NEAT erhöhen – So verbrennst du ganz nebenbei mehr Kalorien im Alltag
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©Moyo Sudio
NEAT ist dein Schlüssel zu einem höheren Kalorienverbrauch. Und vielleicht auch zu einem bewegteren Leben. Ohne Sport, sondern ganz nebenbei. Neugierig? Bleib dran und erfahre, wie du unkompliziert mehr Energie im Alltag verbrauchst. Doch bevor es losgeht, ein kleiner Tipp vorab. Nächstes Mal, wenn du Fernsehen schaust und auf der Suche nache einem gesunden Snack bist, um dir den Abend zu versüßen, greife zu unseren Protein Balls. Mit 20% Protein pro Bällchen und 100% Geschmack. Was will man mehr?
Was heißt NEAT eigentlich?
Im Fitnessbereich steht die Abkürzung NEAT für “Non-Excercise Activity Thermogenesis”. Auf deutsch heißt NEAT “sportunabhängige Aktivitätsthermogenese”. Klingt immer noch kryptisch, bezeichnet aber einfach die Kalorien, die du am Tag durch Bewegung verbrauchst, obwohl du keinen Sport treibst.
Aktivitäten, die zu deinem NEAT-Wert beitragen sind zum Beispiel der Weg ins Office, Kochen, Einkaufen, der Spaziergang mit dem Hund, Hausarbeit und so weiter. Einfach alle Bewegungen, die du ohne das Ziel machst, Sport zu treiben.
NEAT berechnen – So viele Kalorien verbrennst du nebenbei
Wie viele Kalorien du durch den NEAT-Effekt verbrennst, lässt sich nicht einfach mit einer Formel berechnen. Schließlich hängt dein Kalorienverbrauch durch NEAT davon ab, wie viel du dich bewegst. Auch Alter, Geschlecht und dein allgemeiner Fitness- und Gesundheitszustand tragen immer zu deinem Kalorienverbrauch bei.
Um eine Idee für den NEAT-Anteil deines täglichen Kalorienumsatzes zu bekommen, wirf mal einen Blick auf deinen Alltag. Wie viele Schritte gehst du an einem durchschnittlichen Tag? Wie viel fährst du Fahrrad? Stehst du öfter mal? Je weniger Sitzen in deinem Alltag vorkommt, desto höher ist der Anteil der Kalorien, die du durch NEAT verbrennst.
Der Anteil der mit NEAT zusätzlich verbrauchten Kalorien schwankt je nach Lebensstil ca. zwischen 15 % und 30 % des Gesamtkalorienumsatzes.
NEAT ist nicht dein Grundumsatz – Kalorienverbrauch verstehen
Achtung, Verwechslungsgefahr. NEAT ist nicht mit deinem Grundumsatz oder dem Nachbrenneffekt zu verwechseln. Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus verschiedenen Energieumsätzen zusammen.
1. Grundumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR)
Dein Grundumsatz bezeichnet die Kalorien, die dein Körper braucht, um die lebenswichtigen Mechanismen aufrechtzuerhalten – ganz ohne, dass du dich bewegst. Dazu zählen zum Beispiel atmen, die einwandfreie Funktion aller Organe und die Versorgung deiner Muskeln mit Nährstoffen. Deswegen gilt auch: Je trainierter du bist, desto höher dein Grundumsatz.
2. nahrungsinduzierte Thermogenese (Thermic Effect of Food, TEF)
Nahrungsinduzierte Thermogenese umfasst alle Kalorien, die du zusätzlich verbrennst, weil du etwas gegessen hast. Klingt auf den ersten Blick widersprüchlich, macht aber auf den zweiten total Sinn. Dein Körper muss die Nahrung, die du aufgenommen hast, verarbeiten.
Das Essen wird in seine einzelnen Bestandteile aufgespalten, Nährstoffe dahin transportiert, wo sie gebraucht werden und alles was überflüssig ist, ausgeschieden. Dieser Prozess braucht Energie und verbrennt deswegen Kalorien. Alle Details kannst du in unserem Artikel über nahrungsinduzierte Thermogenese nachlesen.
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3. sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (Non-Excercise Activity Thermogenesis, NEAT
Kalorien, die du durch NEAT verbrennst, sind solche, die dein Körper für Aktivitäten wie Treppensteigen, vom Schreibtisch zur Küche gehen, Haushalt verrichten, Fahrrad reparieren und sonstige alltägliche Aktivitäten braucht.
4. Training (Thermic Effect of Activity, TEA)
Training verbrennt Kalorien, das erklärt sich von selbst. An Trainingstragen verbrennst du mehr Kalorien, als an Rest Days. Besonders bei intensiven H.I.I.T-Einheiten profitierst du vom Nachbrenneffekt.
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Die Kalorien, die du durch NEAT und Sport verbrennst, werden oft als Leistungsumsatz zusammengefasst. Die gängige Formel, mit der du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst, lautet: Grundumsatz + Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz= Kalorienverbrauch.
Einfacher berechnest du deinen tatsächlichen Kalorienbedarf aber mit unseren kostenlosen Kalorienrechner.
