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Stark wie Popeye? – Die wahren Nährwerte und Kalorien von Spinat

Ein bekannter und hartnäckiger Ernährungsmythos besagt, dass Spinat besondere Nährwerte hat. Vor allem sein Eisengehalt soll außerordentlich hoch sein. Ganz falsch sind diese Behauptungen nicht – aber eben auch nicht ganz richtig. Wir sind den Dingen auf den Grund gegangen und haben Spinat bezüglich seiner Nährwerte und Kalorien eingehend gecheckt:

Spinat im kcal- und Nährwerte-Check

In beiden Fällen erwirbst du einen wahren Fitness-Booster – denn so arm Spinat an Kalorien ist, so viele Vitalstoffe enthält er. 100 Gramm essbare Anteile bringen es auf

0,3 g Fett
2,7 g Protein
2,6 g Ballaststoffe
0,6 g Kohlenhydrate
16 Kalorien

Darüber hinaus weist Spinat einen extrem hohen Beta-Carotin-Gehalt von 3.250 µg pro 100 g auf. Daraus bildet dein Körper das Zellwachstums-Regulans Vitamin A [1], sodass der Verzehr des Blattgemüses die Neubildung verschiedener Gewebe-Strukturen begünstigt.

Weitere wertvolle Inhaltsstoffe auf dem Spinat-Nährwerte-Konto sind die Vitamine C und E, etliche Vertreter des B-Komplexes sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Magnesium.

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Frost- vs. Frischware

Für Warmspeisen kannst du guten Gewissens zu Tiefkühlprodukten greifen, denn die gehackten oder ganzen Blättchen werden unmittelbar nach der Ernte eingefroren – und sind dadurch oft frischer als lose Ware beim Gemüsehändler [2].

Hinsichtlich des Brennwertes besteht kein Unterschied. Frischer Blattspinat hat ebenso viele Kalorien wie die gleiche Menge Tiefkühlware – und übrigens auch das gleiche Gewicht [3]. Die häufig gestellte Frage, wie viel loses Gemüse nötig ist, um auf eine Portionsgröße von 200 g zu kommen, ist also Unsinn. Frische Blätter haben lediglich mehr Volumen.

Und was ist mit dem Eisen?

Hinsichtlich seines Eisen-Gehaltes gilt Spinat als Nährwerte-König. Tatsächlich ist der diesbezügliche Wert mit 3,4 mg pro 100 g überdurchschnittlich hoch. Das heißt: Im Vergleich zu vielen anderen Obst- und Gemüse-Sorten ist Spinat ein sehr guter Eisen-Lieferant.

Den lange propagierten Rekord hält er aber nicht. Hülsenfrüchte, Eigelb, Leber und Pfifferlinge bilden ebenfalls hervorragende Quellen [3] für das blutbildende Spurenelement. Auch die meisten Gewürze und Kräuter haben deutlich mehr Eisen als Spinat; ihre Nährwerte sind durch die geringen Verbrauchsmengen jedoch irrelevant.

Pflanzen-Infos über Spinat

Das einjährige Blattgemüse gehört zur Familie der Gänsefußgewächse. Je nach Anbau- bzw. Erntezeitpunkt unterscheiden Händler zwischen Sommer- und Winterspinat – wobei ersterer etwas zarter strukturiert ist. Stammen die charismatisch geformten, pfeilartigen Blättchen von sehr jungen Pflanzen, sind sie besonders fein und werden daher als Babyspinat bezeichnet.

Die Zubereitungsarten sind vielfältig. Als Beilage zu Kartoffeln und Ei ist das Gemüse ebenso bekannt wie als Pasta-Sauce oder als Füllung für Strudel und Blätterteigtaschen. Da Spinat nur wenige Kalorien hat, fällt er als Rohware kaum ins Gewicht. Allerdings muss er für diese Verzehr-Variante sehr jung, sehr zart, sehr frisch und 100% Bio sein.

Ebenfalls wichtig

Dicht hinter dem Mythos vom hohen Eisen-Gehalt rangiert die Warnung vor aufgewärmtem Spinat. Tatsächlich hat das kalorien-arme Gemüse einen vergleichsweise hohen Nitrat-Gehalt. Wird es längere Zeit warm gehalten oder wieder erhitzt, verwandelt sich dieser Stoff in Nitrit – und das kann gesundheitsschädigende Nitrosamine bilden.

Das im Spinat enthaltene Vitamin C bremst diesen Vorgang auf natürliche Weise; er ist jedoch nicht ganz ausgeschlossen. Daher solltest du zubereitete Gerichte immer aufessen oder übrig Bleibendes entsorgen. Als Gemüse, das nicht viel Kalorien hat, macht Spinat dir den Genuss buchstäblich leicht.