Der ultimative Stretching und Mobility Guide für Läufer

Damit du besser und länger läufst.

8 Min.

©Drakula &Co

Von Julia-Sarah Hennig
January 11, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Im Gegensatz zu einem gut strukturierten Krafttraining oder abwechslungsreichen Gruppenfitnesskursen ist Lauftraining eine relativ monotone Belastung. Zwar setzen verschiedene Tempi, Untergründe und Laufstil unterschiedliche Schwerpunkte, bleibt Laufen trotzdem Laufen. Diese monotone Belastung der Muskeln führt dazu, dass der Tonus in den primär belasteten Muskeln steigt und diese stärker werden. Ohne Stretching für diese Muskeln und Krafttraining für deren Antagonisten wird die Kluft in Kraft und Stretch-Fähigkeit zwischen Agonist und Antagonist immer größer. So entstehen muskuläre Dysbalancen, die Fehlhaltungen und Überlastungsverletzungen begünstigen.

Regelmäßiges Mobility Training und Stretching nach dem Laufen oder an trainingsfreien Tagen hilft dir, gesund und verletzungsfrei zu laufen. Wir verraten dir, welche Vorteile Beweglichkeit und Dehnen für Läufer sonst noch haben und welche Übungen du zu deiner Laufeinheit machen kannst. Doch bevor es losgeht, schon mal ein Tipp vorab: Deine Regeneration ist genauso wichtig, wie dein Training! Gönn dir unsere Recovery Aminos und schenke deinem Körper genug Erholung, um beim nächsten Lauf wieder Vollgas zu geben.

Was ist der Unterschied zwischen Mobility und Stretching?

Stretching ist, gemeinsam mit Faszien- und Krafttraining Teil des Mobility Trainings. Mobility Training soll deinen Bewegungsradius vergrößern und dir unter anderem ermöglichen, den natürlichen Bewegungsradius deiner Gelenke vollumfänglich und aktiv zu nutzen.

Dazu brauchst du

einen ausgeglichenen Muskeltonus zwischen Agonist und Antagonist bzw. zwischen dem Muskel, der aktiv eine Bewegung ausführt und seinem Gegenspieler, sowie Toleranz deiner Muskulatur und des passiven Bewegungsapparates gegenüber Längenveränderungen
gleitfähiges Fasziengewebe.
genug Kraft, um dich in verschiedene Positionen zu bringen oder dort zu halten.

Im Idealfall dehnen gute Mobility-Übungen bestimmte Muskelgruppen, während gleichzeitig andere gekräftigt werden. Dabei schöpfen sie den aktiven Bewegungsradius der beteiligten Gelenke voll aus.

Reines Dehnen wird weiterhin unterteilt in statisches und dynamisches Dehnen. Beide Methoden können für Mobility Training angewendet werden. Mehr über verschiedene Stretching Methoden, ob du besser vor oder nach Trainingseinheiten stretchst und was es beim Dehnen zu beachten gibt, erfährst du in unserem Artikel Stretching: Richtig dehnen für eine bessere Performance.

Was bringt Mobility & Beweglichkeitstraining für Läufer?

Egal, ob du einfach ab und an eine Runde Joggen willst, oder für den Marathon trainierst: Regelmäßiges Beweglichkeits- und Dehntraining für Läufer gehört für Laufanfänger ebenso auf den Trainingsplan, wie für Profis.

Regelmäßige Mobility und Stretching-Einheiten für Läufer…

lösen unter Umständen verklebte Faszien.
senken durch Dehnung den Muskeltonus.
regen die Durchblutung an und kann so die Regeneration unterstützen.
tragen dazu bei, muskuläre Dysbalancen und Überlastungsverletzungen zu vermeiden.
tragen dazu bei, den vollen Bewegungsradius deiner Gelenke zu erhalten.
verbessert das Zusammenspiel der Muskelgruppen.
trägt zu einem ökonomischen und gesunden Laufstil bei.
unterstützen eine gesunde Körperhaltung – auch im Alltag.

Welche Muskeln sollten Läufer dehnen?

