Diese Post-Workout Supplements sind nach deinem Ausdauertraining sinnvoll
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Ausdauertraining fordert den gesamten Stoffwechsel und verursacht (gewollt) Schäden an den Muskelzellen. Das bedeutet Stress für den Körper. Dieser Stress ist die Voraussetzung für eine Leistungssteigerung. Zu einem effektiven Training gehört nicht nur das Workout selbst, sondern auch eine optimale Regeneration. Das fängt mit der Ernährung an, die das Muskelwachstum, den Stoffwechsel und Co. unterstützt. Je besser du dich von der Belastung erholst, desto effektiver verläuft dein Training.
Als Coach für Sporternährung sehe ich immer wieder Läufer*innen, die super trainieren, aber die Ernährung vernachlässigen oder wild drauflos supplementieren. Beides hilft meist nicht oder beeinflusst das Training im worst-case sogar negativ.
Wer seine Ernährung bis jetzt vernachlässigt hat, sollte erstmal herausfinden, woran es dem eigenen Körper mangelt. Besonders wichtig sind: Elektrolyte, Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren. Die Wissenschaft geht davon aus, dass diese Supplements deine Regeneration verbessern und dir bei der nächsten Ausdauereinheit helfen, höhere Leistung zu erbringen. Hier ist warum.
Must-Have Nr.1: Elektrolyte. Nicht nur nach dem Run.
Ob kurz und intensiv oder lange und langsam: Beim Laufen kommst du ins Schwitzen. Das gilt unabhängig davon, ob es draußen gerade heiß oder kalt ist (man unterschätzt leicht, wie sehr man schwitzt, wenn es kühl ist). Dabei verliert dein Körper Elektrolyte. Das sind Mineralien mit elektrischer Ladung, die an der Regulation normaler Nerven- und Muskelfunktionen beteiligt sind. Die wichtigsten Elektrolyte, die Läufer*innen ausschwitzen, sind Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium. Diesen Verlust nach dem Lauf auszugleichen, ist der erste Schritt auf dem Weg zu einer guten Regeneration.
Eine Studie, veröffentlicht im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, legt nahe, dass Elektrolyte gemischt mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu einer besseren Lauf-Performance bei Proband*innen geführt haben. Aus diesem Grund sind isotonische Drinks bei intensiven oder langen Läufen schon während des Trainings das Running-Supplement Nr. 1. Ihre Konzentration an Mineralien entspricht der des menschlichen Blutes. Daher kann der Körper die verlorenen Mineralien blitzschnell wieder aufnehmen.
Auch unser Endurance Drink versorgt dich schon während des Laufens mit allen wichtige Elektrolyten sowie verschieden Zuckerarten. So bleibst du auf der Überholspur und legst den Grundstein für spätere Erholung.
Must-Have Nr.2: Aminosäuren und Protein
Jede sportliche Betätigung verursacht Mikrorisse in den Muskeln. Und wenn der Körper diese Muskeln repariert, werden sie größer und stärker. Das Prinzip gilt unabhängig davon, ob du Gewichte stemmst oder Fußball spielst. Proteine tragen zum Muskelaufbau bei und bestehen aus Aminosäuren. Wenn du dir nach deinem Krafttraining gerne einen Whey Protein oder Vegan Protein Shake mixt, solltet du das nach deinem Lauf auch tun.*
In Sachen Aminosäuren sind im Ausdauersport vor allem BCAAs und L-Glutamin zu nennen – diesen Mix inklusive schnell verfügbaren Kohlenhydraten findest du übrigens auch in unseren Recovery Aminos wieder.** Ein Review aus dem Jahr 2019 weist darauf hin, dass die Aminosäure L-Glutamin die Glykogensynthese – vereinfacht gesagt, das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher der Muskulatur – verbessert. Je schneller diese aufgefüllt sind, desto früher wirst du wieder leistungsfähig.
BCAAs sind essenzielle Eiweißbausteine, die nicht über die Leber, sondern direkt über das Blut verstoffwechselt werden. Deswegen stehen sie dem Körper besonders schnell zur Verfügung. Laut dem Review, veröffentlicht im Journal of Nutritional Health & Food Engineering, legen Studien nahe, dass BCAAs die Erholung zwischen Trainingseinheiten beschleunigen können.
Must-Have Nr.3: Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, namentlich DHA und EPA, sind ein Supplement, dessen Auswirkung auf die sportliche Performance und Regeneration noch abschließend untersucht werden muss. Einige Studien zeigen verbesserte Regenerations- und Leistungsparameter bei Ausdauerathlet*innen, die DHA und EPA supplementieren. Auch wenn Essgewohnheiten individuell sind, tendiert die westliche Ernährung dazu, reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren zu sein. Dazu gehören Pflanzenöle, Nüsse und Samen, bestimmte Getreidearten, tierische Fette und zahlreiche industriell verarbeitete Lebensmittel. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 unterstützt ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren. Außerdem trägt DHA zur Erhaltung einer normalen Funktion des Gehirns und der Sehkraft bei.***
Food comes first!
Jedes Supplement ist nur so gut, wie dein Training und deine Ernährung. Achte auf eine sinnvolle Trainingsplanung mit angemessenen Regenerationszeiten. Ernähre dich abwechslungsreich, vollwertig, mit einem hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und frischem Gemüse. Auf dieser soliden Basis können Supplements die Regeneration unterstützen. Aber sie sind niemals ein Ersatz für gesunde Ernährung und Trainingspausen. Sprich am besten mit einer*m Ernährungsberater*in oder lass dich von deinem Arzt bzw. deiner Ärztin beraten, um herauszufinden, ob bei dir ein Mangel besteht.
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*Protein tragen zum Muskelerhalt und zum Muskelaufbau bei.
** Kohlenhydrate tragen nach sehr intensiver und/oder sehr langer körperlicher Betätigung, die zur Erschöpfung der Muskulatur und der Glykogenvorräte in der Skelettmuskulatur führt, zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) bei.
*** DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Funktion des Gehirns & der Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich durch die Aufnahme von täglich 250 mg DHA ein.
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