Push ups – Liegestütze (richtig) lernen

Push Ups für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Die Grundübung für schönen Muskelaufbau. Hier erfährst du alles, was du wissen solltest: richtige Ausführung, häufige Fehler, Liegestütz-Varianten, Kalorienverbrauch & Co.

Was ist ein Push Up?

Der Push Up, Press Up oder zu Deutsch der Liegestütz ist ein Klassiker im Fitnesstraining. Er kann überall trainiert werden und benötigt kein zusätzliches Equipment. Ein Push Up sieht nicht nur gut aus, sondern ist ein richtiger Fitness Allrounder. Durch Absenken und Hochdrücken des Körpers in horizontaler Lage, werden nicht nur mehrere Muskeln beansprucht, sondern auch Koordination, Beweglichkeit, Kraftausdauer und der Gleichgewichtsinn trainiert. So ist es nicht verwunderlich, dass der Liegestütz zur Grundausbildung von Militär und Polizei gehört.

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Welche Muskeln trainiert man beim Liegestütz?

Wer an den Liegestütz denkt, denkt automatisch an das Brusttraining. Dieser Gedanke wird dem Push up aber nicht ganz gerecht. Ein Push Up trainiert weitaus mehr Muskeln, als du gedacht hast.

Primär trainierte/beanspruchte Muskulatur:

• Großer und kleiner Brustmuskel (M. pectoralis major und minor): Sind für das Vorheben und Adduktion der Arme verantwortlich und drücken dich bei einem Push up nach oben.
• Trizeps/Armstrecker/Dreiköpfiger Armmuskel (M. triceps brachii): Arbeit eng mit den Brustmuskeln zusammen und ist für die Streckung im Arm verantwortlich. Drückt dich mit nach oben.
• Vorderer Anteil des Deltamuskel (M. deltoideus pars clavicularis): Unterstütz Brustmuskel und Trizeps beim Vorheben und Adduktion der Arme.

Sekundär trainierte/beanspruchte Muskulatur:

• Großer und kleiner Rautenmuskel (Mm. Rhomboidei): ziehen die Schulterblätter zurück. So kannst du eine schön tiefe Liegestütz ausführen.
• Rückenstrecker ( erector spinae): stabilisiert die Wirbelsäule und hält sie gerade Halt dich bei einem Liegestütz in einer geraden und neutralen Position (in einer Linie)
• Grader Bauchmuskel (M. rectus abdominis): stabilisiert den Oberkörper Halt dich bei einem Liegestütz in einer geraden und neutralen Position (in einer Linie)
• Äußere schräge Bauchmuskulatur (M. qbliquus externus abdominis): stabilisiert den Oberkörper. Halt dich bei einem Liegestütz in einer geraden und neutralen Position (in einer Linie)
• Innere schräge Bauchmuskulatur (M.obliquus internus abdominis): stabilisiert den Oberkörper Halt dich bei einem Liegestütz in einer geraden und neutralen Position (in einer Linie)
• Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis): stabilisiert den Oberkörper. Hält dich bei einem Liegestütz in einer geraden und neutralen Position (in einer Linie)
• Beinstrecker/ Vierköpfiger Oberschenkelstrecker (M. quadriceps femoris): Hält die Beine gestreckt.
• Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus): verhindert das nach vorne kippen des Beckens und das Entstehen eines Hohlkreuzes. Hilft deinen Oberkörper während den Push Ups gerade zu halten.

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Funfact: der menschliche Körper besteht aus mehr als 650 Muskeln. Ein Push Up trainiert ca. 200 davon. Gar nicht mal so schlecht, oder?

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Was bringen Liegestütze?

Push Ups haben zahlreiche positive Auswirkungen auf deinen Körper. Hier haben wir die Wichtigsten für dich zusammengestellt.

Helfen Liegestütze beim Muskelaufbau?

Jede Übung die richtig Ausgeführt und mit der richtigen Intensität (Art der Ausführungen, Sätze, Wiederholungen und Pausenzeiten) wird die beanspruchte Muskulatur zum Wachsen bringen. So auch der Liegestütz. Durch zahlreiche Variations- und Progressionsmöglichkeiten kann jeder – egal ab Anfänger oder Sportcrack- durch Push Ups Muskeln zum Wachsen bringen.

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Steigern Liegestütze den Kalorienverbrauch?

