Erreiche dein Fitness-Ziel mit einer Essensplan-Vorlage
Mit effektivem Training und einer individuellen Ernährungs-Umstellung oder-Anpassung kannst du dein persönliches Fitness-Ziel erreichen. Nutze für die Planung deiner Mahlzeiten eine Essensplan-Vorlage. Mit dieser kannst du deine täglichen Mahlzeiten festhalten oder bereits im Voraus einen Wochenplan erstellen.
Essensplan Woche Vorlage
Verlierst du im Alltag manchmal den Überblick bei deiner Fitness-Essensplanung? Plane deine Mahlzeiten stressfrei für jede Woche im Voraus mit einer Essensplan-Vorlage. So kannst du mit nur einem Einkauf alle notwendigen Lebensmittel für die ganze Woche besorgen. Lade dir die foodspring Essensplan-Vorlage herunter und plane deine Ernährung Woche für Woche. Schaue dir dazu auch unten unsere Rezept-Ideen an. So kannst du leckere und schnelle Gerichte in deine Ernährungsplan-Vorlage eintragen.
Meal-Prepping mit deiner Essensplan-Vorlage
Ein beliebter Trend in der Fitness-Szene der letzten Jahre ist das Meal-Prepping. Hierbei werden die Mahlzeiten bereits für ein paar Tage oder die ganze Woche vorgekocht bzw. vorbereitet. Das kann deinen Einkauf und Alltag ziemlich erleichtern. Mit einer übersichtlichen Ernährungsplan-Vorlage kalkulierst du alle deine Mahlzeiten entspannt im Voraus. So kannst du für jeden Tag deine vorbereiteten Gerichte aus deiner Essensplan-Vorlage mit auf die Arbeit oder in die Universität nehmen.
Wir empfehlen dir 1-2 Mal pro Woche einzelne Komponenten für die Gerichte in deiner Essensplan-Vorlage vorzubereiten. Viele gesunde Zutaten wie Reis, Quinoa, Hirse und Couscous kannst du einfach in größeren Mengen zubereiten und in den Kühlschrank stellen. Auch Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen können super vorgekocht werden. In unseren Beispiel-Ernährungsplänen findest du viele tolle Gerichte für dein Meal-Prepping sowie foodspring Produkte, die sich perfekt dafür eignen.
Meal-Prepping-Tipp:
Falls du es mal nicht schaffst eine Mahlzeit für die Mittagspause vorzubereiten, kannst du dir in der Mensa, im Restaurant oder in der Kantine einen Salat-Teller mit Ei, Thunfisch oder Tofu zusammenstellen. Bereite dir hierfür morgens schnell ein Dressing vor und nimm es mit, denn gekaufte Saucen und Dressings enthalten oft sehr viel Zucker. Probiere doch mal eine Aprikosen Vinaigrette aus.
Artikel-Quellen
Inhalte Vorlage Ernährungsplan
Bevor du mit der Planung, dem Einkauf oder dem Meal-Prepping für deine Essensplan-Vorlage anfängst, musst du ein paar Richtwerte bestimmen.
Das wichtigste ist natürlich, dass du dein persönliches Fitness-Ziel kennst. Möchtest du abnehmen? Muskeln aufbauen? Oder möchtest du dein Gewicht halten? Wenn du dein Ziel bestimmt hast, kannst du analog dazu deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen. Für eine Gewichtsreduktion musst du anhand deiner Ernährung und deines Trainings ein tägliches Kaloriendefizit erreichen. Falls du Muskeln oder Masse aufbauen möchtest, solltest du einen Kalorienüberschuss zu dir nehmen. Schaue jetzt wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt.
Mit deinem individuellen Kalorienbedarf kannst du jetzt noch deine persönliche Makronährstoff-Verteilung berechnen. Dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Je nach Fitness-Ziel verändert sich die Verteilung dieser Nährstoffe in deinem Ernährungsplan. Mit dem foodspring Makro-Rechner kannst du auch diese einfach berechnen.
Beispiel Wochenplan Essen Vorlage
Sieh dir unsere leckeren Rezept-Ideen aus gesunden Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Quellen an und erstelle deinen individuellen Wochenplan mit unserer Ernährungsplan-Vorlage – der Großteil der Gerichte eignet sich auch für eine vegane Ernährung.
Beispiele Essensplan-Vorlage Frühstück
Angaben für deine Nährungsplan -Vorlage
- Kcal: 375
- Kohlenhydrate: 38g
- Proteine: 32g
- Fette: 10g
Mit Overnight Oats ist der Morgen deiner wöchentlichen Ernährungsplanung gerettet. Du kannst sie einfach morgens aus dem Kühlschrank nehmen und je nach Lust und Laune noch mit verschiedenen frischen oder TK-Früchten und Protein-Pulver toppen. Da sie sich ohne Probleme für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren lassen, kannst du die Overnight Oats entspannt am Abend vorbereiten.
Beispiele Essensplan-Vorlage Mittagessen
Angaben für deine Nährungsplan-Vorlage
- Kcal: 419
- Kohlenhydrate: 44g
- Proteine: 10g
- Fette: 21g
Couscous ist fettarm und besteht aus den gesunden, komplexen Kohlenhydraten. Als Salat lässt er sich nicht nur schnell und einfach zubereiten, sondern kann auch für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Angaben für deine Nährungsplan-Vorlage
- Kcal: 705
- Kohlenhydrate: 7g
- Proteine: 75g
- Fette: 4g
Diese Pasta in der High-Protein-Variante ist ein echtes Highlight für deinen Ernährungsplan. Sie weist einen hohen Anteil an gesunden Nährstoffquellen auf und schmeckt dazu noch richtig lecker! Den klassischen Mozzarella kannst du bei einer veganen Ernährung einfach durch einen veganen Mozzarella oder andere vegane Käse-Alternativen ersetzen.
Beispiele Essensplan-Vorlage Abendessen
Bunte Bowl mit Kurkuma Dressing
Angaben für deine Nährungsplan-Vorlage
- Kcal: 458
- Kohlenhydrate: 76g
- Proteine: 17g
- Fette: 4g
Bowls sind aus unserer Essensplanung fast gar nicht mehr wegzudenken, oder? Mit viel frischem Gemüse sind sie schnell zubereitet und können – wenn auf Fisch verzichtet wird – auch für 2 Tage in deiner Ernährungsplan-Vorlage berücksichtigt werden.
Feldsalat mit angebratenen Süßkartoffeln
Angaben für deine Nährungsplan-Vorlage
- Kcal: 694
- Kohlenhydrate: 43g
- Proteine: 14g
- Fette: 50g
Salat-Variationen eignen sich immer gut für das Abendessen. Damit aber hier auch alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind, kannst du sie mit Superfoods wie Süßkartoffeln und Avocados kombinieren.
foodspring Ernährungsplan-Vorlage
Optimiere deine Ernährungs-Umstellung oder -Anpassung mit der foodspring Ernährungsplan-Vorlage. Lade sie dir herunter und plane deine Ernährung für jede Woche. Jeden Tag kannst du deinen Kalorienbedarf, deine Makros, deine Gerichte sowie deine Aktivitäten eintragen. Im letzten Abschnitt der Ernährungsplan-Vorlage für jeden Tag kannst du überprüfen, ob du dein jeweiliges Tagesziel erreicht hast.
Falls du noch mehr über die verschiedenen Ernährungs-Trends für dein Fitness-Ziel erfahren möchtest, schaue dir unsere Artikel zum Thema Muskelaufbau oder Fitness-Ernährung an.
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