispielsweise:

Salat
Spinat
Brokkoli
Kürbis
Gurken
Tomaten
Zucchini
Blumenkohl
Spargel
Paprika
Pilze
Beeren
Wassermelone
Papaya

volumenreiche Lebensmittel — ©Claudia Totir

#5 Trinke genug Wasser!

Trinke zwischendurch regelmäßig ein Glas Wasser. Oft wird Durst mit Hunger verwechselt.

#6 Versuche nicht aus Gewohnheit zu essen

Zu einem Film am Abend gehört snacken dazu. Oft hindert dich unkontrolliertes Snacken daran, richtig abnehmen zu können. Wenn du keinen Hunger hast, dann snack nicht. Oder versuche ungesunde Snacks durch gesunde zu ersetzen.

#7 Vermeide emotionales Essen

Essen beseitigt nicht deine Probleme. Schokolade und Chips lassen uns vielleicht kurz glücklich fühlen. Das Gefühl verschwindet aber schnell wieder. Die Sorgen und Probleme sind immer noch da. Zusätzlich plagt dich dann noch das schlechte Gewissen.

#8 Iss bewusst und nimm dir Zeit

Kau und iss bewusst. Nimm dir Zeit für dein Essen. Dein Körper braucht ca. 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Wenn du innerhalb von 15 Minuten eine Pizza verschlingst, hat dein Körper keine Möglichkeit zu sagen: Stopp!

#9 Vorsicht vor Kalorienfallen

„Einen Salat bitte“. Ein Salat klingt auf den ersten Blick super, aber was ist mit dem Dressing? Ein fettes Mayo Dressing, macht deinen gesunden Salat zunichte. Sei vorsichtig mit Kalorienfallen. Auch Alkohol und Light-Produkte können eine Kalorienfalle sein.

#10 Gehe nicht planlos und hungrig einkaufen

Schreibe einen Einkaufszettel. Mache dir Gedanken was du die nächsten Tage essen willst. Kaufe nur das ein, was auf deinem Einkaufszettel steht. Gehe nicht hungrig einkaufen!

#11 Stell dich nicht täglich auf die Waage

Mach deinen Abnehmerfolg nicht zwingend an deinem Gewicht fest. Das Körpergewicht ist täglichen Schwankungen von bis zu mehreren Kilos ausgesetzt. Du kannst „viel“ wiegen, ohne fett zu sein. Wenn du zusätzlich Sport treibst, kann die Waage stagnieren. Du baust Fett ab und Muskeln auf. Messe lieber die Umfänge oder stell dich nur einmal in der Woche auf die Waage.

#12 Stress dich nicht!

Auch beim Abnehmen gibt es Hoch und Tief. Mal läuft es eine Woche super, dann stagnierst du. Das ist völlig normal. Bleib am Ball und Stress dich nicht! Stress verzögert deinen Gewichtsverlust und führt zu Heißhungerattacken. Gönne dir bewusste Auszeiten und sei nicht zu streng zu dir selbst.

#13 Schlaf genügend

Nachts produziert der Körper das Appetit zügelnde Hormon Leptin. Fehlt der Schlaf, hast du am nächsten Tag mehr Hunger und Appetit. Gehe rechtzeitig ins Bett und versuche 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.

Unser Tipp: Mehr Tipps zum richtig Abnehmen gefällig? Folge ab sofort unserem Podcast Fitness Flash auf Spotify.

Fazit

Dein Mindset und deine Motivation sind wichtig, um richtig abzunehmen.
Definiere dein Ziel!
Berechne deinen Kalorienbedarf.
Führe ein Abnehmtagebuch.
Treibe 2-3 Mal/Woche Sport.
Vermeide die Abnehm-Stolperfallen.

Artikel-Quellen

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