Darum ist ein Proteinshake vorm Schlafen sinnvoll

Betthupferl für die Muskeln

3 Min.

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Von Maren Baumgarten
April 4, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Vorm ins Bettgehen etwas essen, das ist doch ungesund und sorgt für einen unruhigen Schlaf! Oder doch nicht? Einige Studien deuten nützliche Effekte von Proteinshakes vorm Schlafen an. Es konnte bereits gezeigt werden, dass der Körper Proteine auch in der Nacht verdaut. So wird beispielsweise die Proteinbiosynthese angeregt, was dich beim Muskelaufbau unterstützen kann.

Was ist eigentlich dein Lieblingsshake? Du hast noch keinen? Dann finde es mit einem Whey Protein Probierportion ganz einfach heraus.

Warum sollte in jeder deiner Mahlzeit Protein stecken?

Für viele ist es nicht leicht, den täglichen Eiweißbedarf des Körpers zu decken. Besonders bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung kann das zu einer echten Herausforderung werden. Daher ist es ein einfacher Trick, Protein in jede Mahlzeit und jeden Snack einzubauen. Dein Körper bekommt so regelmäßig verschiedene Aminosäuren, also Bausteine für die Muskeln, bereitgestellt. Somit sind ein Eiweißshake oder eiweißreiche Snacks vorm Schlafengehen anstelle von Chips und Co. schon mal die bessere Variante.

Empfohlen werden übrigens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wenn du viel Sport treibst, dann sind es sogar 1-1,2 Gramm Protein. Lass deine optimale Nährstoffverteilung ganz einfach in unserem kostenlosen Makro-Rechner analysieren und erfahre wie viel Proteine du zum Erreichen deiner Ziele essen solltest.

Was ist das beste Protein vorm Schlafengehen?

Nicht alle Proteine sind gleich, denn sie bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Aus nur 20 verschiedenen können alle körpereigenen Proteine gebildet werden. Neun dieser Aminosäuren sind essenziell, sprich der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Deshalb ist schon mal eine Proteinquelle, die möglichst alle neu essenziellen Aminosäuren enthält, optimal.

Zudem spielt die Geschwindigkeit, in der das Eiweiß verdaut wird, eine Rolle. Whey Protein wird vom Körper sehr schnell aufgenommen und ist daher nicht der ideale Shake vorm Schlafen. Casein oder Sojaeiweiß werden hingegen vom Körper viel langsamer aufgenommen. Im Prinzip stehen so über mehrere Stunden nach dem Verzehr Bausteine für den Muskelaufbau bereit.

Wie viele Proteine vorm Schlafen zum Muskelaufbau?

Natürlich ist auch die Menge an Protein vorm Schlafengehen für den Effekt entscheidend. In wissenschaftlichen Studien wurde den Probanden meist etwa 40 Gramm Eiweiß (Casein) vorm Schlafen verabreicht, um eine Steigerung der Muskelproteinsynthese zu erzielen. Diese Menge konnte in einer Studie sogar eine Steigerung von über 20 Prozent erreichen.

40 Gramm Eiweiß mit einem Casein-Anteil von etwa 80 Prozent stecken zum Beispiel in rund 300 Gramm Magerquark. Das ist eine ganze Menge, um direkt vom Schlafen zu essen. Daher wird auch schnell klar, wieso von einem Proteinshake und nicht von anderen proteinreichen Nahrungsmitteln die Rede ist. Mit einem großen Proteinshake kannst du vorm ins Bettgehen eine gut verträgliche und effektive Menge an Eiweiß aufnehmen.

Helfen Proteine am Abend beim Abnehmen?

Zum Abnehmen ist am Ende vom Tag deine gesamte Ernährung und dein Training also deine Kalorienbilanz entscheidend. Somit kann auch der Proteinshake am Abend zu viel sein, wenn du bereits mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht hast. Aber es lohnt sich, einige Kalorien für einen Proteinshake am Abend aufzusparen. Handelt es sich hierbei um Eiweiß, welches nur langsam vom Körper aufgenommen wird, dann kann dies zur Vermeidung von Heißhunger in der Nacht beitragen.

Kann ein Proteinshake zu einem besseren Schlaf verhelfen?

Eventuell hast du schon mal von dem Zusammenhang zwischen der Aminosäure Tryptophan und dem Schlafhormon Melatonin gehört. Aus Tryptophan wird im Gehirn Melatonin gebildet, dieses ist maßgeblich an der Regulierung vom Schlaf-wach-Rhythmus beteiligt. Es sorgt dafür, dass wir ein- und durchschlafen können. Gelangt zu wenig Tryptophan ins Gehirn, können Schlafprobleme die Folge sein. Also scheint es naheliegend, mehr eiweißreiche Lebensmittel vorm Schlafengehen zu essen. Aber das ist ein Trugschluss, denn Tryptophan konkurriert an der Blut-Hirn-Schranke mit anderen Aminosäuren. Sind also viele Eiweißbausteine im Blut, wird sogar weniger Tryptophan ins Gehirn gelangen. Die Lösung für das Problem sind Kohlenhydrate, denn sie verbessern die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn. Ein Proteinshake allein hat somit keinen Einfluss auf den Schlaf, sondern lediglich in Kombination von Kohlenhydraten. Da diese jedoch schwer im Magen liegen können, solltest du die Kombination aus Protein und Kohlenhydraten mit einigen Stunden Abstand zum Schlafengehen verzehren.

Fazit: Was gibt es bei einem Proteinshake vorm Schlafen zu beachten?

Es sollten essenzielle Aminosäuren im Shake enthalten sein.
Eiweiß wie Casein, welches langsam aufgenommen wird, versorgen den Körper über eine längere Zeit mit Proteinbausteinen zum Muskelaufbau.
Für eine gesteigerte Muskelproteinsynthese werden etwa 40 Gramm Eiweiß benötigt. Am einfachsten gelingt dir diese Menge durch einen Shake.
Protein am Abend kann dazu beitragen, nächtlichen Heißhunger zu reduzieren und dich so beim Abnehmen unterstützen.
Der Schlaf wird durch einen Proteinshake per se nicht verbessert. Hierfür ist die Kombination aus Tryptophan und Kohlenhydraten nötig.

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