So wichtig ist Muskelaufbau im Alter
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©Nastasic
Alt und gebrechlich – das muss nicht sein. Auch im Alter kannst du dich fit, gesund und sportlich fühlen. Wie? Mit einem moderaten Training und der richtigen Ernährung. So wirkst du dem Muskelabbau entgegen und bleibst bis ins hohe Alter beweglich.
Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?
Ja! Selbst mit 50, 60, 70, 80 oder 90 – in jedem Lebensjahr lohnt es sich, mit dem Sport anzufangen. Natürlich sollte das Training an das individuelle Alter und die Beweglichkeit angepasst werden. Hast du bereits ein paar Jährchen auf dem Buckel, brichst du vielleicht keine Weltrekorde mehr. Trotzdem kannst du immer noch durch Sport Muskelmasse aufbauen.
Es ist allgemein bekannt, dass wir bis ins hohe Lebensalter einen Großteil unserer Muskelmasse verlieren¹. Woran das liegt, ist bis heute wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Fest steht jedoch, dass die Anzahl der Muskelfasern abnimmt und durch Fett und Bindegewebe ersetzt wird.
Ein Grund dafür kann sein, dass, je älter wir werden, wir uns auch weniger bewegen. Unsere Muskeln werden demzufolge weniger beansprucht und bauen sich ab. Hinzu kommt, dass sich unser Stoffwechsel verlangsamt. Lebensmittel werden deswegen langsamer verstoffwechselt und setzen schneller an. Meist versuchen ältere Menschen dann weniger zu essen, damit sie nicht so schnell zunehmen.
Doch das ist nur bedingt hilfreich. Anstatt einfach weniger zu essen, ist es viel wichtiger, sich gesund und eiweißreich zu ernähren. Außerdem sollte regelmäßige Bewegung und auch Sport in den Alltag integriert werden.
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Wozu sind Muskeln für ältere Menschen wichtig?
Genau wie bei unseren Organen, Augen oder Zähnen verschlechtert sich auch die Funktionsfähigkeit der Muskelzellen im Alter. Dieser Prozess kann durch einen ungesunden Lebensstil sogar noch beschleunigt werden. Wer sich deswegen auf seiner faulen Haut ausruhen möchte und denkt, er brauche ja kein Sixpack mehr, der hat nur teilweise recht. Denn eine ausgeprägte Muskulatur hat auch im Alter durchaus ihre Vorteile. Einige davon sind:
Unterstützung im Alltag
Im Alltag beanspruchen wir bei jeder Bewegung unseres Körper die Muskeln. Die Muskulatur entlastet dabei vor allem unser Herz. Wenn wir beispielsweise eine Treppe hochlaufen, hilft uns eine starke Beinmuskulatur dabei. Logisch – durch die trainierten Beinmuskeln kommen wir leichter die Treppen hoch. Oben angekommen sind wir weniger erschöpft und unser Herz rast nicht so schnell.
Verbrennen von Kalorien
Vor allem für Leute, die im Alter Schwierigkeiten mit ihrem Gewicht bekommen, ist eine trainierte Muskulatur nicht zu unterschätzen. Unsere Muskeln sind nämlich Stoffwechsel aktives Gewebe. Sie verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien und helfen uns somit, unser Gewicht zu regulieren. Auch für Menschen, die an Gewicht zunehmen müssen, ist der Muskelaufbau von Vorteil. Denn Muskelmasse wiegt mehr als Fett.
Schutz der Gelenke und Knochen
Unsere Muskulatur umschließt unsere Knochen und unterstützt unsere Gelenke. Bei einem Sturz beispielsweise, dient eine starke Muskulatur als Puffer und kann somit das Verletzungsrisiko reduzieren. Eine starke Beinmuskulatur unterstützt auch unsere Gelenke. So schonen die Beinmuskeln unsere Fuß- und Kniegelenke bei einem langen Spaziergang oder Einkauf.
Vorbeugung von Alterskrankheiten
Das Trainieren der Muskulatur kann zudem verschiedene Alterskrankheiten vorbeugen. Sarkopenie, bekannt als Muskelschwund, kann durch Krafttraining verbessert werden. Ein regelmäßiges Training beugt außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, da Sport den Sauerstofftransport des Blutes fördert. Auch das Risiko für Osteoporose kann durch regelmäßige Bewegung reduziert werden².
Gesundheitliche Verbesserungen
Wer sich wenig bewegt, der beschleunigt den Alterungsprozess des Körpers. Unsere Muskulatur hilft uns dabei, dass wir aufrecht stehen und sitzen, Dinge vom Boden aufheben oder uns schmerzfrei Bücken können. Nicht selten sind auch Gelenk- und Rückenschmerzen üblich für ältere Menschen. Eine starke Muskulatur wirkt dem entgegen und steigert dadurch die Lebensqualität erheblich. Welche Übungen für deinen Körper machen kannst, erfährst du in unserem Artikel über Wirbelsäulengymnastik.
Optische Veränderungen
Natürlich ist auch der optische Effekt ein großer Pluspunkt. Zwar können wir uns durch den Muskelaufbau nicht alle Falten wegtrainieren. Dennoch sorgt das Muskelwachstum für ein strafferes Hautbild. Vor allem an den Problemzonen wie Po, Bauch und Oberarme können mit gezielten Übungen optisch einiges hermachen.
Was tun gegen Muskelschwund im Alter?
