Neustart nach der Trainingspause: So fängst du wieder an

Schritt für Schritt zurück zur alten Form!

3 Min.

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Von Dominic Zimmermann
January 5, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Es gibt viele Gründe für eine längere Trainingspause: eine Verletzung, eine Krankheit, andere Prioritäten im Alltag oder einfach eine bewusst genommene Auszeit. Doch jetzt bist du bereit und willst wieder richtig durchstarten?Wir zeigen dir, was du beim Wiedereinstieg ins Training beachten solltest und wie du schnell deine alte Form erreichst.

Denk dran, auch wenn deine Motivation hoch ist, wieder voll durchzustarten, darfst du deine Regeneration nicht vernachlässigen. Nur so kommst du im Training auf langer Sicht vorwärts. Was kannst du für eine optimale Erholung tun? Baue regelmäßige Restdays ein, ernähre dich ausgewogen, achte auf ausreichend Schlaf und trink unsere Recovery Aminos.

Wann solltest du wieder anfangen?

Wann du am besten wieder mit dem Training einsteigst, richtet sich danach, was der Grund für deinen Trainingsausfall war. Die häufigsten Gründe sind Krankheit und Verletzungen, vor allem bei Leistungssportlern. Und Stress im Beruf und Alltag bei Hobbysportlern.

Trainingsausfall durch Verletzung

Bei einer Verletzung ist ein kompletter Trainingsausfall gar nicht zwingend nötig. Suche dir Alternativen. Mit einer verstauchten Hand kannst du zwar beispielsweise keine schweren Gewichte heben, aber du kannst dich immer noch aufs Fahrrad setzen und etwas für deine Ausdauer tun.

Nach einer Knie-OP kannst du zwar weder laufen noch Fahrradfahren, aber du kannst dich immer noch auf ein Oberkörper Ergometer setzen, damit deine Kondition nicht verloren geht. Genauso kannst du natürlich auch deinen Oberkörper weiterhin an Maschinen und Hanteln trainieren.

Die verletzte Stelle, solltest du in der Regel erstmal nicht belasten und besser schonen. Im Zweifelsfall ist der Arzt deines Vertrauens auch immer eine gute Anlaufstelle, wenn du dir nicht ganz sicher bist, ob du aktuell schon wieder trainieren kannst.

Denk dara, auch während des Trainingsausfalls ist eine ausreichende Proteinzufuhr hilfreich, um dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Unser Whey Protein schmeckt lecker wie ein Milchshake, hat aber weniger Kalorien, dabei jede Menge Protein, das zum Erhalt normaler Muskelmasse beiträgt*.

Trainingsausfall durch Krankheit

Wenn du durch eine Krankheit dazu gezwungen warst, eine Trainingspause einzulegen, solltest du diese auch wirklich komplett auskurieren, egal wie ambitioniert du bist. Warte lieber einen Tag länger, bis du wieder 100% fit bist, als die Krankheit weiter zu verschleppen und letzten Endes wochenlang nicht richtig gesund zu werden.

Fange zudem langsam an und schraube deine Trainingsintensitäten in der ersten Zeit etwas zurück. Dein Körper ist nach der Krankheit geschwächt und braucht etwas Zeit, um wieder reinzukommen.

Trainingsausfall durch Stress im Beruf und Alltag

Wenn dein Training wegen Stress in Beruf und Alltag in den letzten Wochen zu kurz gekommen ist, kannst und solltest du so schnell wie möglich wieder zurück in deine Trainingsroutine finden. Vielleicht hast du jetzt erstmal das Bedürfnis ein paar Tage gar nichts zu tun und dich nur zu entspannen. Das können wir ganz klar nachvollziehen, aber gerade jetzt tut es deinem Körper besonders gut, neben der psychischen Belastung auch einmal physisch komplett zu verausgaben.

Warum das so ist? Gerade in einer stressigen Phase schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, die am besten durch Sport wieder abgebaut werden. Außerdem fällt der Wiedereinstieg umso schwerer, je länger du damit wartest. Also gönn deinem Körper die Erholung gleich nachdem du die ganzen Stresshormone durch ein ausgiebiges Training wieder abgebaut hast.

Außerdem lesenswert: To-dos und Leistungsdruck machen dir das Leben schwer? Erfahre, wie du versteckte Stressoren erkennst und lernst, mit ihnen umzugehen.

Der Wiedereinstieg bei verschiedenen Sportarten

Der Wiedereinstieg nach einer Pause ist immer schwer. Ganz egal ob Leistungs- oder Hobbysportler. Du musst dich damit abfinden, dass du jetzt erstmal wieder etwas weniger Gewicht bewegen kannst, langsamer laufen musst, schneller aus der Puste bist und dich bei technischen Sportarten etwas eingerostet fühlst.

Das Gute: Dein Körper vergisst nicht, was du mal draufhattest. Auch wenn du ein wenig abgebaut hast, wirst du schnell wieder an deine alten Leistungen anknüpfen.

Trotzdem solltest du nach einigen Wochen Pause nicht sofort übertreiben und versuchen direkt wieder Vollgas zu geben. Bei Ausdauersportarten kannst du beispielsweise kürzere Distanzen zurücklegen oder deine Geschwindigkeit ein wenig reduzieren.

Im Kraftsport macht es Sinn mit etwas weniger Gewicht als vor der Pause wieder einzusteigen. Beim Krafttraining baut sich die Leistung zwar verhältnismäßig schnell wieder ab, aber einmal aufgebaute Muskeln bauen sich auch ebenfalls schneller wieder auf als zuvor.

Ähnlich ist es bei technischen Sportarten, wie beispielsweise Kampf-, Mannschafts- oder Rückschlagsportarten. Du wirst dich nach einer längeren Pause mit Sicherheit erstmal etwas ein wenig eingerostet fühlen. Dann aber nach relativ kurzer Zeit wieder in deine alte Form zurückfinden.

Fazit

Finde alternative Trainingsmöglichkeiten bei einer Verletzung.
Schone die verletzte Stelle so lange wie nötig.
Kuriere dich bei einer Krankheit lieber etwas länger aus, als zu schnell wieder anzufangen und die Krankheit zu verschleppen.
Bei Stress hilft Sport besonders gut, diesen wieder abzubauen.

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*Protein trägt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei.

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