Jede Bewegung des Körpers verbrennt Kalorien. Je komplexer und anstrengender eine Übung ist, desto mehr Muskeln müssen arbeiten und desto größer ist der Bedarf an Energie. Auch Liegestütze verbrennen während der Übungsausführung ein paar Kalorien. Die indirekte Einflussnahme ist jedoch deutlich höher. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto höher ist der Grundumsatz.  Du verbrennst mehr Kalorien.

Sind Liegestütze gut für den Rücken?

Definitiv kann diese Frage mit einem Ja beantwortet werden, aber nur wenn er sauber ausgeführt wird. Durch einen Push Up werden die Muskeln im Rücken angesprochen, die unsere aufrechte Körperhaltung unterstützen. Der Rückenstrecker richtet die Wirbelsäule auf und hält sie gerade. Die kleinen und großen Rundmuskeln ziehen unser Schulterblätter nach hinten.

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Schritt für Schritt Anleitung: Wie macht man den Liegestütz richtig?

Insbesondere Trainingsanfänger aber auch erfahrene Sportler, haben häufig Probleme einen Liegestütz sauber auszuführen.

Startposition/Ausgangsposition:

1. Für eine sauber ausgeführte Liegestütze kniest du dich als erstes auf den Boden. Die Hände werden etwa schulterbreit auf dem Boden platziert. Die Finger zeigen nach vorne.
2. Die Füße werden nacheinander nach hinten ausgestreckt und aufgestellt. Je enger die Füße nebeneinanderstehen, desto besser kannst du Spannung in Rücken und Gesäß aufbauen.
3. Überprüfe die Haltung deines Oberkörpers. Hände und Brustkorb sollten eine Linie bilden. Die Arme stehen senkrecht. Sollte dies nicht der Fall sein, schiebe deinen Oberkörper etwas nach vorne.
4. Der Körper sollte während der ganzen Übungsausführung eine gerade Linie bilden. Setze deinen ganzen Körper unter Spannung und halte diese. Insbesondere Bauch, Rücken und Gesäß!

Übungsausführung:

5. Beuge langsam deine Arme, ziehe dabei die Schultern zurück und führe die Brust kontrolliert Richtung Boden. Die Ellenbogen zeigen leicht schräg nach hinten.
6. Atme während der Bewegung nach unten ein.
7. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
8. Gehe so tief, wie du die Spannung in deinem Körper halten kannst.
9. Drücke dich am tiefsten Punkt kontrolliert nach oben
10. Atme dabei aus.

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Häufige Fehler und wie du sie vermeidest/Tipps und Tricks

#1 Ausgestellte Ellenbogen „Ellenbogen auf Schulterhöhe“/ 90 Grad Winkel

Eine häufig zu beobachten gewollte oder ungewollte Ausweichbewegung sind ausgestellte Ellenbogen. Ellenbogen die sich auf Schulterhöhe befinden. Ausgestellte Schultern führen oft zu einem vorziehen der Schultern, was zu Schmerzen in Hand, Ellenbogen und Schultergelenk führen kann.

Unser Tipp: Führe deine Ellenbogen Richtung Oberkörper, als würdest du etwas einklemmen wollen. Spanne dein Gesäß an. Schraube deine Handflächen in den Boden. Deine Finger sollten trotzdem noch nach vorne zeigen.

#2 Falsche Handposition

Zu weit nach außen zeigenden Fingerspitzen und ausgedrehte Hände, hängen häufig mit einer eingeschränkten Mobilität im Schulter- oder Handgelenk zusammen. Ähnlich wie beim Squat versucht man durch das nach außen drehen, tiefer zu kommen. Nach innen gedreht Handflächen kommen häufig von fehlerhaften Informationen. Ellenbogen auf Schulterhöhe, T-Form, 90 Grad Winkel.

Unser Tipp: Um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen sollten die Ellenbogen immer Richtung Oberkörper zeigen. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Drehe die Handfläche in den Boden und halte diese Spannung.

#3 fehlende Körperspannung – Hohlkreuz oder krummer Rücken

Wer beim Liegestütz vergisst auf die Körperspannung zu achten fällt schnell ins Hohlkreuz, krummer Rücken oder legt den Kopf in Nacken. Autsch!

Unser Tipp: Denk daran, dein Köper bildet eine Linie! Dein Kopf ist zur Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist zu Boden! Stelle deine Füße dicht zusammen, spanne deine Gesäßmuskeln an und ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Überprüfe vor jeder neuen Wiederholung deine Haltung, bis du sie einwandfrei beherrschst.