Zwei wesentliche Pfeiler für die körperliche Fitness sind Ernährung und Sport. Beides kann dabei helfen, den Muskelabbau im Alter zu verhindern.
Die richtige Ernährung
Konnten wir als junge Hüpfer oftmals essen, was wir wollten, ohne zuzunehmen, sieht das im Alter meist etwas anders aus. Häufig haben wir das Gefühl, je älter wir werden, desto schneller landen diverse Leckereien auf unseren Hüften. Ursache dafür ist, dass sich unser Stoffwechsel verlangsamt.
Das ist allerdings kein Grund, auf alles zu verzichten. Vielmehr ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu essen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise sollte immer die Basis sein. Verzichte möglichst auf unnötige Fette und Zuckerzusätze, und achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Laut DGE ist die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene unter 65 Jahren circa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert von circa 1,0 g pro kg Körpergewicht an³. Der finale Proteinbedarf hängt unter anderem vom Sportumfang und der Körpergröße sowie dem Geschlecht ab.
Geeignete eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise:
- mageres Fleisch und Fisch
- Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen, Erbsen
- Magerquark
- Hüttenkäse
- fettarmer Käse, wie Harzer Käse oder Edamer
Auch trinken darf nicht vergessen werden! Mindestens 1 bis 2 Liter solltest du am Tag trinken. Das kann Wasser sein, aber auch ungesüßter Tee oder Saftschorlen.
Das passende Training
Neben einer gesunden Ernährungsweise sollte auch der Sport nicht zu kurz kommen. Prinzipiell kannst du jede Sportart, die dir Spaß macht, ausüben. Passe das Training in jedem Fall an deine Gesundheit an. Wenn du Gelenkprobleme oder andere Bewegungseinschränkungen hast, ist ein gesundheitsorientiertes Krafttraining ratsam. Wende dich im Idealfall an einen Trainer und lasse dir einen personalisierten Trainingsplan erstellen.
Doch egal ob Krafttraining, Radtour oder ein Spaziergang – Bewegung steigert unser Wohlbefinden. Das ist sogar wissenschaftlich bewiesen. Denn wann immer wir uns körperlich betätigen, schüttet unser Körper Endorphine aus⁴. Diese Glückshormone machen gute Laune und sorgen dafür, dass wir uns nach dem Training gut fühlen.
Ist Krafttraining im Alter sinnlos und gefährlich?
Nein. Denn Krafttraining ist eine einfache und zugleich sehr effektive Methode, um Muskelmasse im Alter aufzubauen. Du denkst, du bist zu alt, um mit dem Krafttraining zu starten? Für Sport ist es niemals zu spät! Körperliche Fitness ist auch im Alter machbar und vor allem wichtig! Bei einem gesundheitsorientierten Krafttraining liegt der Fokus auf einem schonenden Muskelaufbau und die Steigerung der Mobilität. Viele Fitnessstudios bieten auch spezielle Kurse für den Muskelaufbau im Alter an.
Bei einem gesundheitsorientierten Krafttraining sollte die Intensität bei circa 40 bis 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit liegen. Achte also darauf, dass du dich nicht überforderst. Wenn du motiviert, aber unsicher bist, lasse dich einfach mal von einem Arzt durchchecken und beraten. Dieser kann dir genau sagen, worauf du bei einem Training achten solltest und welche Übungen dir gut tun würden.
In nahezu jedem Fitnessstudio hast du außerdem die Möglichkeit, die Hilfe eines Trainers in Anspruch zu nehmen. Dieser erstellt dir gern einen Trainingsplan, schaut sich deine Durchführung an und kann gezielt auf deine individuellen Probleme eingehen.
Kann man mit über 60 noch Muskeln aufbauen?
Egal in welchem Lebensjahr du bist – Muskelaufbau ist nahezu immer möglich. Voraussetzung ist ein an deine Gesundheit angepasstes Training, Regelmäßigkeit und die passende Ernährung. Beim Krafttraining beispielsweise solltest du auf ein gesundheitsorientiertes Ganzkörpertraining setzen. Für den Muskelaufbau im Alter sind auch ausreichend Eiweiße notwendig. Passende Rezepte dazu findest du auch bei uns. Wie wäre es beispielsweise mit leckeren Protein Eierkuchen mit frischen Blaubeeren zum Frühstück?
Unser Fazit
- Muskelaufbau im Alter ist nicht nur machbar, sondern auch empfehlenswert. Unsere Muskulatur schützt unsere Gelenke und Knochen und entlastet unser Herz.
- In Abhängigkeit deiner Gesundheit kannst du jede Sportart ausführen, um Muskeln aufzubauen. Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining ist auch im hohen Alter noch möglich. Dabei handelt es sich um ein Training mit niedrigen Intensitäten. Dennoch kannst du dabei deine Fitness und Kraft steigern.
- Achte außerdem auf eine gesunde und eiweißreiche Ernährung. Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte sowie magere Milchprodukte sind geeignete Proteinquellen für einen Muskelaufbau im Alter.
Artikel-Quellen
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- 1Patrick N. Siparsky, Donald T. Kirkendall und William E. Garrett (2014): Muscle Changes in Aging. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874224/
- 2Maria Grazia Benedetti, Giulia Furlini, Alessandro Zati und Giulia Letizia Mauro (2018): The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323511/
- 3Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2017 https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/
- 4Saskia Heijnen, Bernhard Hommel, Armin Kibele und Lorenza S. Colzato (2015): Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703784/
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