Die 7 besten Übungen für Muskelaufbau und straffere Haut

Wie Cellulite entsteht und was du dagegen machen kannst.

6 Min.

eine Frau bereitet sich auf die Übung Hip Thrust vor

©South_agency

Von Lisa Gutknecht
November 17, 2021

Warum du uns vertrauen kannst?

Cellulite ist völlig normal! Mehr als zwei Drittel aller Frauen haben Cellulite. Ein Wundermittel dagegen gibt es nicht, doch mit etwas Körpereinsatz kannst du den Ausprägungsgrad minimieren. Ein wirksames Mittel ist Krafttraining. Wir erklären, wie sich Muskelaufbau auf Cellulite auswirken kann und welche Übungen besonders effektiv sind, um die Haut an Oberschenkeln und Gesäß zu straffen.

Wie entsteht Cellulite?

Der Fachausdruck für Cellulite ist “Dermopanniculosis deformans”, doch den meisten dürfte das Phänomen eher unter dem Begriff “Orangenhaut” bekannt sein. Man erkennt Cellulite an dellenförmigen Hautveränderungen, die besonders an den Oberschenkeln und am Gesäß auftreten. Cellulite entsteht, wenn das Bindegewebe durch darunter liegende Fettdepots unter Spannung gerät. Die Fettzellen drängen sich durch die netzartigen Strukturen und sorgen für die typischen Dellen an der Hautoberfläche. Wie sehr sich eine Cellulite ausgeprägt, ist völlig individuell und von unterschiedlichen Ursachen abhängig.

Tipp: Erfahre hier alles über die Ursachen von Cellulite und was neben Sport noch dagegen hilft!

Ein Grund, warum vor allem Frauen und deutlich weniger Männer Cellulite haben, ist das schwächere Bindegewebe. Die Fasern sind weniger stark vernetzt und verlaufen eher parallel, was während einer Schwangerschaft von Vorteil ist.

Hinzu kommt, dass Frauen eine dünnere und elastischere Haut haben als Männer. Sie besitzen weniger vom Strukturprotein Kollagen, welches der Haut Festigkeit verleiht. Außerdem sorgt das weibliche Sexualhormon Östrogen dafür, dass die Kollagenfasern flexibel bleiben. Nicht zuletzt haben Frauen im Verhältnis zum Körperfettanteil einen geringeren Muskelanteil als Männer. Fett begünstigt Cellulite, während trainierte Muskeln die Haut optisch straffen können. Ein guter Grund, mit dem Krafttraining zu starten!

Mit Muskelaufbau Cellulite reduzieren

Überschüssiges Fettgewebe erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Cellulite. Da liegt es Nahe, ein Fatburn-Trainingsprogramm mit vielen Ausdauereinheiten zu starten. Doch viel wichtiger als schweißtreibendes Cardiotraining ist in diesem Fall der Muskelaufbau. Denn wo Muskeln sind, können sich keine Fettdepots ansiedeln.

Der große Vorteil: Mit Krafttraining verbrennst du nicht nur Kalorien und rückst den Fettpölsterchen zu leibe, sondern “pumpst” auch deine Muskelfasern auf. Sie drücken von innen gegen die darüber liegenden Gewebeschichten, so dass die Haut gestrafft wird und praller wirkt. Schlaffe Muskeln hingegen sorgen dafür, dass das Bindegewebe weniger Spannkraft hat und sich Fettpolster leichter hindurch schieben können – ein Garant für Dellen. Außerdem können gezielte Übungen die Durchblutung an den betroffenen Stellen fördern, was Cellulite vorbeugen kann.

Krafttraining ist natürlich keine Allzweckwaffe gegen Orangenhaut. Studien zeigen, dass eine wirklich effektive Behandlung von Cellulite weiterer Maßnahmen bedarf wie eine angepasste Ernährung sowie Anwendungen mit Ultraschall- oder Radiofrequenzwellen¹. Lies hier mehr über die 7 effektivsten Methoden, um Cellulite zu minimieren.

Mache dir außerdem bewusst: Cellulite ist völlig normal! Fast 90 Prozent aller Frauen haben Dellen an Beinen und Po. Stresse dich also nicht allzu sehr mit einem Anti-Orangenhaut-Programm. Mache Sport, weil er dir Freude bereitet, und lerne deinen Körper anzunehmen, wie er ist. In diesem Artikel erfährst du mehr zum Thema Selbstliebe.

Die 7 besten Übungen gegen Cellulite

Du willst gezielt gegen deine Orangenhaut an Oberschenkeln und Gesäß vorgehen? Dann sind hier die sieben wirksamsten Übungen, welche deine Muskeln kräftigen und so optisch eine straffere Haut zaubern. Baue sie regelmäßig in deine Workout-Routine ein und plane zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit für die Regeneration ein. Dabei können dich unsere Recovery Aminos unterstützen!

Achte neben dem Sport außerdem auf eine ausgewogene Ernährungsweise. Lies mehr dazu in diesem Artikel: “Haut straffen: So hilft dir die Ernährung dabei!”

#1 Wall Sit

4 eute machen die Übung Wandsitzen — @LeoPatrizi

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und rutsche mit dem Po so weit nach unten, bis du dich in einer Sitzposition befindest – mit Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel. Lasse die Arme seitlich neben dem Körper nach unten hängen und drücke die Handflächen gegen die Wand. Für mehr Intensität halte ein Gewicht vor der Brust. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Spanne dafür den Bauch an, indem du den Bauchnabel Richtung Rippenbögen ziehst. Presse die Fußsohlen fest in den Boden und halte die Position für mindestens 30 Sekunden.