#4 Freier Fall

Schneller unten als oben? Wer sich bei einem Liegestütz „fallen“ lässt, macht die Übung nicht nur nicht richtig, sondern verschenkt auch viel Potenzial. Bei der Absenkenden Bewegung handelt es sich um die extentrische Bewegung, welche einen großen Einfluss auf das Trainingsergebnis hat (1).

#5 Nichts Halbes und nichts Ganzes

Mini-Liegestütze bringen dich nicht schnell zum gewünschten Ziel. Versuche immer im vollen Bewegungsumfang zu trainieren, nur so kannst du sicher gehen alle Muskeln zu gleichen teilen zu trainieren. Je größer der Bewegungsumfang, desto mehr Muskelfasern werden beansprucht.

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Liegestütze Varianten

Wie bei Squats gibt es auch hier zahlreiche Möglichkeiten den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen oder zu verringern. So kann jeder mit Liegestützen trainieren und Muskeln aufbauen.

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Liegestütz für Anfänger

Frauenliegestütz oder Liegestütz auf den Knien. Wer noch keine normalen Liegestütze schafft, wird häufig auf die knienden Liegenstütze verwiesen. Diese Variante ist in der Trainingswelt umstritten. Teilweise wird vertreten Liegestütze auf einer Erhöhung zu erlernen und sich langsam nach unten zu arbeiten. Aber nicht jeder hat verstellbare Liegestütz geeignete Möbel oder Trainingsgeräte zu hause.

Die Knieliegestütz ist leicht auszuführen, da etwa 50 % weniger Gewicht auf dem Oberkörper und Armen lastet. Wichtig hierbei ist, dass dieselben Regeln zu beachten sind. Insbesondere ist hier auf eine gute Rücken-, Bauch- und Spannung im Gesäß zu achten.

Beachte: Durch Liegestütze auf den Knien trainierst du ähnlich wie beim Liegestütz deinen Oberkörper. Wenn du genug Kraft aufgebaut hast und zu normalen Liegestützen wechselt, achte auf eine saubere Übungsausführung. Der Bewegungsablauf ist im vergleich zu Kneeing Push ups ein etwas anderer.

Du möchstest noch mehr über Liegestütze für Anfänger erfahren, dann schau in unserem Artikel: Liegestütze für Anfänger: Was du beachten musst vorbei.

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Welche Liegestütz-Varianten eignen sich für Fortgeschrittene & Profis?/ Progressionsvarianten

Wer behauptet mit Liegestützen kann man keine Muskulatur aufbauen oder sie sind zu einfach, der hat noch nicht alle Varianten ausprobiert.

1. Close Grip Push Up

Der enge Liegestütz unterscheidet sich im Gegensatz zum klassischen Liegestütz in der Griffbreite. Die Hände stehen hier enger zusammen und die Ellenbogen sind ganz zum Körper geneigt. Dadurch erfährt nicht nur der Trizeps einen größeren Reiz auch der Brustmuskel wird ordentlich gefordert.

2. Diamont Push Up

Knie dich, wie bei dem klassischen Liegestütz auf den Boden. Positioniere deine Zeigefinger und Daumen, dass sie sich berühren und eine Raute (Diamantenform) bilden. Stelle nun deine Füße nacheinander nach hinten aus.

Beuge langsam deine Arme und führe deine Brust zum Diamanten. Hierbei solltest du besonders darauf achten, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben.

3. Hand Release Push Up

Ausgangspunkt beim Hand Release Push Up bildet der klassische oder Close Grip Push Up. Der Push Up endet mit dem kompletten Ablegen auf den Boden. Am Boden werden die Hände kurz vom Boden genommen. Die Ellenbogen werden Richtung Decke geführt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben. Die besondere Schwierigkeit liegt darin, nach dem Ablegen die Körperspannung bei Hochdrücken zu halten.

4. Peak Push Up/ Pike Push Up

Der Peak oder Pike Push Up wird nicht nur für ein gutes Brust- und Schultertraining eingesetzt, er eignet sich auch optimal, um einen Handstand zu erlernen. Beim Peak Push Up bildet der Körper ein V. Der Po bildet dabei die Spitze. Die Hände werden etwa schulterbreit auf dem Boden platziert und der Po in die Höhe gedrückt. Arme und Beine sollten möglichst gestreckt bleiben. Beuge nun deine Arme und führe deinen Oberkörper Richtung Boden. Deine Stirn sollte den Boden zwischen deinen Händen berühren. Anschließend schiebst du dich wieder zurück, bis die Arme gestreckt sind.