NEAT erhöhen – 8 Tipps für einen höheren Kalorienverbrauch im Alltag
Bei NEAT gilt: Jede Bewegung zählt. Und sei sie noch so klein. Das Herumzappeln auf dem Schreibtischstuhl, die Bahnstation, die die du früher ausgestiegen bist oder die 10 Minuten Stehen statt Sitzen.
Für sich genommen, macht alles nicht viel aus. Aufsummiert erhöhen diese vielen kleinen Bewegungen deine NEAT-Kalorien aber signifikant.
1. Bewegungsroutine statt Socialfeed oder Snack
Wie oft erwischst du dich dabei, dass du während deiner Schreibtischarbeit a.) deine Social Feeds checkst oder b.) aufstehst, um dir einen Snack zu holen? Wenn es dir, wenn den meisten geht, lautet die Antwort vermutlich “zu oft”. Good for you!
Das ist deine Chance, eine neue Bewegungsroutine zu etablieren. Du wolltest schon immer Handstand lernen, mehr Bauchmuskeltraining machen oder einfach häufiger stretchen? Super.
Jedes Mal, wenn du dein Smartphone zücken oder Snacken willst, mach stattdessen einen Handstand, 5 Crunches oder einen kleinen Stretch. Letzteres geht notfalls sogar auf dem Bürostuhl. Aufstehen wäre aber besser für deinen NEAT-Wert.
2. Fahrrad oder Füße statt Auto oder Öffis
Der Klassiker, für alle die sich mehr bewegen wollen: Fahrrad statt Öffis oder Auto fahren. Klar, je mehr Bewegung, desto besser. Aber auch Baby-Steps zählen: Steig eine Station früher aus dem Bus aus. Lauf nach dem Parken noch einmal die Straße rauf und runter. Was auch immer für dich passt. Und das Gute: Du darfst jeden Tag neu entscheiden, was jetzt richtig ist.
Tipp: Hier liest du, wie du langfristig gesunde Gewohnheiten bilden lernst.
3. Stehen statt Sitzen
Egal ob in der Bahn, beim Telefonieren, im Meeting oder am Schreibtisch: Stell dich einfach mal hin. Stehen verbrennt mehr Kalorien als Sitzen und erhöht somit deine NEAT-Kalorien. Außerdem werden dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskeln dir die Abwechslung danken.
4. Treppe statt Rolltreppe
15 Minuten Treppen steigen verbrennt im Schnitt 120 Kalorien. Überleg mal, wie viele Treppen in deinem Alltag vorkommen. Wenn du jede Option ergreifst, kommst du sicher auf 15 Minuten.
Netter Nebeneffekt: Treppensteigen ist ein super Workout. Setzt du vor allem mit dem Fußballen auf, muss die Wadenmuskulatur arbeiten. Konzentrierst du dich auf einen kräftigen Fußabdruck über den ganzen Fuß, trainierst du auch die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Win-Win!
5. Einkaufstüten tragen statt fahren
Einkaufstüten tragen, ist Functional Training par excellence. Und das ganz umsonst und ohne Zeitaufwand. Also pack deine Einkaufstüten ungefähr gleich schwer und trag sie nach Hause, statt sie ins Fahrradkörbchen oder den Kofferraum zu laden. Ein Rucksack gilt auch. Mit dem lässt es sich übrigens besonders gut Treppen steigen.
6. Vorzeigewohnung statt WG-Mood
Stell dir vor, deine Eltern kommen zu Besuch. Vermutlich musst du dann wenigstens ein bisschen mehr putzen, als normalerweise. Und Haushaltstätigkeiten, insbesondere Staubsaugen, Wischen und Bügeln, erhöhen deine NEAT-Kalorien deutlich.
7. Gehen statt Warten
Ob an der Bushaltestelle, wenn dein Date zu spät kommt oder du einfach so zu früh irgendwo bist, lauf einfach noch eine Runde, statt dich hinzusetzen. Abgesehen vom Effekt auf deine NEAT lieben auch deine Bandscheiben es, zwischen längeren Sitzzyklen etwas zu gehen.
8. Entertainment-Spaziergang statt couchen
Telefonsession, Podcast, Kaffeeklatsch. Fast alles, lässt sich auf beim Spaziergang statt auf dem Sitzfleisch genießen. Bewegung an der frischen Luft stärkt außerdem das Immunsystem und ist eine willkommene Auszeit für Augen und Kopf, die dem Screen überdrüssig sind. Fallen dir noch Ausreden ein? Uns auch nicht.
Du brauchst noch mehr Inspiration? Dann hol dir unsere 10 Tipps zum Abnehmen ohne Sport.
Fazit
- NEAT steht für Non-Excercise Activity Thermogenesis
- NEAT bedeutet auf deutsch sportunabhängige Aktivitätsthermogenese
- Bewegung erhöht den Anteil der durch NEAT verbrannten Kalorien
- Viele kleine Bewegungen im Alltag, machen in Summe einen großen Unterschied.
- Der Anteil der durch NEAT verbrannten Kalorien am Gesamtkalorienverbrauch ist individuell, liegt aber im Schnitt zwischen 15% und 30%.
- Je höher dein NEAT-Wert, desto höher dein Gesamtkalorienverbrauch.
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