Muskeln, die beim Laufen besonders beansprucht werden, sind die Waden sowie die Oberschenkelvorderseite und die Oberschenkelrückseite und der Hüftbeuger. Auch die Oberschenkeladduktoren und der untere Rücken wird beim Joggen beansprucht und freut sich über eine sanfte Dehnung und Mobilisierung nach dem Laufen.

Gut zu wissen: Dehnen nach der Trainingseinheit ist zwar angenehm, verhindert aber keinen Muskelkater. Nach sehr intensiven Läufen, warte mit Dehnübungen lieber, bis der Muskelkater abgeklungen ist.

Welche Gelenke sollten Läufer mobilisieren?

Allen voran die Hüfte. Die Muskeln rund um die Hüfte werden beim Laufen stark belastet. Stabilität in der Hüfte ist wichtig für ökonomisches Laufen und basiert auf einer starken Körpermitte sowie gut trainierter und gedehnter Muskulatur. Als Folge reinen Lauftrainings ohne Dehnen und Übungen für die Beweglichkeit kann sich die Muskulatur rund um die Hüfte verspannen und langfristig Fehlhaltungen begünstigen. Auch die Mobilität der Knöchel, Knie, Wirbelsäule und Schultern beugt Verspannungen bei Läufern vor.

Welche Muskeln sollten Läufer kräftigen?

Die hüftstreckende Muskulatur der Beinrückseite, als Hamstrings oder ischiocrurale Muskulatur bekannt, arbeitet beim Laufen zwar auch mit, aber braucht dennoch zusätzliches Krafttraining. Auch das Gesäß unterstützt die Streckung der Hüfte und ermöglicht dir einen kraftvollen Abdruck. Die Oberschenkelabduktoren stabilisieren die Beinachse und ermöglichen dir einen gesunden Laufstil. Und – wie bei fast allem – ist auch beim Laufen eine starke Körpermitte essenziell, um effektiv und gesund zu trainieren.

Gut zu wissen: Plane neben deinem Lauftraining mindestens zwei Einheiten Krafttraining wöchentlich. Wir haben 15 Kraftübungen zusammengestellt, die perfekt auf Läufer abgestimmt sind.

Zu unbeweglich für Beweglichkeit und Dehnen? Gibts nicht.

“Ich würde ja dehnen, aber bin einfach zu unbeweglich, das ist Zeitverschwendung” ist eine beliebte Ausrede unter Läufern und Büromenschen. Aber: Du bist ja auch nicht zu schwach für Krafttraining. Jeder fängt woanders an. Das Wichtigste beim Dehnen ist, dass du es machst.

Dehnübungen lassen sich auf jedes Niveau anpassen. Du musst nicht im Spagat sitzen oder mit den Händen zu den Füßen kommen, um richtig zu dehnen. Der Trainingseffekt setzt gemeinsam mit dem Dehnschmerz ein: nämlich da, wo du an deine eigene Grenze stößt. Und genau da beginnt dein Muskel von der Dehnung zu profitieren.

Mobility und Stretching: 6 Übungen für Läufer

Warm-Up und Cool-Down für Läufer stehen meistens nicht ganz oben auf der Liste der Lieblingshobbys von Läufern. Dennoch sind sie wichtig. Dieser kleine Mix aus Mobility Routine und Stretching ist die optimale Alternative zum klassischen Cool Down nach dem Lauftraining oder für deine Rest Days und leistet einen Beitrag zu einem ausgeglichenen Lauftraining.

#1 Inchworm

Die perfekte Übung, um die Core- und Oberkörpermuskulatur zu trainieren und die Oberschenkelrückseite zu dehnen.

So geht’s

Stelle die Füße hüftbreit auf. Rolle dich Wirbel für Wirbel nach unten, bis die Hände vor dir den Boden berühren.
Laufe mit den Händen Schritt für Schritt nach vorne, bis du in der Plank bist.
Laufe dann Schritt für Schritt die Füße zu den Händen und rolle dich Wirbel für Wirbel wieder auf.

Einfache Variante: Eventuell beuge die Beine, damit die Hände zum Boden kommen.

