Shape und Muscle Guide: Unser 12-Wochen-Programm zum Traumkörper
5 Min.
©foodspring
Du bist bereit, für die Form deines Lebens? Dann vergiss komplizierte Ernährungspläne und Workouts ohne klares Konzept. Egal, ob du in Shape kommen oder eine Schippe Muskeln drauf packen möchtest – In unseren neuen Guides findest du alles, was du wissen musst.
Unsere Guides begleiten dich zwölf Wochen lang auf dem Weg zu deinem Wohlfühlkörper. Entwickelt von erfahrenen Personal Trainern und gemeinsam mit Ernährungswissenschaftlern.
Shape oder Muscle Guide – welcher Guide ist der Richtige für dich?
In Klartext bedeutet das: Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann empfehlen wir dir den Muscle Guide. Eine Gym-Mitgliedschaft ist zwar keine Pflicht, du solltest aber mindestens Zugang zu Gewichten und einer Langhantel haben.
Du hast Shaping Ziele und möchtest in schweißtreibenden H.I.I.T-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht deinem Stoffwechsel so richtig einheizen? Dann ist der Shape Guide die passende Wahl.
Für einen ersten Einblick haben wir unsere beiden Trainings- und Ernährungsprofis, Elisa und Dominic, gefragt, was neu an unseren Guides ist und welche zusätzlichen Tipps sie für dich und deinen neuen Lifestyle haben.
Unsere neuen Guides erhälst du exklusiv in unseren Pro-Paketen – Entweder zum Abnehmen, oder um Muskeln aufzubauen.
Dominic, du als Trainingsexperte, wem würdest du aktuell unsere neuen Guides empfehlen?
Ich würde die neuen Guides allen Trainingsanfängern empfehlen. Sowohl der Shape-, als auch der Muscle-Guide, soll Neulingen den Einstieg so einfach wie möglich machen. Deswegen findest du hier die wichtigsten Grundlagen, um Muskulatur aufzubauen oder zum Abnehmen. Alles ist einfach erklärt und leicht anzuwenden, dadurch sind die Guides sehr hilfreich für alle Einsteiger.
Regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung – Das sind die beiden Grundpfeiler unserer Guides. Doch wie oft sollte man in der Woche trainieren, um einen Effekt zu erzielen, Elisa?
Das hängt von der Trainingserfahrung, den individuellen Zielen und natürlich auch von der Person ab. Für alle Trainingsanfänger ist es ratsam, 2-3 Einheiten pro Woche durchzuführen. Anfangs reagiert der Körper schnell auf die neuen Reize, sollte aber auch nicht überlastet werden. Das ist zum einen wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, aber auch zur Aufrechterhaltung der Motivation. Ist man schon länger dabei, können die Einheiten erhöht werden, um die Intensität zu steigern. Nicht zu vernachlässigen sind aber Regenerationszeiten, denn nur in dieser Zeit wachsen die Muskeln.
Unser Tipp: Unsere Recovery Aminos helfen dir, schnell wieder fit für dein nächstes Training zu werden. Dank der Kombination aus L-Glutamin und hochwertigen BCAAs im bewährten 2:1:1 Verhältnis.
In unseren Guides steht, dass es wichtig sei, das Training regelmäßig durchzuführen und steigern. Aber was machst du, wenn du mal keine Lust auf den Trainingsplan hast, Elisa?
Anhand eines festen Planes erkenne ich am besten, welche Trainingserfolge ich bereits erzielt habe. Das motiviert mich wiederum ungemein. Sollte die Motivation dennoch mal fehlen, dann verabrede ich mich gern mal mit Freunden zum Training oder lege ein „Spaßworkout“ ein. Da mache ich dann Übungen, die ich sonst eher seltener durchführe.
Dominic, viele haben nicht genug Zeit, um jeden Tag aufwendig zu kochen oder ihr Essen abzuwiegen. Wie ist das Ernährungskonzept in den neuen Guides aufgebaut?
Das Ernährungskonzept in den Guides soll dir helfen, dich intuitiv richtig zu ernähren. Deswegen musst du das Essen hier auch nicht penibel genau abwiegen. Stattdessen bekommst du eine Lebensmittelliste mit Richtwerten, wie viele Hände du von verschiedenen Nahrungsmitteln nehmen darfst. Das gestaltet das Kochen sehr flexibel und zeitsparend.
