Haferflocken: viele Kalorien, trotzdem keine Dickmacher
Du suchst einen ergiebigen Energielieferanten, der aber kein Dickmacher ist: Haferflocken bieten dir genau das Gesuchte. Hier erfährst du, wie 100 g Haferflocken bei den Kalorien, Nährwerten und Mineralstoffen abschneiden und wie sich die Getreideflocken in der Küche einsetzen lassen. Außerdem findest du ein einfaches und leckeres Rezept für Müsli mit Haferflocken.
Haferflocken kcal: Wie viel Kalorien hat Haferflocken?
Haferflocken haben ziemlich viele Kalorien und zwar 372 kcal pro 100 g. Sie sind sehr gute Sattmacher, aber keine Dickmacher. Das liegt daran, dass in Haferflocken Kalorien überwiegend in den Kohlehydraten und weniger in Fett zu finden sind. So verteilen sich in 100 g Haferflocken die Nährwerte:
- Kohlenhydrate: 58,7 g
- davon Zucker: 1,3 g
- Fett: 7 g
- Protein: 13,5 g
- Ballaststoffe: 10 g
Um für eine übliche Portion von 50g Haferflocken die Kalorien zu ermitteln, halbierst du einfach die oben genannten Angaben. Es handelt sich um Durchschnittswerte für naturbelassene Produkte. Bei einzelnen Varianten von Haferflocken können die Nährwerte abweichen.
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Mineralstoffe und Vitamine in Haferflocken
Um den Wert für die Ernährung richtig einzuschätzen, solltest du dir bei Haferflocken nicht nur die Kalorien und Nährstoffe anschauen, sondern auch die Mineralstoffe und Vitamine. Bei den Mineralstoffen in Haferflocken hat ganz klar Phosphor mit 430 mg pro 100 g die Nase vorne. Das Element spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion und Speicherung von Energie im Körper und wirkt bei der Aufrechterhaltung des Säuren-Basen-Gleichgewichts mit.
An zweiter Stelle folgt Kalium mit 397 mg. Du benötigst Kalium unter anderem für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, ohne die keine Muskelkontraktionen möglich wären. Des Weiteren enthalten Haferflocken 200 mg Schwefel und 130 mg Magnesium, das unter anderem für die Proteinbiosynthese unerlässlich ist.
Als Lieferant von Vitaminen sind Haferflocken weniger wichtig. Das bedeutet aber nicht, dass gar keine Vitamine enthalten sind. Auf 100 g Haferflocken kommt immerhin 1 mg Vitamin C. Für das antioxidative Vitamin E liegt der Wert sogar bei 1,5 mg. Mit weniger als 1 mg pro 100 g Haferflocken sind außerdem die Vitamine A, D,B1, B2 und B6 enthalten.
Rezeptidee für 190 g Müsli mit Haferflocken:
Du kannst Haferflocken auf ganz verschiedene Weise in der Küche einsetzen und sie zum Beispiel als Porridge oder als Zutat in Gemüsebratlingen genießen. Eine weitere Einsatzmöglichkeit von Haferflocken bei der Ernährung bietet natürlich das Müsli. Hier eine Zutatenliste für den Klassiker am Frühstückstisch:
Du benötigst:
- 50 g Haferflocken – kcal: 186
- 50 ml Hafermilch – kcal: 16
- 10 g = 1 TL flüssiger Honig – kcal: 31
- 30 g = 2 EL Joghurt 3,5 % Fett – kcal: 21
- 30 g Apfel Grannny Smith, klein geschnitten – kcal: 16
- 10 g Rosinen – kcal: 30
- 10 g Haselnüsse – kcal: 68
- gesamt – kcal: 368
Betrachte die Zutaten und Mengen als Orientierung. Magst du dein Müsli etwas feuchter, nimmst du mehr Hafermilch. Soll es etwas süßer sein, nimmst du etwas mehr Honig usw. Auch das Obst lässt sich variieren. Wähle anstelle von Granny Smith eine andere Apfelsorte, wenn dir diese besser schmeckt. Auch mit Birnen, Bananen und vielen anderen Früchten lassen sich leckere Müslis zubereiten.
Anstelle von Haferflocken kannst du zum Beispiel auch Sojaflocken oder Dinkelflocken verwenden. Ein hochwertiges fertiges Proteinmüsli mit diesem Getreideflocken findest du bei foodspring.
Den BMI im Blick behalten: BMI-Rechner bei foodspring
Möchtest du wissen, wie es um dein Gewicht bestellt ist und ob du zunehmen, abnehmen oder dein Gewicht halten solltest? Das herauszufinden funktioniert ganz einfach und zwar mit dem Body Mass Index oder BMI. Er lässt sich mithilfe der Körpergröße und des Körpergewichts berechnen. Die Formel lautet Körpergewicht in Kilogramm / Körpergröße in Metern zum Quadrat.
Um den sich daraus ergebenden BMI richtig einzuordnen, ist noch die Angabe des Geschlechts nötig. Erspare dir das Rechnen und nutze stattdessen den BMI-Rechner von foodspring. In wenigen Sekunden kennst du deinen BMI und weißt ihn richtig einzuschätzen. Auf dieser Grundlage lässt sich dann die Ernährung und das Training optimieren.