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Bohnen: Kalorien und Nährwerte für verschiedene Arten

Bohnen und ihre Nährwerte können sich stark unterscheiden, je nachdem, ob du weiße Bohnen, Kidneybohnen oder grüne Bohnen betrachtest. Kidneybohnen und weiße Bohnen haben Nährwerte in derselben Größenordnung. Grüne Bohnen sind ein völlig anderes Lebensmittel. Hier findest du genaue Nährwertangaben zu allen drei Arten. Beginnen wir mit den verschiedenen Bohnen und ihren Kalorien.

Bohnen Kalorien	100 g
Weiße Bohnen Kalorien	324 kcal
Gekochte weiße Bohnen Kalorien	143 kcal
Kidneybohnen Kalorien	295 kcal
Gekochte Kidneybohnen Kalorien	116 kcal
Grüne Bohnen Kalorien	33 kcal
Gekochte grüne Bohnen Kalorien	33 kcal

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Bohnen und ihre Nährwerte, was sagen uns die Kalorienangaben?

Zwei Dinge fallen gleich auf, wenn du Bohnen und ihre Kalorien vergleichst. Bei weißen Bohnen und Kidneybohnen fällt die Kalorienzahl beim Kochen rapide ab. Das liegt daran, dass die Hülsenfrüchte aufquellen. Durch das Wasser sinkt der Kalorienanteil bei gleichem Gewicht. Man kann es auch anders ausdrücken: 100 g Bohnen wiegen nach dem Kochen deutlich mehr. Bei grünen Bohnen oder Gartenbohnen gibt es keinen vergleichbaren Effekt.

Kidneybohnen Nährwerte und weiße Bohnen Nährwerte im Vergleich

Schauen wir uns gekochte Kidneybohnen und ihre Nährwerte im Vergleich zu gekochten weißen Bohnen im Einzelnen an. Kidneybohnen enthalten 15 g Kohlenhydrate, davon 1,0 g Zucker, 0,6 g Fett und jeweils 8,4 g Protein und Ballaststoffe. Bei weißen Bohnen liegt der Anteil an Kohlenhydraten bei 19 g, wovon 1,1 g auf Zucker entfallen. Der Fettanteil liegt bei 0,8 g. Auf Protein und Ballaststoffe entfallen jeweils 10 g. Weiße Bohnen liegen also bei allen Nährwerten vor den Kidneybohnen.

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Grüne Bohnen Nährwerte

Grüne Bohnen gehören hinsichtlich der Nährwerte nicht in dieselbe Klasse wie weiße Bohnen oder Kidneybohnen. Das ist bereits an der wesentlich geringeren Kalorienzahl ersichtlich. Der Blick auf die Details zeigt für gekochte grüne Bohnen 3,4 g Kohlenhydrate und davon 2,5 g Zucker. Beim Protein beläuft sich der Anteil auf 1,9 g, beim Fett auf 0,2 g und bei den Ballaststoffen auf 2 g. Dass grüne Bohnen weniger Nährwerte haben, bedeutet natürlich auch, dass sie sich wesentlich besser zum Abnehmen eignen.

Vitamine in grünen Bohnen

Weiße Bohnen und Kidneybohnen liefern nicht sonderlich viele Vitamine. Ihre Stärke liegt eher in dem für pflanzliche Lebensmittel hohen Proteinanteil. Grüne Bohnen haben bei den Vitaminen klar die Nase vorn, insbesondere beim Vitamin C. Der Anteil ist 13-mal höher als bei den beiden Hülsenfrüchten. Vitamin C ist dir vermutlich wegen seiner Bedeutung für Knochen und Zähne bekannt. Es wird außerdem für den Aufbau von Kollagen benötigt und wirkt Freien Radikalen, also aggressiven Sauerstoffverbindungen, entgegen.

Rezept: Gemischte Bohnenpfanne für 4 Personen

Nun ein Rezept, in dem du Kidneybohnen, weiße Bohnen und grüne Bohnen zusammen genießen kannst. Du benötigst:

250 g weiße Bohnen
250 g Kidneybohnen
150 g grüne Bohnen
150 g Tomaten
3 EL Tomatenmark
2 mittelgroße Zwiebeln
2 Gemüsepaprika rot
2 Knoblauchzehen
150 g Feta
1 EL Crème fraîche
2 EL Olivenöl
1 getrocknete scharfe Chilischote
Bohnenkraut, Oregano, Kreuzkümmel, Paprika edelsüß
Salz

Kidneybohnen und weiße Bohnen in 1,5 Liter Wasser 90 Minuten kochen; Zwiebeln und Gemüse schneiden; Zwiebeln in einer großen Pfanne in Olivenöl anbraten; Gemüse und Hülsenfrüchte dazugeben und mit 250 ml Wasser auffüllen; Gewürze dazugeben; Knoblauchzehen durch Knoblauchpresse in die Pfanne drücken; Tomatenmark hinzufügen und alles 25 Minuten auf kleiner Flamme garen, dabei mehrfach umrühren; am Ende der Garzeit Crème Fraîche hinzufügen; Feta in kleine Stücke schneiden und unterrühren; mit Salz abschmecken.

Gönne dir zum Nachtisch noch einen leckeren Proteindrink.

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