Unser Tipp: Viele leckere Rezepte findest du auch auf unserer Rezeptseite.
Wir haben für die Guides viele neue Rezepte entwickelt. Welches ist dein neues Lieblingsrezept aus unserem Muskelaufbau-Guide, Dominic?
Ich mag es bei meinen Meals am liebsten unkompliziert. Ich habe keine Lust stundenlang in der Küche zu stehen und alle Zutaten mühsam zusammen zu schnippeln. Deswegen finde ich die neuen Rezepte im Muscle-Guide richtig gut. Mein Favorit ist die Süßkartoffel Hähnchen Bowl. Sie ist leicht zubereitet, schmeckt lecker und liefert dir gesunde Kohlenhydrate und jede Menge Protein.
Unser Tipp: Auch unsere Energy-Bar versorgt dich mit ausreichend Kohlenhydraten. Er ist der optimale Snack vor dem Training oder für zwischendurch. Natürliches Koffein aus der Guarana-Pflanze sorgt obendrein für den nötigen Energy-Kick.
Supplements sind während der 12 Wochen kein muss, aber sie können hilfreich sein, um wichtige Nährstoffe schnell aufzunehmen. Elisa, welches foodspring-Produkt ist nicht mehr aus deinem Alltag wegzudenken?
Generell ist es wichtig ausgewogen zu Essen. Supplements können dabei helfen, den Körper in Trainingsphasen ausreichend zu versorgen. Besonders gern nutze ich an Trainings-, aber auch an Pausentagen, die Proteinshakes von foodspring. Damit decke ich jederzeit meinen Proteinbedarf ab. Ich mag an den Shakes besonders, dass sie schnell und unkompliziert zubereitet sind. Egal welches Ziel man verfolgt, ob Frau oder Mann, Abnehmen oder Muskelaufbau, Proteine sind für unseren Körper essentiell und unterstützen unser Ziel eines fitten und gesunden Körpers.
Dominic, was empfiehlst du allen, die die 12 Wochen erfolgreich durchgestanden haben? Wie geht es danach weiter?
Beide Guides geben dir einen guten Einstieg in den Kraftsport. Wenn du als Anfänger 12 Wochen lang ordentlich trainierst, sollten sich schon sichtbare Erfolge eingestellt haben. Du kannst natürlich den Plan einfach wieder von vorne beginnen und dich weiter steigern.
Du kannst aber auch den nächsten Schritt gehen und anfangen dein Training aufzusplitten. Das heißt, dass du dein Workout beispielsweise in Push- und Pull-Übungen aufteilst. So trainierst du jeden Tag andere Muskeln und hast noch bessere Erfolge.
Einen gesunden Lebensstil dauerhaft aufrecht zu erhalten, kann für manche eine Herausforderung sein. Du bist ja nun schon eine Weile sportlich unterwegs, Elisa. Wie schafft man es langfristig am Ball zu bleiben?
Ein gesunder Lebensstil ist gleichermaßen für Körper und Seele gut. Es ist ganz normal, dass nicht immer alles so läuft, wie man es sich vorstellt. Deswegen ist das Wichtigste, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Um einen Fortschritt zu erkennen, hilft es sich Steigerungen beim Training zu notieren oder Fotos vom Körper zu machen. Auch gesundheitliche Aspekte, wie eine verbesserte Ausdauer, können motivierend sein. Vor allen Dingen aber sollte man sich aber nicht unter Druck setzen und auch Spaß haben.
Habt ihr zwei noch einen Top-Tipp, den ihr den anderen mit auf ihre Fitness-Reise geben wollt?
Dominic: Mein Top-Tipp für deine Fitness-Reise ist: Erwarte keine großen Erfolge über Nacht. Ganz egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – Nimm dir Zeit. Es wird immer wieder Rückschläge geben, das ist ganz normal. Oft überschätzen die Menschen, was sie in ein paar Wochen tun können und unterschätzen, was sie in ein paar Jahren schaffen können. Also auch nach den 12 Wochen heißt es für dich dranbleiben. Mit den Guides hast du jetzt das nötige Wissen dafür.
Elisa: Dem stimme ich absolut zu. Mein Top-Tipp für dich ist: Eifere nicht anderen nach, sondern finde das, was dich glücklich macht. So wirst du jedes Ziel in deinem Leben erreichen.
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
España 
France 
UK 
Italia 
Deutschland