#2 Sumo Squats

Die Sumo Kniebeuge ist eine Variante der Air Squats, die stärker die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren) trainiert. Bei einem Sumo Squat ist der Stand breiter als schulterweit. Zehenspitzen und Knie sind nach außen rotiert. Baue Körperspannung auf und gehe langsam in eine tiefe Kniebeuge. Halte kurz am untersten Punkt und richte dich langsam wieder auf, spanne den Po dabei fest an. Der Oberkörper ist gerade, vermeide unbedingt ein Hohlkreuz. Schiebe dafür das Becken leicht nach vorne und spanne den Bauch an. Die Hände kannst du vor der Brust verschränken oder über dem Kopf ausstrecken.

#3 Crab Walk Squat

Noch eine effektive Variante der klassischen Kniebeuge ist der Crab Walk, auch Side Step Squat oder Monster Walk genannt. Ausgangspunkt ist eine normale Kniebeuge. Halte am untersten Punkt und mache mit dem rechten/linken Bein einen Schritt zur Seite. Spannung und Tiefe der Kniebeuge müssen dabei gehalten werden. Drehe deine Füße und Knie beim seitwärts Gehen leicht nach außen. Anschließend holst du das andere Bein nach, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Bleibe dabei in der tiefen Kniebeuge und richte dich erst auf, wenn du die Übung beendet hast. Du kannst sie entweder laufend, also eine bestimmte Strecke und wieder zurück, oder auf der Stelle absolvieren.

#4 Lunges

Eine super Übung für die Oberschenkel sind Ausfallschritte oder Lunges. Starte im aufrechten Stand, deine Füße sind unterhalb der Hüftgelenke und etwas schmaler als schulterbreit. Gehe mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Knie und Knöchel sind auf einer Höhe. Im Ausfallschritt angekommen, drücke dich mit der vorderen Ferse vom Boden ab und kehre zurück in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein. Versuche, den Oberkörper gerade zu halten und nicht zu wackeln, sondern stabil zu bleiben. Dafür musst du den Bauch fest anspannen.

#5 Side Lunges

Besonders effektiv für die Außenseiten deiner Oberschenkel (Abduktoren) ist der seitliche Ausfallschritt. Beim Side Lunge startest du im schulterbreiten Stand. Die Füße sind parallel zueinander ausgerichtet und die Zehenspitzen zeigen in Blickrichtung. Mache einen großen Schritt zur Seite anstatt nach vorn, wie beim klassischen Lunge. Beuge dein Bein bis du mindestens einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk erreicht hast. Deine Hände verschränkst du beim Herunterbeugen vor deiner Brust oder nimmst sie zur Stabilisation des Gleichgewichts nach vorne. Drücke dich anschließend mit dem gebeugten Bein ab und komme zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

#6 Lunge around the World

Die ultimative Übung für deine Oberschenkel ist der Lunge around the World. Sie vereint den Ausfallschritt nach vorn, zur Seite, gerade nach hinten und schräg nach hinten. Du startest im schulterbreiten Stand und machst einen weiten Schritt nach vorn. Gehe zurück in die Startposition und sofort über in den Side Lunge. Drücke dich mit dem Bein wieder ab und gehe über die Ausgangsposition in den Reverse Lunch gerade nach hinten. Abschließend folgt ein Schritt schräg nach hinten, so als würdest du beide Beine überkreuzen. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Die Arme kannst du zur Stabilisation seitlich ausstrecken oder vor der Brust verschränken. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und du die Bauchspannung hältst.

#7 Glute Bridge

Super für das Gesäß ist die Brücke oder Glute Bridge. Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an, so dass du die Fersen mit den Fingerspitzen gerade noch berühren kannst. Strecke die Arme seitlich neben dem Körper aus. Drücke dich von den Fersen ab und bringe das Becken Richtung Decke, bis dein Unterkörper vom Knien bis zur Hüfte eine Linie bildet. Senke das Becken langsam wieder Richtung Boden, ohne dich komplett abzulegen. Wiederhole die Bewegung nach oben. Für mehr Intensität kannst du eine Kurzhantel auf Hüfthöhe ablegen und zusammen mit dem Körpergewicht nach oben drücken. Oder du fixierst ein Resistance Band um die Oberschenkel und presst diese bei der Auf- und Abwärtsbewegung dagegen – damit trainierst du neben dem Po auch gezielt deine Oberschenkelaußenseiten.

À propos Resistance Band: Hier sind 10 effektive Übungen mit dem Fitnessband!

Fazit

Cellulite ist ein natürliches Phänomen, bei dem sich Fettzellen durch das Bindegewebe an die Hautoberfläche drücken, was sich in Form von Dellen bemerkbar macht.
Besonders Frauen haben Cellulite, weil sie ein schwächeres Bindegewebe, eine elastischere Haut und im Verhältnis zur Fettmasse einen geringeren Muskelanteil haben als Männer.
Sport in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und weiteren Behandlungsmethoden kann ein wirksames Mittel gegen Cellulite sein. Orangenhaut lässt sich grundsätzlich aber nur bedingt bekämpfen.
Mit Krafttraining lässt sich die Cellulite etwas eindämmen, weil Muskeln die Haut optisch straffen. Außerdem kann Muskelaufbautraining die Durchblutung anregen und den Körperfettanteil reduzieren und somit Orangenhaut vorbeugen.
Es ist sinnvoll, gezielt Oberschenkel und Gesäß zu trainieren, um die Muskulatur in diesem Bereich zu kräftigen. Für deine allgemeine Fitness und um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, solltest du jedoch auch die restliche Muskulatur deines Körpers nicht vernachlässigen.

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