Nahrungsinduzierte Thermogenese – hilft sie dir beim Abnehmen?
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©Punnarong Lotulit EyeEm
Verfolgst du bestimmte Fitnessziele, kommst du nicht drumherum deinen Kalorienverbrauch zu berücksichtigen. Wusstest du, dass du mit der Aufnahme bestimmter Lebensmittel mehr Kalorien verbrauchst als mit anderen? Wir zeigen dir, was es mit dem Phänomen der Thermogenese auf sich hat.
Thermogenese Definition
Das Wort Thermogenese hast du sicher schon mal gehört. Häufig wird der Begriff mit Fettverbrennung oder dem Fettabbau gleichgesetzt. Das stimmt so aber nicht ganz. Denn die Begriff bezeichnet erst mal nur die Wärmebildung deines Körpers. Die Thermogenese deines Körpers reagiert auf die Umgebungstemperatur. Sie ist dafür da, deine Körpertemperatur aufrechtzuhalten. Das macht aber nur einen kleinen Teil deines Energieumsatzes aus.
Die nahrungsinduzierte Thermogenese hingegen stellt den Energieverbrauch dar, der bei der Verdauung, Speicherung und dem Transport der aufgenommenen Nahrung anfällt. Oft wird von ihr auch unter dem Begriff postprandiale Thermogenese gesprochen oder auch als thermischer Effekt der Nahrung bezeichnet. Er gibt an, wie stark deine Körpertemperatur nach dem Essen ansteigt. Bei der nahrungsinduzierten Thermogenese handelt es sich somit um die Zunahme von Körpertemperatur und Wärmeabgabe an die Außenwelt, die über deinen Grundumsatz hinausgeht. Diese soll circa 6 Stunden nach der Nahrungsaufnahme stattfinden.
Nahrungsinduzierte Thermogenese und Gesamtenergieumsatz
Der Gesamtenergieumsatz gibt an, wie viel Energie dein Körper pro Tag nutzt. Der tägliche Kalorienverbrauch ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Er wird unter anderem durch dein Alter, Geschlecht und deine Genetik bestimmt.
Hast du Zu- oder Abnehmziele, ist es super wichtig, dass du weißt, wie viel Kalorien dein Körper pro Tag verbrennt. Du weißt nicht genau, wie hoch dein Kalorienverbrauch ist? Dann berechne dir die Kalorien unbedingt mit unserem Kalorienrechner.
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Die Menge an Kalorien, die du pro Tag verbrennst, wird vor allem durch deinen Grund- und Leistungsumsatz bestimmt. Dein Grundumsatz hat mit 60-75 % den größten Einfluss auf deinen Energieverbrauch. Er wird verwendet, um deine normalen Körpervorgänge aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper zusätzlich zu deinem Grundumsatz benötigt, um aktiv zu sein. Du kannst ihn also mit einem aktiven Lifestyle beeinflussen.
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Neben dem Grund- und Leistungsumsatz kannst du etwa 10-15 % deines Gesamtenergieverbrauchs auf die nahrungsinduzierte Thermogenese zurückführen.
Welche Faktoren bestimmen die nahrungsinduzierte Thermogenese?
Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist vor allem von der Zusammensetzung und der Art und Weise der Nahrung bestimmt. Proteine besitzen den höchsten energieumsatzsteigernden Effekt. Demnach werden 30-40 % des Eiweißes durch die nahrungsinduzierte Thermogenese in Wärme umgewandelt.
Von deinen aufgenommenen Kohlenhydraten werden 5-8 % und von den Fetten nur etwa 2-3 % unter Energieaufwendung verbraucht.
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Thermogenese Lebensmittel
Grüner Tee, Koffein und Chili: Sie gehören alle zu den Nahrungsmitteln, denen ein erhöhter thermogener Effekt unterstellt wird. Studien zeigen, dass der Körper durch ihre Aufnahme mehr Wärme produziert und somit Energie verbraucht. ¹ Auf diese Weise kannst du also deine Thermogenese erhöhen.
Kann der erhöhte Energieverbrauch dir aber beim Abnehmen helfen?
Hilft dir die nahrungsinduzierte Thermogenese beim Abnehmen?
Wie bereits geschildert macht die nahrungsinduzierte Thermogenese maximal 15 % deines gesamten Kalorienverbrauchs aus. Der thermische Effekt einzelner Lebensmittel hat somit einen ziemlich geringen Einfluss. Du müsstest große Mengen des Lebensmittels aufnehmen damit dir der Effekt überhaupt auffällt.
Fügst du 10 Gramm Chili zu deinem Essen hinzu, erhöht sich der Energieverbrauch gerade mal um 14 Kalorien.
Der Grundumsatz hat also immer noch den größten Einfluss auf deinen täglichen Energieverbrauch. Und der ist neben genetischen Bedingungen und deinem Alter vor allem durch deine Muskelmasse beeinflussbar. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz: Du verbrennst mehr Kalorien.
Unser Fazit
- Der Gesamtenergieumsatz ist durch deinen Grund- und Leistungsumsatz sowie die nahrungsinduzierte Wärmebildung bestimmt
- Der thermische Effekt der Nahrung ist bei Proteinen am höchsten
- Bestimmte Nahrungsmittel können zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen
- Der Mehrverbrauch an Kalorien ist jedoch minimal
- Möchtest du mehr Kalorien verbrennen, empfehlen wir immer einen aktiven Lebensstil
Artikel-Quellen
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