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Exot mit Doppelname: Die Orange im kcal- und Nährwerte-Check

Auranja, China-Apfel, Orange… – die kugelrunden, saftig-süßen Früchte tragen viele Namen. Als niederländische Seefahrer sie in Europa bekannt machten, sprachen sie vom Sinaasappel – Apfel aus China [1]. In südlicher gelegenen Regionen werden sie nach dem leuchtenden Farbton ihrer Schale bezeichnet, einem kräftigen Orange. Welche Nährwerte darunter stecken, erfährst du hier:

Orangen: Kalorien und Nährwerte auf einen Blick

Die übliche Vergleichsmenge an Apfelsinen schlägt mit

11,8 g Kohlenhydraten
0,94 g Protein
0,12 g Fett

Orange und Kalorien pro Stück – 185 g

87 kcal
15,3 g Kohlenhydraten
1,9 g Protein
0,4 g Fett

zu Buche. Daraus ergibt sich ein Brennwert von 47 kcal pro 100 g. Interessanter ist jedoch, wie viel Kalorien du bei einer einzelnen Orange anrechnen musst. Dafür spielt das Durchschnittsgewicht eine Rolle. Bei faustgroßen Früchten beträgt es etwa 150 Gramm, sodass sich die Kalorien einer Orange auf ca. 70 kcal belaufen.

Da Apfelsinen eine hervorragende Vitamin-C-Quelle sind, solltest du beherzt zugreifen. 100 Gramm Fruchtfleisch enthalten rund 53 Milligramm – das heißt, bereits zwei Früchte decken deinen Tagesbedarf vollständig ab. Darüber hinaus versorgt dich die Aufnahme der Orangen-Kalorien mit

10 mg Magnesium zur Unterstützung der Muskelarbeit
40 mg Kalzium zur Stärkung der Knochen und Zähne
181 mg Kalium zur Regulierung des Blutdrucks

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Orangen: Das wirklich Gute ist weiß

Im Gegensatz zum leuchtend gefärbten Fruchtfleisch der Apfelsine wirkt die schützende Innenhaut sehr unscheinbar. Doch gerade sie enthält die meisten gesundheitsfördernden Wirkstoffe. Allen voran stehen Ballaststoffe, die deine Verdauung pushen und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Des Weiteren beinhaltet das weiße Häutchen der Orange Nährwerte in Form sogenannter Flavonoide. Das sind antioxidativ wirkende Naturstoffe, die deine Haut vor frühzeitigen Alterungserscheinungen schützt. Zudem legen Forschungsergebnisse nahe, dass sie Herz-/Kreislauferkrankungen und Krebsleiden [2] verhindern können.

Der Saft von Orangen: Kalorien und Nährwerte optimiert

Im Rahmen einer Studie [3] kamen Wissenschaftler*innen der Universität Hohenheim zu dem Schluss, dass Orangensaft gesünder ist als die Früchte selbst. Grund dafür ist die bessere Verfügbarkeit der enthaltenen Carotinoide, die Orange neben kcal auch Farbe verleihen.

Das Forscher-Team betonte jedoch, dass es sich um ein Direkt-Produkt handeln muss – da rückverdünntem Konzentrat in der Regel Zucker zugesetzt wird. Doch auch so solltest du Apfelsinen-Saft nur in Maßen trinken, denn selbst im natürlichen Zustand hat er viel Kalorien: Aus einer Orange entstehen 80-100 ml, die neben vielen gesunden Inhaltsstoffen etwa 9 g Fruktose enthalten.

Orangen: Herkunft, Erntezeit und Einkaufstipps

Die Früchte gehören zur großen Familie der Zitrusgewächse und werden in Sommer- und Winterorangen [4] unterteilt. In südeuropäischen Ländern reifen sie vom Herbst bis in den März; späte Sorten bleiben sogar bis Mai an den Bäumen. Im Sommer erhältliche Früchte stammen meist aus Israel, Südafrika oder den USA.

Besonders umweltfreundlich ist der Verzehr von Orangen also nicht; wenn du die Kalorien der Früchte nutzen möchtest, solltest du bevorzugt auf Winterexemplare aus Spanien oder Italien setzen. Sie haben einen deutlich kürzeren Transportweg und verursachen dadurch geringere CO2-Belastung.

Um eingesetzte Pestizide vom Fruchtfleisch fern zu halten, solltest du Orangen vor dem Schälen abwaschen. Besser ist es jedoch, du entscheidest dich für Exemplare aus biologischem Anbau. Hier ist der Einsatz von synthetischen Dünge- und Pflanzenschutzmitteln verboten, sodass die Orange Nährwerte und Kalorien, aber keine Giftstoffe liefert.