So lange solltest du eine Plank halten, um Ergebnisse zu sehen

Spoiler: Es ist kürzer, als du denkst!

2 Min.

Undrey

Von Katharina Klein
May 4, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Hast du dich auch schon mal gefragt, wie lange du eine Plank halten musst, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen? Die gute Nachricht vorweg: viel kürzer, als du denkst! Wir verraten dir, welches der wichtigste Faktor ist, um den Unterarmstütz richtig und damit maximal effizient auszuführen – denn davon hängt ab, wie lange du in der Plank bleiben solltest. Und wir zeigen dir auch andere Übungen, die deinen Core stärken, und dich so bei der Ausführung einer stabilen Plank unterstützen können.

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Die einen lieben sie, die anderen hassen sie. Was aber hinlänglich bekannt ist: Die Plank ist eine der effizientesten Bodyweight-Übungen, um dein Core – also die stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf – zu stärken. Um die Effizienz zu steigern, setze dir als Ziel, den Unterarmstütz länger als nur wenige Sekunden durchzuhalten.

Dabei geht es aber nicht unbedingt darum, irgendwann minutenlang in dieser Position zu verharren. Ganz im Gegenteil: Du solltest die Plank vor allem sauber und stabil ausführen können. Durch zahlreiche Variationen kannst du den klassischen Unterarmstütz noch intensivieren.

Starte mit der klassischen Plank

Um an deiner Haltedauer zu arbeiten, solltest du wissen, wie man die klassische Plank richtig ausführt. Dafür startest du im Vierfüßlerstand. Begib dich nun in eine Liegestützposition, indem du deine Hände direkt unter den Schultern abstellst, die Beine lang ausstreckst und die Füße hüftbreit nebeneinander aufstellst. Stütze dich auf deinen Ellbogen ab, hebe das Gesäß an und halte deinen Körper stabil in einer Linie, indem du die Bauch- und Pomuskeln anspannst, Blick zur Matte. Das Gesäß darf nicht zu sehr nach unten absacken oder nach oben gestreckt werden. Am besten machst du die Übung zunächst vorm Spiegel, um deine Haltung korrigieren zu können.

Haltedauer: Dieser wichtige Faktor ist entscheidend

Und wie lange solltest du nun in der Plank bleiben? Keine pauschal zu beantwortende Frage, denn: “Die Haltedauer hängt entscheidend von der Ausführung deiner Plank ab”, erklärt Fitnessexperte Albert Matheny. “Die maximale Haltedauer kann also von zehn Sekunden bis zu einer Minute reichen. Entscheidendes Ziel ist die perfekte Ausführung und du solltest die Plank nur so lange halten, wie du sie auch sauber und stabil ausführen kannst”, ergänzt er.

Bedeutet: Der Po darf nicht zur Entlastung in Richtung Decke geschoben werden oder nach unten absacken (Achtung, Hohlkreuz!). Dein unterer Rücken wird’s dir danken.

Auch kürzere Planks effizient

Als Empfehlung für Anfänger*innen gilt deshalb, mit drei Sets á 60 Sekunden zu starten. Wer sich noch nicht fit genug fühlt, fängt mit einer kürzeren Haltedauer an und arbeitet sich dann nach und nach zu den 60 Sekunden hoch.

Und das bedeutet noch nicht mal, dass du Trainingserfolge einbüßen musst, denn: “Auch kürzere Planks können ein effizientes Workout ergeben. Selbst wenn du im Rahmen von sechs Wiederholungen die Plank nur für zehn Sekunden hältst, dann eine kurze Pause machst, um dann wieder zehn Sekunden zu halten, stärkt das dein Core genauso effizient, wie wenn du eine Minute am Stück durchhältst. Das liegt daran, dass du du deine Muskeln in Summe genau so lange anspannst, wie du es tun würdest, wenn du gleich für 60 Sekunden in den Stütz gehst”, erklärt Doug Sklar, Personal Trainer aus New York.

Fällt dir die Plank bereits leicht und du hältst du eine Minute ohne Probleme durch, kannst du die Übung auch erschweren, indem du deine Po- und Bauchmuskeln noch stärker anspannst – und weitere Plank-Variationen in dein Training integrierst.

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