Schwierige Variante: Sobald deiner Hände am Boden sind, ziehe einmal den Bauch ein, strecke den Rücken und lege deinen Oberkörper flach auf den Oberschenkeln ab. So intensivierst du die Dehnung der gesamten Körperrückseite. Fahre dann wie oben beschrieben mit der Übung fort.

Beachte: Der Inchworm ist eine Ganzkörperübung und trainiert Beweglichkeit und Dehnung. Gehe an die Grenzen deiner Komfortzone, aber nicht darüber hinaus.

#2 Worlds Greatest Stretch

2 Männer und 1 Frau machen Mobility Übungen auf dem Boden — ©kupicoo

Diese Übung ist der Klassiker unter den Mobility Übungen. Sie beansprucht den ganzen Körper und bewegt alle großen Gelenke.

So geht’s

Komme in die Plank Position und bringe den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Knie und Knöchel sind in einer Linie.
Stelle die linke Hand unter der linken Schulter fest am Boden auf, Finger sind gespreizt, Mittelfinger zeigt nach vorne.
Drehe die rechte Hand weit nach oben auf, bis beide Schultern und Arme in einer Linie sind. Die linke Hand schiebt dabei weiter aktiv in den Boden.
Drehe dich wieder ein und bringe den rechten Unterarm parallel zum Boden. Vielleicht kannst du sogar den Boden berühren.
Wiederhole diese Abfolge ein paar Mal, bis du die Seite wechselst.

Einfachere Variante: Setze das hintere Knie zum Boden.

Schwierige Variante: Mache den Bewegungsradius maximal groß. Du nutzt deine ganze Beweglichkeit und bist auch perfekt stabil? Dann weiter so.

Beachte: Du willst die Schultern nicht überdehnen, sondern nur eine Linie bringen. Das hintere Bein bleibt, außer bei der einfachen Variante, die ganze Zeit gestreckt.

#3 Ausfallschritt mit Oberkörperrotation

Eine Frau macht einen Ausfallschrit mit Rotation — ©SrdjanPav

Diese Übung ist ein wahrer Alleskönner für Läufer. Sie verbessert die Koordination zwischen Oberkörper und Unterkörper, fördert die Stabilität der Beinachsen, Knie und Knöchel, stärkt die Körpermitte und mobilisiert Schultern und Hüfte.

So geht’s

Komme in einen Lunge mit dem linken Bein vorne.
Strecke beide Arme auf Schulterhöhe nach oben aus, die Handflächen berühren sich.
Führe den linken Arm ausgestreckt und auf Schulterhöhe so weit nach hinten, wie du kannst. Der Oberkörper dreht mit, während die Beine stabil blieben. Blicke nach hinten zu deiner Hand.
Führe den linken Arm zurück nach vorne.
Wechsle die Lungeposition und wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite.

Einfachere und schwierigere Variante: Je weniger du dich drehst, desto einfacher. Je weiter du dich drehst, desto schwieriger.

Beachte: Halte die ganze Zeit eine stabile und saubere statische Lunge-Position.

#4 Hip-Flexor – Stretch

Eine Frau dehnt ihre Hüfte — ©PeopleImages

Mit dieser Übung dehnst du den Hüftbeuger und die gesamte Körpervorderseite. Nicht nur nach dem Joggen, sondern auch nach einem langen Tag im Büro ideal.

So geht’s

Starte im Vierfüßlerstand. Bring einen Fuß nach vorne zwischen die Hände, Knöchel gerade über dem Knie.
Schiebe das hintere Bein soweit du kannst nach hinten.
Richte den Oberkörper auf, Schultern sind ungefähr über den Hüften.
Lasse die Hüfte mit jeder Ausatmung langsam Richtung Boden sinken.

Einfache Variante: Lege dir eine Unterlage unter das hintere Knie und lasse es gerade unter der Hüfte.
Schwierige Variante: Strecke den Arm auf der Seite des hinteren Beins aus. Die Handfläche zeigt nach vorne. Bringe den Arm leicht nach hinten und öffne den Brustkorb, indem du dich leicht nach hinten lehnst.

