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Brokkoli: Nährwerte und Inhaltsstoffe im foodspring-Check

Zwischen Liebe und Hass liegt oft nicht mehr als ein winziges Gen. Angeblich sorgt die Erbmasse [1] dafür, wie der Geschmack von Brokkoli wirkt. Auch bezüglich der Nährwerte gibt es bei dieser Kohlsorte große Unterschiede. Sie gründen auf der Zubereitungsart und den übrigen Zutaten eines Brokkoli-Gerichts. Hier erfährst du mehr darüber:

Welchen Nährwert hat Brokkoli?

Wie viele Kalorien Brokkoli deinem Körper liefert, entscheidet sich durch die bevorzugte Verzehr-Variante. Du kannst das Gemüse sowohl roh als auch gekocht oder gedünstet essen. Der Brennwert beträgt

bei 100 g rohem Brokkoli 28 kcal
bei 100 g gegartem Brokkoli 22 kcal
bei einem mittelgroßen Brokkoli-Kopf von etwa 300 g rund 100 kcal.

Auch der Protein-Gehalt schwankt je nach Zustand des Brokkolis. Als Rohkost weist er 3,5 % Eiweiß auf; gegart nur noch 2,8 %. Unabhängig davon besitzt diese Kohlsorte einen sehr geringen Fettanteil von gerade einmal 0,2 % pro 100 g.

Was macht Brokkoli über die Nährwerte hinaus wertvoll?

Im Rohzustand ist das Gemüse nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Vitalstoffen. Neben einem hohen Gehalt an Vitamin A weist es diverse B-Vitamine sowie die Vitamine C und E auf. Des Weiteren enthält Brokkoli die Spurenelemente

Chrom
Kalium
Kalzium
Magnesium
Phosphorm.

Als besondere Inhaltsstoffe gelten das indirekte Antioxidans Sulforaphan, das den Ausbruch von Krebserkrankungen minimieren [2] soll und das Coenzym Q10, dem ein Anti-Aging-Effekt [3] nachgesagt wird.

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Wie bereite ich Brokkoli zu, um seine Nährwerte zu erhalten?

Um die genannten Körperbausteine in vollem Umfang nutzen zu können, solltest du Brokkoli bevorzugt roh essen. Vor allem in den USA [4] erfreut sich diese Variante großer Beliebtheit – und hat sogar zu einem eigenen Gedenktag für das Gemüse [5] geführt. Allerdings kann ungekochter Brokkoli bei empfindlichen Menschen Blähungen und Bauchschmerzen auslösen.

Daher empfiehlt sich ein individueller Garprozess für Brokkoli. Um die Nährwerte zu erhalten, sollte er so kurz und so schonend wie möglich ausfallen. Als ideale Zubereitungs-Methode gilt das Dünsten, bei dem das Gemüse in Wasserdampf gart. Schon wenige Minuten reichen, um die Schwefelverbindungen im Brokkoli [6] aufzubrechen und den Kohl dadurch bekömmlicher zu machen.

Welchen Einfluss haben die übrigen Zutaten auf die Nährwerte eines Brokkoli-Gerichts?

Wenn du die Röschen nicht pur essen willst, kannst du sie auf vielfältige Weise verfeinern. Es gibt eine Menge Rezepte, die den Eigengeschmack des Brokkolis durch die Beigabe fetthaltiger Zutaten unterstreichen.

Die mit Abstand beliebteste Ergänzung ist Mandelbutter oder -soße – wobei hier jedoch etliche Kalorien zum Brokkoli dazukommen. Je nach Rezept und Menge steigt der schlanke Wert des reinen Gemüses um 100 % oder mehr.

Eine geschmackliche Alternative ist Kokosöl, dessen Aromen interessante Akzente zum Brokkoli setzen. Die kcal-Zahl liegt jedoch noch über der von Butter [7], sodass dein Gemüsegericht sprunghaft mehr Nährwerte verzeichnet.

Tipps für kalorienarme Brokkoli-Gerichte

Andere Zubereitungs-Varianten schlagen sich weniger stark im Kalorien-Rechner nieder:

Legst du die Brokkoli-Röschen auf den Grill oder verarbeitest du sie zu Salat, wird das Gericht “unterm Strich” deutlich leichter. Aber auch als ungebundene Suppe hat Brokkoli eine kcal-Bilanz, die sport- und diätenfreundlich ist.

Das zweifellos interessanteste Rezept ist die Verarbeitung zu Püree. Hierfür werden die gegarten Brokkoli-Röschen mit Frischkäse, Gewürzen und etwas Walnuss-, Mandel- oder Kürbiskernmehl püriert. Das ergibt eine leckere Alternative zu herkömmlichem Kartoffelbrei und ist eine köstliche Ergänzung zu vielen Fisch- oder Fleischgerichten.

Verwendete Quellen:

[1] www.dw.com/de/du-hasst-brokkoli-dein-mikrobiom-ist-schuld/a-59365769

[2] www.klinikum.uni-heidelberg.de/chirurgische-klinik-zentrum/allgemein-viszeral-und-transplantationschirurgie/forschung/pankreasforschung/sektion-pankreaskarzinomforschung/ag-molekulare-onkochirurgie/patienteninformationen

[3] www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/weitere-nahrungsergaenzungsmittel/coenzym-q10

[4] www.foodlovin.de/brokkoli-caesars-salad-roh-essen/

[5] www.kuriose-feiertage.de/wir-lieben-brokkoli-tag/

[6] www.falstaff.de/nd/wissenschaft-brokkoli-und-blumenkohl-als-superfood/broccoli-nährwerte

[7] www.buffcoach.net/ernaehrung/vergleich/42399-36719