Oberkörpertraining für Frauen: Die besten Tipps & Übungen

6 Min.

Eine Frau trainiert im Fitnessstudio ihre Schultern

©Viktorcvetkovic

Von Lisa Gutknecht
September 15, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Straffe Arme, durchtrainierte Schultern und ein starker Rücken sind für Frauen nicht nur optisch reizvoll, sondern tragen auch zu einer gesunden Haltung bei. Um deinem Ziel näher zu kommen, sollte Oberkörpertraining auf deinem Plan stehen. Hier erfährst du alles, was du wissen musst – mit den effektivsten Übungen fürs Gym und Zuhause!

Oberkörpermuskeln im Überblick

Workouts für den Oberkörper nehmen Arme, Schultern, Brust, Rücken und Bauch ins Visier, im Prinzip also alles oberhalb der Hüfte. Beim Oberkörpertraining für Frauen kommt dem Trizeps eine entscheidende Rolle zu. Schließlich soll zuallererst den Winkearmen der Kampf angesagt werden. Für eine aufrechte Haltung und einen stabilen Rücken wiederum sind der Deltamuskel, die Rotatorenmanschette und der Latissimus verantwortlich. Zu einer schmalen Taille und einem flachen Bauch tragen die Bauchmuskeln bei.

Hier sind die wichtigsten Oberkörpermuskeln im Überblick:

Armstrecker (M. triceps brachii): Der Trizeps streckt das Ellenbogengelenk.
Armbeuger (M. biceps brachii): Der Bizeps beugt das Ellenbogengelenk.
Großer Brustmuskel (M. pectoralis major): Der große Brustmuskel unterstützt Armbewegungen und die Atmung.
Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi): Der Latissimus ist der flächengrößte Muskel des Menschen. Er zieht sich von den Oberarmen über die Brust- und Lendenwirbel bis zum Kreuz- und Darmbein.
Schulter- und Nackenmuskulatur (M. trapezius, M. rhomboideus, M. deltoideus): Der Deltamuskel (Deltoideus), der Kapuzenmuskel (Trapezius) und der Rautenmuskel (Rhomboideus) sorgen für die Fixierung der Schulterblätter und die Aufrichtung der oberen Wirbelsäule.
Rotatorenmanschette (M. infraspinatus, M. supraspinatus, Musculus subscapularis, Musculus teres minor): Die Rotatorenmanschette ist verantwortlich für die Stabilisierung des Schultergelenkes.
Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis, M. rectus abdominis): Die geraden und seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren, beugen und rotieren den Rumpf.
Unterarmmuskulatur: Die Muskeln im Unterarm sorgen für ausreichend Grip. Den brauchst du zum Beispiel, wenn du Klimmzüge trainieren willst. Tipp: Hier erfährst du alles über Griffkraft und wie du sie verbessern kannst.

Effekte von Oberkörpertraining

Ein straffer Trizeps? Unbedingt! Aber ein dicker Bizeps? Lieber nicht! Aus Angst vor einem breiten Kreuz schrecken manche Frauen vor dem Oberkörpertraining zurück. Diese Sorge können wir dir ein für alle mal nehmen: Denn die hormonellen Grundlagen sind bei Frauen anders als bei Männern. Der weibliche Körper verfügt von Natur aus über mehr Körperfett und weniger Muskelmasse. Außerdem wird weniger Testosteron freigesetzt. Das Wachstumshormon sorgt dafür, dass Eiweiß in der Muskulatur eingelagert wird, wodurch Muskelaufbau stattfindet. Dicke Muskelberge wirst du als Frau durch dein Oberkörpertraining also eher nicht bekommen.

Stattdessen kannst du durch das Workout für Arme, Schultern und Rumpf dein Körperfett reduzieren. Denn je größer der Anteil an Muskelmasse, desto höher ist der Energieverbrauch. Jedes Extrakilo Muckis verbrennt auch im Ruhezustand zusätzliche Kalorien.

