Rote Linsen: mehr Nährwerte als gedacht
Wenn du dir rote Linsen, ihre Nährwerte und Kalorien anschaust, musst du zwischen getrockneten und gekochten Linsen unterscheiden. Die Nährwerte für Linsen im getrockneten Zustand sind auf dasselbe Gewicht bezogen wesentlich höher. Gekochte Linsen enthalten sehr viel Wasser. Hier zunächst der Überblick über rote Linsen und ihre Nährwerte im getrockneten Zustand.
| Rote Linsen Nährwerte | 100 g |
|---|---|
| Rote Linsen Kalorien | 346 kcal |
| Rote Linsen Kohlenhydrate | 50 g |
| davon Zucker | 2,2 g |
| Rote Linsen Protein | 25,5 g |
| Rote Linsen Fett | 1,5 g |
| Rote Linsen Ballaststoffe | 12,5 g |
Was sagen uns die Nährwerte der Linsen?
Bestimmt fällt dir auf, dass Linsen kaum Fett und viele Kohlenhydrate haben. Spannender ist aber das Protein. Der Anteil ist für ein pflanzliches Lebensmittel sehr hoch. Diese Qualität macht rote Linsen und andere Linsen zu einer guten Wahl für Veganer. Tatsächlich spielten Linsen schon in den Kulturen des Altertums eine große Rolle als Proteinlieferant. Fleisch tauchte für die Mehrheit der Bevölkerung damals nur als gelegentliche Besonderheit auf dem Speiseplan auf.
Viele B-Vitamine in roten Linsen
Einen zweiten wichtigen Beitrag zur Ernährung leisten Linsen durch ihren hohen Anteil an B-Vitaminen. B-Vitamine sind wie Proteine vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden, sodass Linsen bei einer veganen Lebensweise einen guten Ersatz bieten. Der Anteil ist sowohl für das Vitamin B1 als auch für die Vitamine B2 und B6 hoch. Das für Veganer besonders wichtige Vitamin B12 liefern dir Linsen jedoch nicht. Bei veganer Lebensweise ist ein B12-Supplement alternativlos.
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Mineralstoffe in roten Linsen
Rote Linsen sind ergiebige Quellen für das Spurenelement Eisen, das du für Hämoglobin in den roten Blutkörperchen brauchst. 100 g decken rund die Hälfte deines Tagesbedarfs. Für Phosphor liegt der Wert sogar bei 60 %. Dein Körper benötigt Phosphor für die Gewinnung und Speicherung von Energie und ist wichtig für die Aufrechterhaltung des pH-Werts. Des Weiteren nimmst du mit roten Linsen nennenswerte Mengen an Kalium, Calcium, Natrium, Zink und Magnesium zu dir.
Rote, gelbe und braune Linsen: Kalorien im Vergleich
Wie schneiden die 346 kcal in roten Linsen im Vergleich mit anderen Linsen ab? Die in Deutschland am meisten gegessenen Linsen sind braune Linsen oder Tellerlinsen. Diese Linsen haben etwas weniger Kalorien als die rote Variante, nämlich 320 kcal pro 100 g. Dann gibt es noch gelbe Linsen. Ihre Nährwerte liegen mit 352 kcal an der Spitze.
Linsensuppe Kalorien
Bisher war nur von den trockenen Linsen die Rede. Natürlich isst du Linsen aber nicht trocken. Das wäre nicht nur für dein Verdauungssystem eine schwere Belastung. Ungekochte Linsen enthalten giftige Inhaltsstoffe. Diese werden erst durch Kochen auf ein unbedenkliches Maß reduziert. Wie die Linsensuppe bei den Kalorien genau abschneidet, hängt vom Rezept ab. Hier gleich ein konkretes Beispiel.
Rezept für rote Linsensuppe vegan
Das folgende Rezept für eine vegane rote Linsensuppe hat ca. 290 kcal pro 100 g. Für vier Personen benötigst du:
- 250 g rote Linsen
- 2 mittelgroße Karotten
- 400 g Fleischtomaten
- 1 Stange Staudensellerie
- 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Lorbeerblätter
- 2 EL Olivenöl
- 600 ml Wasser
- 1 EL Gemüsebrühe
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Zitronensaft
- Salz, Pfeffer, Koriander, Kreuzkümmel
Linsen in Sieb unter Wasserhahn abbrausen; Staudensellerie, Karotten und Tomaten in kleine Stücke schneiden; Frühlingszwiebeln fein schneiden; Gemüse in Olivenöl in großem Topf anschwitzen; Tomatenmark hinzufügen und kräftig rühren. Mit Wasser ablöschen; Knoblauch schälen und durch Presse in den Topf geben; Zitronensaft, Lorbeerblätter und Gemüsebrühe hinzugeben. 20 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren; mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen.
Zum Nachtisch ein BMI-Check gefällig?
Nachdem du die leckere Linsensuppe genossen hast, kannst du den zufriedenen Zustand nutzen, um mal wieder deinen BMI zu checken. Passt er noch zu deinen Trainingszielen? Gibt es Optimierungsbedarf? Finde es heraus mit dem BMI-Rechner von foodspring.