Beachte: Du solltest bei dieser Übung nie Druck im unteren Rücken spüren. Ziehe den Bauchnabel leicht zu Wirbelsäule und richte dich vom Lendenwirbelbereich aus auf. Lasse die Schultern entspannt nach unten sinken.

#5 Pigeon

Frau macht perfekte Yoga Taube - 9 Yoga Übungen — ©foodspring

Dieser Stretch gehört zu den Dehnübungen, die zur Routine jedes Läufers gehören sollten. Die halbe Taube dehnt die Gesäßmuskulatur, den ITB-Trakt und den Hüftbeuger und öffnet die gesamte Brustmuskulatur.

So gehts:

Starte in der Plank, Schultern, Ellenbogen und Handgelenke in einer Linie.
Ziehe ein Knie dicht zum Brustkorb und lasse dich langsam Richtung Boden sinken.
Die Beine sind jeweils parallel zum langen Mattenrand, das vordere Knie ist in einer Linie mit der Hüfte, das Hüftgelenk zeigt gerade nach vorne. Das hintere Bein ist parallel zum Mattenrand
Schiebe in Hände und sitze aufrecht.

Einfache Variante. Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf eine Decke, um nicht zur Seite zu kippen. Hast du keine Decke. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände.
Schwierige Variante: Vergrößere den Winkel im vorderen Knie bis hin zu 90°. Je größer der Winkel, desto intensiver die Dehnung. Versuche, die Hüfte weiter nach unten sinken zu lassen.

Beachte: Lasse das Hüftgelenk immer gerade nach vorne zeigen, um wirklich die Hüftmuskulatur zu dehnen und nicht einfach zur Seite zu fallen. Kein falscher Stolz: Setze dich so hoch, wie du musst, um die Hüfte gerade nach vorne zeigen lassen zu können. Du wirst schnell tiefer gehen können.

Tipp: Diese Übung stammt ursprünglich aus dem Yoga. Erfahre alles über ihre Vorteile und wie du sie am besten an dich anpassen und lernen kannst.

#6 Half-Squat

Diese Übung verbessert die Mobilität im Hüftgelenk, dehnt die Oberschenkeladduktoren und leistet einen Beitrag zu Beweglichkeit von Sprunggelenk und Oberschenkelrückseite.

So geht’s

Stelle dich in einer weiten Grätsche hin, Zehen zeigen nach vorne.
Drehe einen Fuß ca. 45° aus und beuge das Bein für einen tiefen seitlichen Ausfallschritt.
Lasse das andere Bein gestreckt und schiebe auch die Fußaußenkante in den Boden.
Nach ca. 30 Sekunden, wechsle die Fußposition des ausgestreckten Beines: stelle die Ferse auf und lasse die Zehen nach oben zeigen.

Einfache Variante: Lasse das Gesäß höher und beuge das Bein weniger. Stütze dich dabei mit deinen Händen am Boden ab.
Schwierige Variante: Löse die Hände vom Boden.

Beachte: Die Ferse des gebeugten Beins sollte am Boden und der Oberkörper so aufrecht wie möglich bleiben.

Du brauchst mehr Abwechslung? Dann versuche doch mal Yoga für Läufer in dein Training zu integrieren. Am besten besuchst du regelmäßig einen Kurs, um die Übungen richtig zu lernen. Zusätzlicher Benefit: beim Yoga geht es nicht nur um körperliche Dehnübungen, sondern auch um das Zusammenspiel von Körper und Geist.

Fazit

Eine Mobility und Stretching Routine für Läufer leistet einen Beitrag zu ökonomischem Laufen und besserer Haltung.
Eine gute Mobility und Dehn-Einheit richtet sich nach laufspezifischen Belastungen der Muskulatur und reduziert das Risiko für Fehlhaltungen und Überlastungsverletzungen.
Beweglichkeit und Dehnen sind fester Bestandteil von jedem Sport und macht immer Sinn. Du bist nie zu unbeweglich, um anzufangen. Dein Fortschritt beginnt an den Grenzen deiner Komfortzone. Und die können für jeden woanders liegen.

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