Unsere Trainings-Tipp: Tschüss Winkearme! Hier sind die besten Übungen für den Trizeps

Bye Bye Winkearme

Was bringt Oberkörpertraining für Frauen noch? Wenn du beruflich oder in der Uni viel sitzt, kann es häufig zu Verspannungen im Nacken, Fehlhaltungen und Rückenschmerzen kommen. Eine durchtrainierte Muskulatur im Oberkörper kann Haltungsschwächen und Dysbalancen ausgleichen und darüber hinaus die Gelenke schützen. Das kann spätestens dann relevant sein, wenn du schwanger bist oder deinen Nachwuchs durch die Gegend trägst. Aber nicht nur in dieser Lebenslage ist eine ausgeprägte Oberkörpermuskulatur von Vorteil.

Du profitierst auch im sportlichen Kontext davon und kannst durch Kraftsport deine Leistung in anderen Disziplinen steigern. Zum Beispiel, wenn du Yoga oder Pilates machst sowie Kampfsport oder eine Ballsportart betreibst. Übrigens: Auch bei Läuferinnen kann eine trainierte Rumpf- und Armmuskulatur den Unterschied machen.

Was ist wichtig beim Oberkörpertraining für Frauen?

Frau macht Liegestütze — ©Delmaine Donson

Wie effektiv dein Oberkörpertraining ist, hängt davon ab, wie achtsam und ganzheitlich du es betreibst. Folgende Faktoren solltest du deshalb beachten:

Besonders der Schulterapparat und der untere Rücken sind verletzungsanfällig. Beginne jedes Workout deshalb mit einem Warm-up zum Mobilisieren der Körperpartien. Zum Beispiel mit Armkreisen und Aufwärmsätzen mit geringem Gewicht.
Achte immer auf die saubere Übungsausführung, welche vor Volumen und Wiederholungszahlen geht. Plus: Starte neue Übungen mit weniger Gewicht als du dir womöglich zutraust.
Wenn du noch Anfängerin bist, integriere dein Oberkörpertraining zunächst in ein Ganzkörperworkout. Auf diese Weise vermeidest du eine Überlastung der oberen Körperpartie.
Arbeite dich beim Oberkörpertraining von Groß zu Klein vor. Das bedeutet erst Brust, Bauch und Rücken, dann Arme und Schultern trainieren. Starte bei einem Ganzkörperprogramm mit Beinen und Gesäß, bevor du dich dem Oberkörper widmest.
Arbeitest du als fortgeschrittene Kraftsportlerin mit einem Split-Trainingsplan, empfiehlt sich eine Einheit für Brust und Rücken, eine für Bizeps, Trizeps und Schultern sowie die dritte für Bauch, Rücken und Unterkörper. Tipp: Lies hier mehr zum 3er-Split Training!
Neue Trainingsreize sind Voraussetzung für das Muskelwachstum. Sorge deshalb für ausreichend Abwechslung mit Bodyweight-, Kabelzug- sowie Lang- und Kurzhantel-Übungen.
Wenn du schnell Fortschritte sehen willst, sind zwei Trainingseinheiten pro Woche sind für den Oberkörper sinnvoll. Ausreichend Regeneration ist daneben Pflicht – durch genügend Schlaf, aktive Erholung und die richtige Nährstoffzufuhr, zum Beispiel mit unseren Recovery Aminos.
Willst du Muskeln im Oberkörper aufbauen, ist eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung essentiell: Hier geht es zu unserem Ernährungsplan Muskelaufbau! Wenn du hingegen Gewicht verlieren willst, findest du hier passende Ernährungstipps zum Abnehmen.

7 Übungen für den weiblichen Oberkörper

Bereit für dein Workout für Trizeps, Schultern, Rücken und Bauch? Dann los! Hier sind unsere Top 7 Übungen für zuhause oder das Gym:

#1 Dips

Perfekt für einen straffen Trizeps und starken oberen Rücken: Stütze dich mit den Händen auf einer Hantelbank oder an einer Stuhlkante ab, dein Rücken berührt dabei das Polster. Deine Arme sind hinter dem Körper und die Fingerspitzen zeigen zu dir. Die Ellenbogen sind minimal nach innen rotiert. Lasse die Beine angewinkelt oder strecke sie aus – je weiter deine Füße entfernt sind, desto intensiver die Übung. Senke den Po langsam Richtung Boden und bleibe dabei aufrecht im Rücken. Nicht absetzen, sondern direkt wieder hochdrücken, ohne die Ellenbogen komplett durchzustrecken.

