Mehr Kartoffeln, weniger Kalorien – dank foodspring-Tipps
Bei figurbewussten Menschen und Fitness-Fans haben Kartoffeln keinen guten Ruf. Sie gelten als Dickmacher, die nichts weiter liefern als überdurchschnittlich viele Kalorien. Aber Kartoffeln sind gesünder als du denkst – und werden durch einen kleinen Trick zum schlanken Superfood. Wir verraten dir, was in den nahrhaften Knollen steckt und wie du sie am besten zubereitest:
Nährwerte für Kartoffeln – frisch und mit Schale, 120 g
- Kalorien – 91 kcal
- Kohlenhydrate – 18,7 g
- Eiweiß – 2,3 g
- Fett – <0,1 g
Welchen Einfluss hat die Garmethode auf die Kalorien in den Kartoffeln?
Damit solche Leckereien entstehen können, müssen die wandelbaren Knollen vor dem Verzehr gegart werden. In der Regel geschieht das durch Kochen; aber auch Braten, Frittieren oder Backen sind verbreitete Zubereitungsarten für Kartoffeln. Die Kalorien, die sie danach liefern, haben einiges zum schlechten Ruf der Knollen beigetragen. Doch sie stammen nur zum Teil aus den Kartoffeln selbst.
Mit 70 kcal pro 100 g ist das Gemüse sogar relativ leicht und hat weniger Kalorien als die gleiche Menge Banane oder Granatapfel. Vielmehr sind es die Beigaben oder Zutaten, die Kartoffel-Gerichte so gehaltvoll machen. In Öl gebackene Pommes oder Chips haben viermal mehr Kalorien als Kartoffeln, die gekocht wurden. Auch die Käsekruste eines Auflaufs trägt mehr zum Nährwert bei als die Hauptzutaten der Speise.
Stimmt es, dass kalte Kartoffeln weniger Kalorien haben?
Dass ein Kaltgericht wie Kartoffelsalat nur wenige Kalorien hat, liegt auch an der Verwendung vorgegarter Knollen. Werden Kartoffeln gekocht, quellen die darin enthaltenen Stärkekörner auf, bis sie platzen. Beim Erkalten kristallisieren einige wieder aus, sodass abgekühlte Kartoffeln weniger Kalorien haben als frisch zubereitete. Sogar, wenn du sie danach noch einmal erwärmst, bleibt der Stärke-Anteil gering. Auf diese Weise sparst du bis zu 10 Prozent Kalorien gegenüber Kartoffeln, die du unmittelbar gekocht hast.
Was leisten Kartoffeln für die Gesundheit?
Doch die Knollen sind nicht nur ein hervorragender Energie-Lieferant, sondern versorgen dich auch mit jeder Menge Vitalstoffe. 100 g Kartoffeln enthalten neben Kalorien auch
- die Vitamine B und C
- Folsäure
- Kupfer
- Phosphat
- Schwefel
Auf Grund ihres hohen Kalium-Gehalts wirken Kartoffeln entwässernd. Zudem verfügen sie über hochwertiges Eiweiß, dass dein Körper leicht in verwertbare Proteine umwandeln kann.
Machen alle Kartoffel-Gerichte dick?
Neben solchen Extrembeispielen gibt es jedoch auch Gerichte, die zu Unrecht als Dickmacher gelten. So hat eine Portion Kartoffelpüree weniger Kalorien als gemeinhin angenommen; selbst unter Zugabe von Milch und Butter bringen 100 g nur etwas mehr als 180 kcal auf die Waage. Auch bei Kartoffelsalat sind die Kalorien vor allem vom Dressing und den sonstigen Beigaben abhängig. Mit frischem Gemüse und Essig-Öl-Soße statt Mayonnaise hat ein kleiner Teller kaum mehr Nährwerte als die Kartoffeln selbst – nämlich knapp 100 kcal.
Sind Kartoffeln ein Kalorien-Lieferant?
Nirgendwo sind Kartoffeln so beliebt wie in Deutschland: Laut dem Statistik-Portal “Statista” liegt der Pro-Kopf-Verzehr bei knapp 60 Kilogramm. Das ist jedoch fast nichts im Gegensatz zu den 1950er-Jahren. Damals verbrauchte jede/-r Deutsche das Dreifache, d.h. jährlich etwa 180 Kilogramm Kartoffeln.
Die Kalorien der Knollenfrüchte sind der hauptsächliche Grund für den starken Rückgang. Immerhin bestehen sie zu etwa 20 Prozent aus Stärke, dem bekanntesten Kohlenhydrat. Es sorgt dafür, dass Kartoffeln gut sättigen und dieser Effekt über längere Zeit anhält. Das hat sie in Hungerzeiten besonders wertvoll gemacht. Doch auch abseits ihrer Nährwerte sind Kartoffeln eine beliebte Küchenzutat, weil sie sich auf vielfältige Weise verarbeiten und veredeln lassen. Denk nur an herzhafte Reibekuchen, cremiges Kartoffelpüree oder Kalorien-Bomben wie Aufläufe und Gratins… Mmmh!
Was leisten Kartoffeln für die Gesundheit?
Achtest du auf eine schonende Zubereitung, bleiben die Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe der Knollen am besten erhalten. Dazu empfiehlt es sich, sie
- mit Schale
- als ganze Knollen
- in möglichst wenig Wasser
- so kurz wie nötig
zu garen. Werden die Kartoffeln nicht wie üblich gekocht, sondern gedämpft, wirkt sich das noch besser auf die Inhaltsstoffe aus. Pass jedoch auf, dass du niemals (!) Knollen mit grünen Stellen oder Keimansätzen verwendest. Sie enthalten das Körpergift Solanin – das nicht nur bitter schmeckt, sondern auch Atemwegs- und Verdauungsbeschwerden hervorrufen kann.
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