5. Explosive Push Up

Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine explosive Form der Liegestütze. In der Startposition befindest du dich auf deinen Knien. Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände sind auf Brusthöhe neben dem Oberköper. Lasse nun deinen Oberkörper Richtung Boden fallen und fange dich in der Liegestützposition auf. Die Knie bleiben auf dem Boden. Drücke dich explosiv artig wieder nach oben, bis dein Oberkörper in einer aufrechten Position ist. Halte hierbei besonders deinen Oberkörper und Rumpf unter Spannung.

6. Single Leg Push Up

Beim Liegestütz auf einem Bein wird das Gewicht nur noch auf 3 Punkten verteilt. Die Koordination und das Gleichgewicht werden besonders gefordert und trainiert. Ausgangspunkt bildet der normale Liegestütz. Die Fußballen sind aufgestellt. Hebe nun den Fuß deiner Wahl an und halte ihn in der Luft. Beuge nun deine Arme und führe deine Brust zum Boden. Drücke dich wieder nach oben.

©foodspring

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7. One Hand Push Up

Die einarmigen Liegestütze zählen zu den Königsdisziplinen. Ausgangsposition ist auch hier, dieselbe wie beim klassischen Liegestütz. Stelle deine Beine jedoch mit einem größeren Abstand zueinander nach hinten. Drücke sie fest in den Boden. Wenn du Schwierigkeiten hast das Gleichgewicht zu halten, dann vergrößere den Abstand zwischen deinen Beinen. Je größer der Abstand, desto leichter kann die Balance gehalten werden. Platziere eine Hand auf deinem Rücken und schraube die andere Hand fest in den Boden, spreize dabei deine Finger. Verlagere dein Gewicht auf den Arm, der dich stützt und beuge deinen Arm. Gehe dabei so tief du kannst. Der Ellenbogen sollte dabei Richtung Oberkörper gerichtet sein.  Halte Spannung in deinem Oberkörper, insbesondere im Bauch und Rücken. Achte darauf das deine Hüfte nicht durchhängt.

©foodspring

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8. Clapping Push up

Nicht nur schön anzusehen, sondern auch ein super Schnellkraft-Training sind die Liegestütze mit Klatschen. In der Startposition befindest du dich im normalen Liegestütz. Beuge deine Arme und führe deine Brust zum Boden. Drücke dich im tiefsten Punkt explosionsartig nach oben. Sobald deine Arme den Boden verlassen, klatsche im obersten Punkt deine Hände zusammen. Öffne sie schnell wieder, um dich abzufangen.

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Wie viele Liegestütze sollte man schaffen?

Da jeder Mensch in seinem Körperbau, Fitnesslevel und Ziel unterschiedlich ist, gibt es keine generelle Regel wie viele Push Ups man schaffen sollte. Für den Muskelaufbau muss immer ein leicht überschwelliger Reiz erfolgen, dies kann nach 5 Liegestützen oder erst nach 50 Liegestützen der Fall sein.

Die Anzahl der Liegestütze kann aber Aufschluss über den Fitness- Leistungs- und Gesundheitszustand einer Person geben. So müssen Anwärter bei der Polizei in manchen Bundesländer folgende Leistungen erfüllen können:

Geschlecht	Liegestütze am Stück
Männer	40
Frauen	20

Eine neue Langzeitstudie Studie aus Harvard (2) konnte einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der an einem Stück geschafften Liegestütze und die Herzgesundheit ziehen. Probanden die 40 oder mehr Liegestütze am Stück schafften hatten, um ein 96 % geringeres Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken (kardiovaskuläre Erkrankung).

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Wusstest du das: Die Kanadierin Mia Hepburn schafft am 21. Januar 2017 808 Liegestütze am Stück. Der Japaner Minoru Yoshida schaffte im Oktober 1980 10.507 Liegestütze ohne Unterbrechung.

Artikel-Quellen

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• (1) Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K., NCBI, „Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199764 (letzter Zugriff am 08.04.2020).
• (2) Yang J., Christopphi C.A., Farioli A. et.al., „ Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Man”, unter: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778 (letzter Zugriff am 08.04.2020).