#2 Trizeps-Extensions

Fraue macht Trizepsübung — ©Watchara Piriyaputtanapun

Greife eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecke die Arme über dem Kopf aus. Deine Oberarme führen entlang der Ohren und die Ellenbogen zeigen nach vorne. Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Bauch fest angespannt. Fixiere erst die Schulterblätter und gib Spannung auf den Trizeps. Beuge jetzt beide Ellenbogen und bringe die Hantel in Richtung Nacken, ohne dass die Oberarme ihre Position verändern. Komme mit den Armen zurück in die Ausgangsposition.

#3 Bizeps-Curls

Schnappe dir zwei Kurzhanteln und greife sie so, dass die Handinnenflächen nach vorne zeigen. Setze dich auf eine Trainingsbank oder stelle dich hüftbreit auf. Rolle deine Schultern nach hinten und fixiere deine Schulterblätter hinten unten. Deine Ellenbogen sind fest in der Taille verankert. Strecke zunächst die Arme durch und aktiviere dabei kurz den Trizeps. Beuge nun die Arme gleichzeitig und hebe das Gewicht bis an die Schultern an. Halte die Position kurz und senke die Hanteln kontrolliert bis in die Streckung ab.

#4 Shoulder Press

Für das Schulterdrücken greifst du dir zwei Kurzhandeln oder eine Langhantel. Deine Hände sind in der Ausgangsposition neben den Schultern und die Handflächen zeigen nach vorne. Drücke deine Brust bewusst raus, der Bauch ist fest und dein Stand schulterbreit. Drücke das Gewicht auf geradem Weg kontrolliert nach oben über den Kopf und senke es von dort langsam wieder ab.

Frau macht sitzendes Schulterdrücken — ©vitapix

#5 Military Plank

Du startest im Unterarmstütz: Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.

#6 Hyperextensions

Optimal für einen starken Rücken: Lege dich bäuchlings auf eine Matte und hebe den Kopf leicht an. Führe deine Fingerspitzen an die Schläfen, lasse deine Arme neben dem Körper oder strecke sie über den Kopf und hebe sie vom Boden ab. Bewege nun deinen Oberkörper nach oben. Dein Blick bleibt auf den Boden gerichtet und der Nacken ist entspannt. Halte die Endposition, bevor du den Oberkörper langsam und kontrolliert absenkst.

#7 Supported Pull-ups

Wenn dir noch kein ganzer Klimmzug gelingt, ist diese Übungsvariante ideal für dich: Schnappe dir ein starkes Resistance Band und befestige es an der Klimmzugstange. Lege die untere Schlaufe um deine Füße oder bei angewinkelten Beinen die Knie. Umfasse die Klimmzugstange etwa schulterbreit im Obergriff, die Handinnenflächen zeigen also von dir weg. Winkle die Arme jetzt an und ziehe dich mit der Brust in Richtung Stange. Halte kurz die Endposition und lasse dich langsam und kontrolliert wieder ab.

Unser Tipp: Hier sind weitere Übungen, mit denen du Klimmzüge lernen kannst.

Klimmzüge lernen

Fazit

Oberkörpertraining für Frauen zielt insbesondere auf Trizeps, Rücken, Bauch und Schultern ab.
Durch Oberkörpertraining kannst du ein straffe Arme und Schultern sowie einen stabilen Rücken bekommen, Gelenkprobleme, Verspannungen oder Rücken- und Nackenbeschwerden vorbeugen sowie deine Leistung in anderen Sportarten steigern.
Zwei Trainingseinheiten für den Oberkörper pro Woche sind ideal. Sorge dabei für Abwechslung und achte darauf, dass du dich weder über- noch unterforderst.
Ein Warm-up, ausreichend Regeneration und eine zielorientierte Ernährung sind Voraussetzung für einen gesunden, effektiven Muskelaufbau im Oberkörper.

Artikel-Quellen

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