Mit diesen 5 Tipps beißt du dich durch, wenn es richtig hart wird
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Der Schlüssel zum Erfolg liegt im richtigen Mindset. Es hilft dir, weiter zu kommen als du dachtest, dass es möglich wäre. Wir zeigen dir, wie’s funktioniert.
Eigentlich hast du schon alles gegeben. Die Beine brennen, die Arme sind schlapp und der Puls hoch. Du würdest ja gern weitermachen. Aber die letzten 2 Reps gehen einfach nicht. Noch ein Run? Nicht heute. Die Beine können nicht mehr. Sind es wirklich die Beine?
Vermutlich nicht. Meist ist es der Wille zum Durchhalten, der versagt, wenn es richtig hart wird. Irgendwie logisch. Warum sollte man sich auch weiter quälen, wenn es doch schon so anstrengend war. Der Geist stellt diese Frage schon, wenn der Körper noch lang nicht an seinen Grenzen angekommen ist.
Die Frage nach dem “Warum” musst du dir im Detail selbst beantworten. Wenn du keinen Grund hast, deine Grenzen zu überwinden, kannst du nach einem anstrengenden Workout auf die Couch. Du willst mehr erreichen? Besser aussehen? Fitter werden und wirklich deine Grenzen kennen lernen? Dann brauchst du mentale Stärke, um die letzten richtig harten Runden deines Trainings zu meistern.
Das Gute ist: Mentale Stärke lässt sich trainieren. Ebenso wie Muskeln. Unsere 5 Tipps helfen dir dabei.
Trainier dein Mindset – 5 Tipps
1. Visualisier dein Ziel
Viele Spitzensportler arbeiten mit der Visualisierung von Zielen. Dafür sind drei Schritte elementar.
#1 Konkretisier dein Ziel.
Was genau ist dein Ziel? 5 Squats mit 90 kg schaffen? Ein hartes Workout mit bestimmten Bedingungen durchhalten? 10 km in 40 Minuten laufen? Formulier dein Ziel so genau, wie möglich. Es sollte ambitioniert aber realistisch sein.
#2 Stell dir vor, wie es es ist, das Ziel erreicht zu haben.
Wie wirst du dich fühlen, wenn das Ziel erreicht ist? Was trägt das zu deinem übergeordneten Ziel – z.B. langfristig Muskelmasse aufbauen oder 3 kg Körperfett verlieren – bei?
#3 Hab dein Ziel vor Augen.
Wenn du im Workout nicht mehr kannst, denk an dein Ziel. Stell dir wieder das Gefühl vor, das du haben wirst, wenn du es erreicht hast.
2. Bleib fokussiert
Mitten im Workout. Du kannst nicht mehr. Wirklich? Du hast jetzt 2 Optionen: jammern und aufgeben oder einfach weitermachen. Fakt ist: Je länger du dich mit Jammern aufhältst, desto weiter weg scheint dein Ziel.
Fokussier dich auf dein Ziel und darauf, es zu erreichen. Lass dich nicht von Schmerzen ablenken, die dich davon abhalten wollen.
Ein Beispiel: Du willst einen 10 km-Lauf absolvieren. Bei Kilometer 8 verlassen dich die Kräfte. Du kannst jetzt langsamer werden und dich die restlichen 2 Kilometer mit einem schlechten Gefühl durchquälen. Oder du gibst jetzt nochmal Gas, strengst dich an und sorgst, dafür, dass die Zeit bis zum Ziel einfach kürzer wird.
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3. Denk positiv
“Ich kann das nicht.” Stimmt nicht. “Ich kann das!” ist dein neues Mantra. Jedesmal, wenn du denkst es geht nicht mehr, ersetze den Gedanken durch “Ich kann das!” Warum solltest du es auch nicht können?
Wenn dir das anfänglich schwer fällt, erinner dich an schwierige Workouts (oder andere Lebenssituationen), die du bereits gemeistert hast, obwohl du dachtest, dass es nicht geht. Wenn das geklappt hat, warum sollte genau dieses Workout heute dich an deine Grenzen bringen?
4. Elimier deine Hindernisse
Überleg vor deinem Workout, woran du scheitern könntest. Welcher Teil des Workouts wird dich körperlich besonders herausfordern? Wo werden deine Gedanken es dir schwer machen? Entscheide dich vor dem Workout, wie du damit umgehen möchtest. Setz diese Strategie um, sobald die schwierige Situation eintritt. Eine Idee könnte wieder die Visualisierung deines Ziels sein.
5. Trainiert zu zweit
Alt aber wahr. Such dir einen Trainigsbuddy. Pusht euch gegenseitig, macht kleine Competitions, helft euch, wenn es schwierig wird. Und vor allem: Habt Spaß!
Mind vs. Body
Mentaltraining kann enorm viel bewirken. So manche Rekorde im Spitzensport wären ohne das richtige Mindset undenkbar. Deine Gedanken und deine innere Einstellung können dir helfen, Workouts zu meistern und Ziele zu erreichen, die dir in weiter Ferne scheinen.
Aber: Hör trotzdem auf deinen Körper. Auch, wenn du schon ein erfahrener Athlet bist, gilt: Wenn du unsicher bist, ob du dich gerade überlastest, hör auf. Spätestens wenn Gelenke oder Knochen schmerzen, stopp das Training.
Muskeln vertragen ziemlich viel. Wenn die Schmerzen während des Trainings allerdings so intensiv werden, dass es sich falsch anfühlt, hör trotzdem auf. Im Zweifelsfall berate dich immer mit einem erfahrenen Trainer. Kein Ziel sollte es wert sein, dich zu verletzen.
Wenn du neu im Sport bist und die Erschöpfungszeichen deines Körpers noch nicht so präzise deuten kannst, solltest du erst Erfahrung sammeln. Das heißt nicht, dass du dich nicht anstrengen darfst. Im Gegenteil.
Aber bevor du an deine Grenzen gehst, ist es das Wichtigste, dass dir die Technik und die präzise Ausführung aller Bewegungen ins Blut übergehen. Arbeite gerade am Anfang mit erfahrenen Sportlern zusammen, bevor du anfängst, deine echten Grenzen zu testen.
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